Къдрене с дъмбели е насочено към бицепсите ви, мускулите в предната част на горната част на ръцете. Има много версии на дъмбел къдряне, включително редуващи се и изправени, които не са взаимно изключващи се, тъй като редуване на дъмбел къдряне може да се направи стоене. Стоещата вариация работи леко на коремните ви мускули, но седналите вариации не го правят.
Дъмбел къдряне
Независимо дали сте изправени, седнали, правите двете си ръце едновременно или редувате ръце, къдренето с дъмбели се изпълнява по принцип по същия начин. Дръжте дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати напред. Ръцете ви трябва да са напълно изпънати, висящи отстрани. Заключете горната част на ръцете си до страни и не ги движете. Издишайте и свийте дъмбела до рамото, като огънете лакътя. Вдишайте и спуснете дъмбела обратно в изходна позиция.
Стоене срещу Седнало
Упражнението за къдряне с дъмбели може да се прави седнало или изправено. Изпълнението на движението е едно и също във всяка позиция; Въпреки това, Американският съвет за упражнения казва, че коремните мускули играят по-голяма роля в изправен дъмбел. Когато сте в изправено положение, ви препоръчва да закрепите торса си, като ангажирате коремните мускули. Това не е необходимо в седнало положение. Въпреки че не сте свили активно коремните си мускули по време на изправен дъмбел къдрене, те изометрично се свиват - скъсяват без промяна на дължината - за да стабилизират тялото си.
редуващ се
Редуващото упражнение за къдрене с дъмбели може да се прави стоящо или седнало. Като държите дъмбел във всяка ръка, завършвате пълно повторение на едната и после на другата ръка. Дръжте едната ръка неподвижна, докато къдрите другата и редувайте страни. Това ви позволява напълно да се концентрирате върху едната ръка, като се възползвате напълно от връзката ум-мускул; и всяка страна има повече време за почивка между къдриците, когато се редува, вместо да работи едновременно двете ръце. Както при всеки изправен дъмбел къдрене, редуващият се изправен дъмбел къдря ще работи коремните мускули повече от седнал редуващ се дъмбел къдряне.
Съображенията
Въпреки че къдренето с дъмбели е основно, еднопосочно упражнение, не забравяйте да правите упражнението с правилна форма. Не позволявайте китките да се извиват, докато вдигате тежестта. Дръжте китката си подравнена с предмишницата през цялото движение. Не почивайте тежестта върху раменете си в горната част на движението. Намалете теглото с контрол; не позволявайте да се спуска обратно. Издишайте, докато се извивате и вдишвате, докато спускате гирите.
