Завършихте първите си 5K, справихте се с 10K и се чувствате готови да поемете ново предизвикателство. Бихте могли да се стремите да бягате някое от тези разстояния по-бързо или да зададете гледка на полумаратон. Но има и друг, по-малко разпространен вариант: 15K.
Подготовката и изпълнението на 15K ще отнеме малко повече време от 10K. Но като цяло, изискванията към вашето тяло са подобни, казва Тим Брадли, треньор по бягане и директор за обучение на Чикагската асоциация на бягащите в района. Ето как това разстояние се изравнява до по-популярната алтернатива.
Колко време е 15K състезание?
Разстоянието се равнява на 9, 3 мили, в сравнение с 6, 2 мили за 10К. Правенето на 10K включва достигане на около 80 процента от максималния ви сърдечен пулс и усилия, казва Брадли. За правилно темпо 15K ще отидете само с около 2 до 3 процента по-бавно или по-лесно.
На някои крачки има критична разлика: "За повечето хора разликата между 10К и 15К се движи около или под час и над час", казва Лиза Райхман, треньор по бягане в „Далеч по-далеч и по-бързо“, близо до Вашингтон, DC.
Това може да означава, че сте близо до лактатния си праг или темпото, с което тялото ви произвежда съединение, наречено лактат, по-бързо, отколкото може да го изчисти. Трудно е да се поддържа бягането с лактатен праг темп повече от час, казва тя. Така че ще трябва да се темповете малко по-внимателно в 15 К, отколкото бихте на по-къси разстояния.
Как трябва да тренирате за 15K?
Преди да обмислите да се регистрирате за 10K или 15K, е добре да изградите своето бягане постепенно и последователно. Насочете се към три писти от три мили или по-дълги, три пъти седмично.
Оттам програмите за обучение за 15K ще изглеждат подобни на тези за 10K. В идеалния случай бихте искали да си позволите да се подготвите между осем и 12 седмици. Това ви дава време да подобрите фитнеса си и да увеличите дистанцията си, като същевременно изграждате и достатъчно възстановяване, казва Джули Сапър, която тренира с Reichmann на Run Farther and Faster.
Можете да тренирате за всяка дистанция с три до четири дни бягане седмично, казва Брадли. Ако сте по-нов бегач, това може да включва един по-дълъг и два до три по-къси бягания, всички с относително лесни усилия.
Междинните бегачи могат да заменят лесно бягане за скоростна тренировка, бягайки на по-късо разстояние с по-бързо темпо, след което бягайте за няколко минути, преди да го направите отново. По-кратките изблици на бързо бягане - да речем, на четвърт миля - изграждат вашите бързо изтръпващи се мускулни влакна, които помагат повече в 10K, казва Reichmann. По-дългите интервали, като повторения на километра, работят добре, ако тренирате за 15К.
И ако сте напреднал бегач, можете да добавите темпово бягане, което е удължено бягане с удобно тежък темп. Този тип тренировки могат да бъдат особено полезни, ако тренирате за 10K, защото темпото ви трябва да бъде приблизително темпото, с което ще планирате да проведете състезанието.
Дългосрочният стаж, който ще правите веднъж седмично, ще ви подготви да покриете разстоянието. Може да започнете от около четири мили и постепенно да увеличите - в идеалния случай, с не повече от около 10 процента седмично. Ако сте по-нов бегач или целта ви е просто да завършите дистанцията, изградете поне шест мили за 10 К и седем за 15 К. По-опитните бегачи с времева цел може да достигнат разстояния до 10 мили, докато тренират за 10 К и 12 до 13 мили за 15 К, казва Райхман.
Защо възстановяването е важно за бегачите?
Тъй като се изграждате на по-големи разстояния от 10K и повече, тялото ви се нуждае от време и ресурси, за да се върне назад от всичките си усилени тренировки. На всеки няколко седмици намалете продължителността и общия седмичен пробег, преди да започнете да го изграждате отново, препоръчва Брадли.
Особено след дългия си път, уверете се, че зареждате с шейк за възстановяване или друга подходяща закуска или храна, а Брадли също предлага да използвате инструменти за възстановяване, като ролки за пяна и ботуши за възстановяване.
Какъв тип крос-тренировка трябва да правят бегачите?
Бегачите се нуждаят от нещо повече от разточване на тротоара, за да останат здрави и здрави. Силовите тренировки намаляват риска от нараняване и могат да подобрят представянето ви, казва Reichmann. Брадли предлага да запишете две до три специализирани тренировки за сила на седмица, но можете също да ги разделите на няколко хода, които се правят след всеки старт. И не забравяйте да се разтягате след всяко бягане също.
Може да е изкушаващо да пропуснете някои от тези екстри, но ги считайте за критичен компонент за това, че сте бегач, особено когато се справите с повече пробег. „Ако сте готови да направите обучението, трябва да направите и другите неща, които ще ви създадат за успех“, казва Брадли.
