Типичната американска диета е пълна с чийзбургер, пица, сода, бисквитки и торта. И експертите са съгласни въз основа на настоящите изследвания, че трябва да ограничим рафинираните зърна, наситените мазнини, добавената захар и солта. Като се има предвид, че по-голямата част от възрастните американци живеят с предотвратимо хронично състояние, при което диетата играе роля, време е да изритаме нежелана храна до бордюра и да започнем да ядем храни, поддържащи жизнен, здравословен начин на живот. Не знаете откъде да започнете? Помолихме специалистите по хранене да споделят 10 начина, по които можете да обезвредите хранителния си режим.
Типичната американска диета е пълна с чийзбургер, пица, сода, бисквитки и торта. И експертите са съгласни въз основа на настоящите изследвания, че трябва да ограничим рафинираните зърна, наситените мазнини, добавената захар и солта. Като се има предвид, че по-голямата част от възрастните американци живеят с предотвратимо хронично състояние, при което диетата играе роля, време е да изритаме нежелана храна до бордюра и да започнем да ядем храни, поддържащи жизнен, здравословен начин на живот. Не знаете откъде да започнете? Помолихме специалистите по хранене да споделят 10 начина, по които можете да обезвредите хранителния си режим.
1. DE-JUNK: Дресинг за салата
Знаете ли, че салатеният дресинг е важен източник на натрий? Не изглежда честно, че полагайки усилия да ядат повече зеленчуци, хората всъщност натрупват солта. Твърде много натрий може да повиши кръвното ви налягане, да обложи бъбреците ви и да ви накара да се чувствате издути и дехидратирани.
Въпреки това, салатите са лесна храна, която можете да хвърлите заедно, така че ако обичате конкретен дресинг за салата, намаляването на натрий може да бъде толкова просто, колкото да намалите колко сипете зелените. Американската асоциация за сърце смята, че намаляването на натрия може да спаси повече от половин милион животи през следващото десетилетие.
Кредит: Деби Люис-Харисън / Култура / GettyImagesЗнаете ли, че салатеният дресинг е важен източник на натрий? Не изглежда честно, че полагайки усилия да ядат повече зеленчуци, хората всъщност натрупват солта. Твърде много натрий може да повиши кръвното ви налягане, да обложи бъбреците ви и да ви накара да се чувствате издути и дехидратирани.
Въпреки това, салатите са лесна храна, която можете да хвърлите заедно, така че ако обичате конкретен дресинг за салата, намаляването на натрий може да бъде толкова просто, колкото да намалите колко сипете зелените. Американската асоциация за сърце смята, че намаляването на натрия може да спаси повече от половин милион животи през следващото десетилетие.
2. SMART SWAP: Салатни топери
Опитайте да допълвате следващата си салата с нещо различно от салатен дресинг. Здравословната мазнина в нарязани бадеми, авокадо, сьомга и семена от коноп помага на тялото да абсорбира полезни мастноразтворими хранителни вещества като витамини A, D, E и K. Или да добавите пръскане на червен винен оцет, за да помогнете да внесете всички различни елементи на салата заедно.
Рене Фицек, RD, водещ експерт по хранене в Здравословното хранене в Сиатъл Сътън, препоръчва да хвърляте горски плодове във вашите салати поради тяхната антиоксидантна сила. "Антоцианините са мощни антиоксиданти, отговорни за червеникавия пигмент в храни като ягоди, череши, къпини и малини", казва тя. "Тези антиоксиданти почистват вредните свободни радикали, които могат да повредят клетките, да причинят възпаление и да подхранват хронични заболявания."
Кредит: Westend61 / Westend61 / GettyImagesОпитайте да допълвате следващата си салата с нещо различно от салатен дресинг. Здравословната мазнина в нарязани бадеми, авокадо, сьомга и семена от коноп помага на тялото да абсорбира полезни мастноразтворими хранителни вещества като витамини A, D, E и K. Или да добавите пръскане на червен винен оцет, за да помогнете да внесете всички различни елементи на салата заедно.
Рене Фицек, RD, водещ експерт по хранене в Здравословното хранене в Сиатъл Сътън, препоръчва да хвърляте горски плодове във вашите салати поради тяхната антиоксидантна сила. "Антоцианините са мощни антиоксиданти, отговорни за червеникавия пигмент в храни като ягоди, череши, къпини и малини", казва тя. "Тези антиоксиданти почистват вредните свободни радикали, които могат да повредят клетките, да причинят възпаление и да подхранват хронични заболявания."
3. DE-JUNK: Сирене
Сиренето е вкусно и осигурява хранителни вещества като протеин и калий. Въпреки това, обикновеното сирене също е основен източник на наситени мазнини и натрий - две хранителни вещества, които американците вече прекомерно консумират и които имат отрицателни последици за здравето.
Макар да има своето място, сиренето е малко твърде повсеместно. Например, почти невъзможно е да намерите деликатесен сандвич без сирене като стандартен компонент (продължете напред, опитайте това следващия път, когато сте в магазин за сандвичи). Намалете приема на сирене и сърцето ви ще ви благодари за почивката от концентрирания удар от наситени мазнини и натрий.
Кредит: fotek / iStock / GettyImagesСиренето е вкусно и осигурява хранителни вещества като протеин и калий. Въпреки това, обикновеното сирене също е основен източник на наситени мазнини и натрий - две хранителни вещества, които американците вече прекомерно консумират и които имат отрицателни последици за здравето.
Макар да има своето място, сиренето е малко твърде повсеместно. Например, почти невъзможно е да намерите деликатесен сандвич без сирене като стандартен компонент (продължете напред, опитайте това следващия път, когато сте в магазин за сандвичи). Намалете приема на сирене и сърцето ви ще ви благодари за почивката от концентрирания удар от наситени мазнини и натрий.
4. SMART SWAP: Насладете се или заменете
Когато ядете сирене, направете го лакомство, което наистина харесвате. Например, насладете се на случайна дъска за сирене с разнообразие от декадентски сирена, нарязани на малки парчета, заедно с пресни плодове и несолени ядки. За ежедневните ястия има място за размяна на сирене, което се добавя (почти автоматично). В сандвичите посягайте към ароматни подправки като горчица, а за салати, заменете със здравословни мазнини, за да замените сиренето.
Можете също така да помислите за добавяне на малки порции ферментирали храни като кисело зеле, мисо, темпера и кимчи, за да увеличите въздействието на вкуса (малко отива дълъг път). "Когато храните се ферментират, те създават ползи като лактобацили, което засилва растежа на полезните бактерии в червата", казва регистрираният диетолог Рене Фицек.
Кредит: patagonia20 / iStock / Getty ImagesКогато ядете сирене, направете го лакомство, което наистина харесвате. Например, насладете се на случайна дъска за сирене с разнообразие от декадентски сирена, нарязани на малки парчета, заедно с пресни плодове и несолени ядки. За ежедневните ястия има място за размяна на сирене, което се добавя (почти автоматично). В сандвичите посягайте към ароматни подправки като горчица, а за салати, заменете със здравословни мазнини, за да замените сиренето.
Можете също така да помислите за добавяне на малки порции ферментирали храни като кисело зеле, мисо, темпера и кимчи, за да увеличите въздействието на вкуса (малко отива дълъг път). "Когато храните се ферментират, те създават ползи като лактобацили, което засилва растежа на полезните бактерии в червата", казва регистрираният диетолог Рене Фицек.
5. DE-JUNK: Бисквитки и торта
Десертни храни като бисквитки, тарталети, брауни, понички, корички за пай и сладкиши са тройна заплаха - калории, добавени захари и натрий. Малко количество празни калории от тези видове храни е ОК, ако ги обичате, но повечето хора ядат много повече от това, което се счита за здравословно.
Кредит: MmeEmil / iStock / GettyImagesДесертни храни като бисквитки, тарталети, брауни, понички, корички за пай и сладкиши са тройна заплаха - калории, добавени захари и натрий. Малко количество празни калории от тези видове храни е ОК, ако ги обичате, но повечето хора ядат много повече от това, което се счита за здравословно.
6. СМАРТЕН SWAP: Храни, богати на антиоксиданти
Вместо празни калории, посягайте към храни, които са естествено сладки и богати на антиоксидантни хранителни вещества. Джой Бауер, RDN, основател на Nourish Snacks, казва: "Те помагат да защитите вашите клетки от ежедневно износване (т.е. слънце, стрес, токсини) и могат да помогнат за укрепване на здравето на сърцето и мозъчната сила."
За да се улесни, Бауер препоръчва фризера да се съхранява на склад със замразени череши и плодове. "Използвам ги за коктейли, микровълнова ги за топъл компот, смесвам ги със здравословни тестени кифли, отгоре слагам немаслено гръцко кисело мляко и ги използвам като гарнитура за палачинки", казва тя. И избери тъмен шоколад, вместо млечен или бял. Bauer препоръчва да се насладите на малък площад след вечеря, да отпиете чаша горещо какао, да смесите какао на прах във вашето кисело мляко или да направите домашна пътека, смесена с какаови зърна, пълнозърнести зърнени храни, ядки и сушени плодове като боровинки и червени боровинки.
Кредит: Westend61 / Westend61 / GettyImagesВместо празни калории, посягайте към храни, които са естествено сладки и богати на антиоксидантни хранителни вещества. Джой Бауер, RDN, основател на Nourish Snacks, казва: "Те помагат да защитите вашите клетки от ежедневно износване (т.е. слънце, стрес, токсини) и могат да помогнат за укрепване на здравето на сърцето и мозъчната сила."
За да се улесни, Бауер препоръчва фризера да се съхранява на склад със замразени череши и плодове. "Използвам ги за коктейли, микровълнова ги за топъл компот, смесвам ги със здравословни тестени кифли, отгоре слагам немаслено гръцко кисело мляко и ги използвам като гарнитура за палачинки", казва тя. И избери тъмен шоколад, вместо млечен или бял. Bauer препоръчва да се насладите на малък площад след вечеря, да отпиете чаша горещо какао, да смесите какао на прах във вашето кисело мляко или да направите домашна пътека, смесена с какаови зърна, пълнозърнести зърнени храни, ядки и сушени плодове като боровинки и червени боровинки.
7. DE-JUNK: Пица, хляб и тестени изделия
Пицата, която често включва сирене и месо, е вторият по височина източник на наситени мазнини в американската диета (редовното сирене е първото). По-често тестото за пица се прави с рафинирано бяло брашно, друг хранителен компонент, който здравните експерти препоръчват на американците да се режат.
За по-добра пица, пригответе я у дома с пълнозърнесто тесто, отгоре го покрийте с много зеленчуци и отидете лесно на сиренето. Много хляб и тестени изделия също пакетират много рафинирани зърна и са основни източници на скрит натрий в диетата. Преминете към пълнозърнести версии за по-добро хранене и помислете как да намалите колко хляб и тестени изделия има в чинията ви. Вместо това изградете ястия около по-големи порции зеленчуци.
Кредит: Алберто Бого / Култура / GettyImagesПицата, която често включва сирене и месо, е вторият по височина източник на наситени мазнини в американската диета (редовното сирене е първото). По-често тестото за пица се прави с рафинирано бяло брашно, друг хранителен компонент, който здравните експерти препоръчват на американците да се режат.
За по-добра пица, пригответе я у дома с пълнозърнесто тесто, отгоре го покрийте с много зеленчуци и отидете лесно на сиренето. Много хляб и тестени изделия също пакетират много рафинирани зърна и са основни източници на скрит натрий в диетата. Преминете към пълнозърнести версии за по-добро хранене и помислете как да намалите колко хляб и тестени изделия има в чинията ви. Вместо това изградете ястия около по-големи порции зеленчуци.
8. SMART SWAP: Зеленчуци
На въпроса от какво могат да се използват повече американски диети, Кимбърли Гомер, RD, директор на храненето в Pritikin Longevity Center and Spa, казва, че зеленчуците са с ръка. "Диета на растителна основа, с вегета като звездата, допринася витамини, минерали и фитонутриенти за нашата диета."
"Ако всички хора направят добавяне на пет или повече порции зеленчуци на ден към диетата им, те ще получат толкова прекрасни ползи за здравето", казва тя. Тези ползи включват борба с възпалението, контролиране на контрола на кръвната захар, понижаване на холестерола, предотвратяване на рак и улесняване на управлението на теглото.
Кредит: KucherAV / iStock / GettyImagesНа въпроса от какво могат да се използват повече американски диети, Кимбърли Гомер, RD, директор на храненето в Pritikin Longevity Center and Spa, казва, че зеленчуците са с ръка. "Диета на растителна основа, с вегета като звездата, допринася витамини, минерали и фитонутриенти за нашата диета."
"Ако всички хора направят добавяне на пет или повече порции зеленчуци на ден към диетата им, те ще получат толкова прекрасни ползи за здравето", казва тя. Тези ползи включват борба с възпалението, контролиране на контрола на кръвната захар, понижаване на холестерола, предотвратяване на рак и улесняване на управлението на теглото.
9. DE-JUNK: Сода и плодови напитки
Комбинираните, подсладени със захар газирани напитки и плодови напитки представляват почти половината от целия прием на добавена захар - 46 процента. Добавените захари са просто празни калории, за разлика от естествено присъстващите захари в здравословните храни, като например плодове или нискомаслено кисело мляко. Добрата новина е, че отрязването на сода от диетата е един от най-простите начини за сваляне на килограми.
За разлика от тях, плодовите напитки могат да объркат потребителите да мислят, че са здрави. В крайна сметка плодовете са здравословни. Въпреки това плодовите напитки са предимно захар и вода и не носят същите ползи като 100-процентовия сок или цели плодове. Внимавайте за напитки, които приличат на плодов сок, но са етикетирани с някой от тези термини: напитка, напитка, удар, -аде, коктейл или наслада. Водата винаги е солиден избор за добра хидратация, а добавянето на лимон, краставица или пъпеш към чаша вода добавя ароматна нотка без празните калории.
Кредит: Siraphol Siricharattakul / EyeEm / EyeEm / GettyImagesКомбинираните, подсладени със захар газирани напитки и плодови напитки представляват почти половината от целия прием на добавена захар - 46 процента. Добавените захари са просто празни калории, за разлика от естествено присъстващите захари в здравословните храни, като например плодове или нискомаслено кисело мляко. Добрата новина е, че отрязването на сода от диетата е един от най-простите начини за сваляне на килограми.
За разлика от тях, плодовите напитки могат да объркат потребителите да мислят, че са здрави. В крайна сметка плодовете са здравословни. Въпреки това плодовите напитки са предимно захар и вода и не носят същите ползи като 100-процентовия сок или цели плодове. Внимавайте за напитки, които приличат на плодов сок, но са етикетирани с някой от тези термини: напитка, напитка, удар, -аде, коктейл или наслада. Водата винаги е солиден избор за добра хидратация, а добавянето на лимон, краставица или пъпеш към чаша вода добавя ароматна нотка без празните калории.
10. SMART SWAP: Цвекло
Вашингтон, базираният в окръг Колумбия, диетолог Charmaine Jones, RDN, предлага страхотна алтернатива на подсладените захарни плодови напитки: естествено сладък пюре от цвекло и плодове. Препоръчва нарязването на стрък цвекло и добавянето му към пюре за допълнително усилване на сладостта без добавена захар.
"Цвеклото е богато на антиоксиданти и е доказано, че засилва метаболизма, когато спортувате, като подобрява кръвния поток и помага за понижаване на кръвното налягане", казва тя. Джоунс обяснява, че цвеклото е богато на нитрати, които в крайна сметка се превръщат в азотен оксид, който отпуска и разширява кръвоносните съдове, така че кръвта да тече по-лесно, като понижава кръвното налягане. Допълнителни интелигентни алтернативи на подсладените със захар напитки включват вода, чай, пълноценни плодове или 100-процентов сок.
Рецепта и хранителна информация: рецепта за смути от цвекло на Charmaine Jones
Кредит: Burcu Atalay Tankut / Момент / GettyImagesВашингтон, базираният в окръг Колумбия, диетолог Charmaine Jones, RDN, предлага страхотна алтернатива на подсладените захарни плодови напитки: естествено сладък пюре от цвекло и плодове. Препоръчва нарязването на стрък цвекло и добавянето му към пюре за допълнително усилване на сладостта без добавена захар.
"Цвеклото е богато на антиоксиданти и е доказано, че засилва метаболизма, когато спортувате, като подобрява кръвния поток и помага за понижаване на кръвното налягане", казва тя. Джоунс обяснява, че цвеклото е богато на нитрати, които в крайна сметка се превръщат в азотен оксид, който отпуска и разширява кръвоносните съдове, така че кръвта да тече по-лесно, като понижава кръвното налягане. Допълнителни интелигентни алтернативи на подсладените със захар напитки включват вода, чай, пълноценни плодове или 100-процентов сок.
Рецепта и хранителна информация: рецепта за смути от цвекло на Charmaine Jones
