Един от най-добрите начини да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания е да ядете 3, 5 унции варена риба поне два пъти седмично, казва Американската сърдечна асоциация. Не всички риби обаче са еднакво полезни. Някои сортове мазна студеноводна риба са богати на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, като същевременно са с ниско съдържание на потенциално вредни замърсители като живак. Бременни или кърмещи жени, жени, които планират да забременеят и малки деца, трябва да се ограничат до 12 унции риба с ниско съдържание на живак седмично. Не консумирайте риба, уловена в местни езера или реки, докато не потвърдите с местните власти, че рибата е безопасна за ядене.
Запасете се от сьомга
Според клиниката в Кливланд атлантическата сьомга е един от най-богатите източници на омега-3 мастни киселини. Сервирането с 3 унции съдържа 1, 9 грама, количество, което лесно изпълнява препоръката на Института по медицина от 1, 6 грама омега-3 мастни киселини на ден за мъже и 1, 1 грама за жени. Сьомгата е с изключително ниско съдържание на живак, със само 0, 01 части на милион на всеки 3 унции. Ако прясната сьомга не е на разположение или надхвърля бюджета ви, ниско-натриевата консервирана сьомга е добра алтернатива с 1 грам омега-3 мастни киселини в порция 3 унции. Сервирайте сьомга с макаронени изделия, варени пълнозърнести храни или отгоре със смесени зеленина.
Имайте малко херинга
С 1.9 грама омега-3 мастни киселини на порция, 3 унции херинга е толкова добър източник на мазнини, колкото сьомгата и се счита от Съвета за защита на природните ресурси като един от най-малко замърсените видове морски дарове. Когато е възможно, най-добре е да изберете прясна херинга: Маринованата и пушена херинга е с високо съдържание на натрий, с над 240 милиграма натрий за една унция, а маслената или сметана херинга е с високо съдържание на мазнини и наситени мазнини. Печете на херинга цяла или филирана херинга и я сервирайте с пресни зеленчуци и филийки хляб на скара.
Изберете за аншоа
Сервирането на аншоа 3 унции съдържа около 1, 7 грама омега-3 мастни киселини. Хамсиите обикновено се предлагат опаковани в масло като пресни, мариновани или втвърдени филета. Ако се притеснявате от приема на натрий, консумирайте аншоа само от време на време. Консервираните аншоа могат да съдържат до 1000 милиграма натрий в една унция или над 40 процента от 2, 300 милиграма дневен предел натрий, препоръчан за здрави възрастни. Експериментирайте с изцедени, смлени хамсии като подобрители на вкуса в салатни дресинги или солени сосове за макаронени изделия, преди да ги опитате на пица или като основна съставка в ястие, предлага писателят на NPR Хауърд Йоун.
Търсете сардини
Писателят на храните в Kitchn Анджали Прасертон нарича сардини супер рибата от света на морските дарове. Ниско съдържание на живак и икономични, пресни и консервирани сардини съдържат приблизително 1, 4 до 1, 5 грама омега-3 мастни киселини на всеки 3 унции. Ако използвате сардини от консерви, използвайте марка, която е опакована в доматен сос вместо олио за по-малко мазнини и холестерол, въпреки че имайте предвид, че и двете са с високо съдържание на натрий. Опитайте да препечете, печете на скара или пресни сардини; използвайте изцедени, консервирани сардини в сосове или като гарнитура за салати.
