Не е рядкост да чуете хората да казват, че вашето ядро е основата, която държи тялото ви заедно. Ето защо е толкова важно да включите в тренировките си упражнения за ректус на корема, наклонени упражнения и движения с нисък гръб. Защото по някакъв начин мускулите на вашето ядро, които включват rectus abdominis, напречен корем, erector spinae и obliques, действат като естествен колан за тегло, за да предпазят долната част на гърба от нараняване.
Бакшиш
Упражненията на Rectus abdominis трябва да са част от цялостната фитнес рутина, която включва и сърдечно-съдови упражнения, силова тренировка и работа с гъвкавост.
Убийствена тренировка на долния Ab
Вашият rectus abdominis съставлява най- горния слой на вашия абс, поради което те обикновено се наричат "шест опаковки". Този набор от мускули произхожда от гребена на срамната област и срамната симфиза. Поддържането на тези мускули ви помага правилно да извършвате ежедневни дейности, които изискват да огънете багажника.
За да подсилите ректума на корема, трябва да изпълнявате различни основни упражнения, които включват упражнения за ректус корем. Най-лесният начин да постигнете това е да добавите тренировка с ректус корем в общата си фитнес рутина. Според Американския съвет за упражнения можете да правите коремни упражнения три пъти седмично.
За да приспособите тренировките си с rectus abdominis към седмицата си, помислете как да ги добавите към края на силова тренировка или сърдечно-съдова тренировка. Освен това, можете да включите упражненията за ректус на корема в тренировката за съпротива, като извършите движение между силовите тренировъчни комплекти.
Ако сте готови да получите ядрото си във форма, опитайте тези четири упражнения. Правете всяко от тези упражнения за препоръчаните повторения или време. За цялостна тренировка с ректус abdominis, преминете през всички упражнения; след това направете почивка от 30 секунди. Повторете за два до три кръга.
1. Планка на предмишницата
Предмишницата дъска е основен в основните тренировки. Той не само насочва целия корем на ректуса, но и предизвиква цялото ви ядро и няколко мускула в горната част на тялото. Плюс това, според клиниката в Кливланд, дъските също помагат при болки в гърба.
- Легнете с предмишници на пода, лактите под раменете и краката, изпънати зад вас.
- Вдигнете се на пръстите на краката, така че само предмишниците и пръстите на краката да докосват пода, тялото ви ще бъде в права линия на няколко сантиметра от пода.
- Вкарайте копчето на корема в гръбначния стълб, като свивате дълбоките си коремни мускули и стегнете дупето и горната част на тялото.
- Задръжте тази позиция за 30 до 60 секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
2. Обратна криза
Обратната криза е част от повечето програми за тренировки с по-ниска степен на убийство. Според Американския съвет за упражнения акцентът на обратната криза трябва да е върху издърпването на таза нагоре към ребрата ви.
- Легнете на гърба си със свити колене и бедрата перпендикулярно на земята, ръцете отстрани и краката на пода.
- Свийте коремните си мускули и повдигнете бедрата към ребрата си. Това ще вдигне опашката ви от земята и ще приведе коленете към гърдите ви.
- Задръжте в тази позиция за два броя. Бавно долната част на гърба до изходна позиция.
- Направете 10 до 15 повторения.
3. Ритане с ножица
Ритниците с ножица за раздвижване изискват да ангажирате основните си мускули, включително корема на ректуса, така че да можете да махате с краката нагоре и надолу.
- Легнете по гръб с изпънати крака, ръцете до страни. Използването на постелка за упражнения ще ви помогне да намалите натиска върху долната част на гърба.
- Натиснете долната част на гърба си в постелката и тупнете таза си. Това ще помогне за ангажирането на вашето ядро.
- Повдигнете двата крака от постелката, на около 6 инча до 10 инча от пода. Не трябва да чувствате болка в долната част на гърба.
- Спуснете единия крак към пода. Когато този крак се доближи до пода, вдигнете другия крак нагоре.
- Продължете да ножи краката си, като бавно ги превключвате нагоре и надолу.
- Направете 15 до 20 повторения.
4. Кранове на пръстите
Крачетата на пръстите на краката са ход, базиран на пилатес, който прави чудесно допълнение към вашите упражнения за ректус корем. Можете също така да ги видите, посочени като кранове на петата.
- Легнете по гръб с наведени колене, а краката - повдигнати в положение на плота.
- Натиснете долната част на гърба в постелката и захванете сърцевината си.
- Бавно спуснете десния крак, докато пръстът ви потупва пода. Кракът ви трябва да е в огънато положение. Свийте коремните си мускули и повдигнете десния крак назад до плота. Повторете от лявата страна.
- Правете 10 повторения на страна.
