Преди да направите тренировка от всякакъв вид, се нуждаете от задълбочена подгряване. Загряващата част от тренировката ви помага да подготвите мускулите си за действие. Дълбокото затопляне може да ви помогне да предотвратите нараняване и да подобрите представянето си по време на тренировка.
Колко дълго трябва да бъде вашето загряване зависи от вида тренировка, която правите. Не се притеснявайте толкова за точната дължина на загрявката ви. Стремете се към загряване, което включва всички важни компоненти.
Бакшиш
Загряването преди тренировка е изключително важно за подготовката на тялото за физически натоварвания. Загрявката ви трябва да продължи не по-малко от пет минути, а в идеалния случай - 10 минути.
Минимална дължина на загряване
Като минимум, вашият период на загряване трябва да бъде дълъг пет минути. ACE Fitness предлага да правите своите загряващи движения пет до 10 пъти всеки. Ако практикувате сложен спорт като гимнастика или балет, се нуждаете от много повече от пет минути, за да загреете правилно.
Също така, когато мускулите ви са силно болки от предишна тренировка, ще трябва да отделите повече време за загряване. Като цяло се стремете към пет до 10 минути загряване преди всяка тренировка. Сгънете този период от време, ако е необходимо, но никога не го пропускайте. Освен това не съкращавайте загрявката си до по-малко от пет минути.
Вземете си кръв помпа
Всяко загряване трябва да започне с кратък период на сърдечно-съдови упражнения, за да се изпомпва кръв към мускулите ви и да ги подготвите за тренировка. В зависимост от продължителността на загрявката, която планирате, отделете три до пет минути за извършване на лека аеробна дейност, пише ExRx.net.
Бягането, маршировката на място и лекото неподвижно колоездене са чудесни възможности за началото на вашето загряване. Не забравяйте да поддържате темпото си бавно. Трябва да работите с темп, който ви позволява да продължите разговора по време на тази част от вашата тренировка.
Динамично разтягане за загряване
След като кръвта се изпомпва към мускулите ви, е време да започнете да подготвяте тези мускули да работят. Прекарайте две до пет минути, като правите динамично разтягане, за да загреете мускулите си. Динамичното разтягане използва движение, за да подготви мускулите ви за действие. Размахване на краката, повдигане на коляното, завъртане на торса и кръгове на ръцете са всички примери за динамични разтягания, които да включите в своята загрявка.
Започнете своите динамични движения за разтягане малки, увеличавайки обхвата на движението с всяко повторение. Изпълнете шест до осем повторения на всяко движение по текущ начин. Не се притеснявайте толкова за това колко дълго трае динамичното ви разтягане. Вместо това, уверете се, че получавате задълбочено загряване от главата до петите, което удря всички основни мускулни групи в тялото ви.
Статично разтягане
Последен компонент на загрявката е статичното разтягане. Статичните разтягания са тези, които се държат в неподвижно положение и могат да ви помогнат да предотвратите нараняване, ако увеличат вашата мобилност, казва ACE Fitness. Задръжте статичните разтягания за 20 до 60 секунди, докато дишате дълбоко през участъка.
Докато по-голямата част от статичното ви разтягане трябва да се извършва по време на охлаждането ви, за да се подобри гъвкавостта, някои статични разтягания трябва да бъдат включени в загрявката ви. Като цяло, включете статични разтягания за областите на тялото си, които ще бъдат извикани най-много по време на тренировката, която предстои да направите.
Например, ако тичате този ден, включете няколко статични разтягания за краката си. Ако плувате, включете статични разтягания за горната част на тялото. Статичната разтягаща се част от вашето загряване може да бъде толкова кратка, колкото две минути или много по-продължителна, ако правите дейност като мажоретка или писта.
