Повечето от нас знаят да включат плодовете и зеленчуците в диетата си - те са златният стандарт, когато става дума за храна, която подхранва доброто здраве. Въпреки това, една група продукти, наречени нощници, всъщност е свързана с това да има обратен ефект върху вашето здраве, като предизвиква възпаление. Но всъщност това тежко обвинение е причина за безпокойство?
Получавате ли достатъчно зеленчуци в диетата си?
Проследявайте ежедневния си прием на зеленчуци, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си още днес!
На първо място, какви са сенници?
Културите, които произхождат от семейство цъфтящи растения от семейство Solanaceae, се считат за нощници. Те растат в различни форми, най-вече билки и подправки, грудки, лозови храсти и дървета.
Обикновените зеленчуци от нощник включват:
- Чушки (включително люти, звънчета и чили)
- Бели картофи (сладки картофи и ямс не са в семейството на пасхалните)
- домати
- Tomatillos
- Патладжан
- тютюн
Всички растения на Solanaceae могат да произведат вещество, известно като соланин, вид алкалоид, който може да бъде отровен или токсичен, когато се консумира в по-големи количества. "Някои членове на това растително семейство произвеждат и други алкалоидни съединения, които са силно отровни. Тези растения изобщо не са годни за консумация", казва Suzanne Dixon, RD и епидемиолог, за LIVESTRONG.com.
Някои нощници дори могат да станат токсични до степен, като например, когато бял картоф започне да гние и придобива зеленикав оттенък. При повечето други зеленчуци от пасин обаче е доста трудно да се определи дали те са произвели повече соланин от обикновените количества следи, които обикновено се намират в тези храни.
Ползите от яденето на зеленчуци от нощни сенници
Въпреки че са получили лошо рапване през последните години, нощниците съдържат фитонутриенти, които са свързани с много ползи за здравето. Повечето нощници съдържат също минерали, витамини и противовъзпалителни и антиоксидантни вещества.
1. Те са източник на фибри
Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да получавате поне 25 грама фибри за всеки 2000 калории, които изяждате. Въпреки това, много от нас не достигат до това хранително вещество, подходящо за червата.
Добавянето на нощници към диетата ви може да помогне за увеличаване на приема на фибри и да помогне за храненето на здравословен микробиом, казва Диксън. Една чаша суров патладжан съдържа 2, 5 грама фибри, което е около 10 процента от дневната ви стойност (DV), докато една чаша сурови домати съдържа 2, 2 грама (9 процента от вашата DV), а един печен бял картоф съдържа 2, 1 грама (8 процент от вашия DV) и една чаша червени чушки съдържат 3, 1 грама (13 процента от вашия DV).
Фибрите са свързани с намаляване на риска от състояния, свързани със стомашно-чревния тракт, включително запек, IBS, колит, полипи на дебелото черво и рак на ЖКТ , по-специално рак на дебелото черво, сочат проучвания от юли 2013 г., публикувани в Ga stroenterology . Нещо повече, фибрите също могат да ви помогнат да отслабнете, тъй като отнема повече време, за да се усвои, поддържайки по-пълноценно за AHA.
2. Съдържат защитни антиоксиданти
Но може би хранителните домати са най-ценни за ликопен, каротеноид, който придава на червените плодове и зеленчуци своя оттенък.
Изследване от декември 2013 г., публикувано в Годишен преглед на науката и технологиите за храните, предполага, че играе роля за намаляване на риска от сърдечни заболявания и някои видове рак. И мета-анализ на 14 проучвания установи, че приемът на ликопен е свързан със 17 процента по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт, според изследванията от септември 2017 г., публикувани в Molecular Nutrition & Food Research .
Червените зърна от чушки съдържат малко ликопен, но не почти толкова, колкото доматите. Нещо повече, приготвянето на червени плодове и зеленчуци спомага за повишаване на бионаличността на ликопен, така че тялото ви ще усвоява по-добре хранителните вещества чрез варени чушки или сос от маринара, казва Диксън.
Патладжанът е друг зеленчук от пасин, който може да се похвали с много ползи за здравето, по-специално в тъмно лилавата си кожа. "Кожата съдържа антоцианини, които принадлежат към групата на флавоноиди на фитонутриентите", казва Диксън. "Диета, богата на антоцианини, също е свързана с по-ниски нива на няколко вида хронични заболявания."
3. Те опаковат в изобилие от витамини и хранителни вещества
Доматите са солиден източник на калий, може да се похвалите с 11 процента от вашата DV на чаша. Но картофите имат още повече, като 35 процента от дневните ни нужди са само в един печен грудък.
Доматите, картофите и чушките също съдържат значително количество засилващ имунитета витамин С: Доматите опаковат в 27 процента DV, докато картофите съдържат 42 процента от вашия DV, а чушките вземат тортата с 211 процента. Тези зеленчуци също така осигуряват малко витамин К, който помага на кръвния съсирек, когато получите разрез и играе значителна роля в костния метаболизъм, според Националните здравни институти.
Кой не би трябвало да яде нощници
За повечето хора нощниците определено могат да бъдат включени като част от здравословната диета. Въпреки това, тези, които имат компрометирана имунна система, автоимунно заболяване, възпалително заболяване на червата (IBD) или други проблеми с храносмилането, може да забележат, че консумацията на тези плодове и зеленчуци може да влоши симптомите им, казва Роджър Адамс, доктор по медицина, базиран в Хюстън сертифициран спортен диетолог и основател на Eat Right Fitness.
„Съществуващите изследвания за избягване на нощници са най-вече в епруветки или при животни; но има някои предварителни резултати, които предполагат, че хората с определени възпалителни състояния (и свръхактивна имунна система) могат да се възползват от избягването на тези плодове и зеленчуци.“
„Докато повечето от тези проблеми имат отношение към соланина, открит в нощните сенници, по-голямата част от соланина се намира главно в зеленина, стъбла и лозя, а не в годни за консумация части“, казва той. Хората, които попадат в лагерите по-горе, може да са чувствителни дори към малките количества соланин, които се намират в ядливите порции на нощниците.
Това е така, защото някои изследвания предполагат, че малкото количество алкалоиди в ядливите порции може да предизвика възпаление при определени хора. "Съществуващите изследвания за избягване на сенници са най-вече в епруветки или при животни; но има някои предварителни открития, които предполагат, че хората с определени възпалителни състояния (и свръхактивна имунна система) могат да се възползват от избягването на тези плодове и зеленчуци", казва той.
"В животински модели алкалоидите са показали, че влияят негативно на чревната пропускливост (известен още като, причиняват" пропускливи черва ") и увеличават възпалението, което просто означава, че при тези модели нощниците влияят на усвояването на храната през чревната стена", добавя той. Всъщност, малко проучване от ноември 2017 г. предполага, че някои хора с IBD могат да се възползват от избягване на нощници, според изследване, публикувано в „ Възпалителни заболявания на червата“.
Присъдата за нощните сенници
Повечето от нас не трябва да се притесняват от нощни сенници - просто няма достатъчно убедителни доказателства, които казват, че хората без автоимунни заболявания трябва да ги избягват.
"Дори водата може да бъде токсична, ако пиете твърде много от нея. В този смисъл всички полезни аспекти на нощните сенници (антиоксиданти, витамини, минерали и фибри) надвишават недостатъците."
Всъщност Диксън посочва, че изследванията сочат, че много зеленчуци (включително броколи, карфиол и къдраво зеле) произвеждат вещества, които биха били токсични в големи количества, но когато се консумират като част от нормалната здравословна диета, могат действително да подобрят здравето на февруари 2012 г. проучване в списанието за биомедицина и биотехнологии .
"Дори водата може да бъде токсична, ако пиете твърде много от нея", казва Диксън. "В този смисъл всички полезни аспекти на нощниците (антиоксиданти, витамини, минерали и фибри) надвишават недостатъците."
И все пак, ако имате автоимунно заболяване, изрязването на нощници за поне месец и проследяването на симптомите ви може да ви помогне да решите дали тези храни са нещо, което трябва постоянно да избягвате.
