Нуждаете се от витамин В-6, за да поддържате нивата на енергия, като захранвате метаболизма си. Той работи рамо до рамо с няколко други витамини от група В, за да разгради въглехидратите, протеините и мазнините.
Освен основната си роля в производството на енергия, витамин В-6 помага за производството на хемоглобин, кръвен протеин, който носи кислород. Според изследователска статия от 2016 г., публикувана в Nutrients, витамин B-6 участва в производството на невротрансмитери, като допамин и серотонин.
От съществено значение е да помогнете на нервната система да функционира нормално. Тъй като B-6 има толкова много различни функции, консумирането на необходимото количество всеки ден е важно за вашето здраве.
Ежедневна препоръка
Вашите ежедневни нужди на B-6 зависят от вашия пол и стадий на живот. Възрастните мъже се нуждаят от 1, 3 милиграма витамин до 50-годишна възраст. След това, вие ще искате 1, 7 милиграма.
Като жена се стремете към 1, 3 милиграма дневно B-6, докато не навършите 50 години. След като достигнете 51-годишна възраст, ще трябва да увеличавате приема до 1, 5 милиграма всеки ден, според Съвета по храните и храненето на Института по медицина.
Специални съображения
Както при много хранителни вещества, препоръката ви за витамин B-6 се увеличава, ако сте бременна, за да помогнете на тялото си да получи необходимата енергия от храната и да подпомогне повишаването на кръвното. През цялата бременност ще се нуждаете от 1, 9 милиграма B-6 всеки ден. След това, ако решите да кърмите новороденото си, увеличавайте приема си до 2 милиграма дневно.
Може да се наложи и малко повече B-6, ако се впишете в други категории. Ако се възстановявате от алкохолизъм, имате бъбречна недостатъчност или страдате от нарушение на червата, като например Крон или целиакия, може да се наложи да увеличите приема на В-6.
В допълнение, проучване, публикувано през 2011 г. в „Рецензии за хранене“, предполага, че жените, които са на перорални контрацептиви, могат да имат по-ниско ниво на витамин В-6. Ако приемате лекарства за епилепсия, туберкулоза или лекарства за проблеми с дишането, вашият статус B-6 може да бъде засегнат, според Националните здравни институти. Вашият лекар ще ви даде конкретни препоръки в тези случаи.
Максимална доза
Можете да си починете лесно като знаете, че най-вероятно никога няма да достигнете горния прием на В-6 от храната. Въпреки това, твърде много витамин B-6 от добавки може да бъде опасно и животозастрашаващо. Дългосрочният прием на В-6 с висока доза може да доведе до неврологични проблеми, като загуба на способността за контрол на движенията на тялото и увреждане на нервите.
Кожни лезии, изключителна чувствителност към слънцето, гадене, диария и киселини са други предупредителни признаци, че сте приели твърде много B-6. Избягвайте да превишавате приемливия прием на горното ниво на витамина, който е 100 милиграма на ден за всички възрастни, съобщава Службата за хранителни добавки. Това е максималното количество, което можете да имате, преди да започнат да се проявяват негативни странични ефекти.
Преди да приемате добавка с витамин В-6, прочетете етикета на ежедневния мултивитамин, ако приемате такъв. Повечето мултивитамини включват адекватни дози витамини от група В, така че обикновено няма нужда да приемате отделна добавка.
Къде да го вземем
Вместо да добавяте друга добавка към диетата си, съсредоточете се върху яденето на повече храни, богати на витамин В-6. Чаша нахут ви дава голям къс от дневната ви нужда - 1, 1 милиграма. Три унции варен черен дроб или жълтофинян тон осигуряват 0, 9 милиграма, докато същото количество соева сьомга, печена пуйка или пилешки гърди съдържат около 0, 5 милиграма В-6.
Среден банан, 1 чаша нарязани на кубчета, варени картофи или 8 унции сос маринара всеки ви дава 0, 4 милиграма витамин. Дори ще получите около 0, 1 милиграма B-6 от 1 чаша варен, обогатен ориз, 1/2 чаша стафиди, половин чаша варен спанак или 1 унция смесени ядки. Много от тези храни също са пълни с други витамини от група В, така че със сигурност получавате добра доза хранене от здравословни храни, богати на витамин В-6.
