Ограничаването на калории е от ключово значение за отслабването, но е възможно да отидете твърде далеч. Диетите отдавна обвиняват „режима на глад“, че затруднява хвърлянето на килограми, въпреки че някои се съмняват в неговото съществуване. Техническият термин за режим на глад е адаптивна термогенеза и той съществува - макар че не винаги може да бъде виновен за плаката за отслабване.
Какво е адаптивна термогенеза?
Концепцията зад "режима на гладуване" е проста: Когато ядете по-малко калории, тялото ви се притеснява, че скоро няма да получи повече храна. Вашето тяло свръхкомпенсира тази потенциална липса на храна чрез изгаряне на по-малко калории и задържане на мазнини. Вместо да хвърляте килограми, както искате, удряте плато за отслабване.
Проучване на университета в Кеймбридж, публикувано през 2017 г., разглежда как мишките се адаптират към ограничената консумация на калории и ефекта му върху отслабването. Университетът отбеляза, че мишките споделят физиологични и биологични сходства с хората, поради което гризачите са полезни при изучаването на работата на човешките тела. Изследователите идентифицират група неврони в хипоталамуса, които задвижват глада, когато се активират. Когато няма храна обаче, тази група неврони се дезактивира и работи за ограничаване на изгарянето на енергия.
Симптоми на режим на глад
Въпреки че е необходимо да намалите калориите, за да отслабнете, има някои ясни признаци, когато не ядете достатъчно калории. Тялото ви не се подхлъзва в адаптивна термогенеза, след като сте изпуснали само една или две хранения. Въпреки това, след значителен период от постоянно последователно отслабване, вие ще започнете да усещате ефектите, като същевременно забележите, че не губите повече тегло. Признаците и симптомите на режим на глад могат да включват:
- Летаргия. Калориите по същество са гориво за вашето тяло. Следователно, когато не приемате достатъчно количество гориво, ще ви липсва газ. Ще изпитате това чрез липса на енергия, намаляване на мотивацията и цялостно чувство на умора.
- Усещане за студ. Ограничаването на калориите понижава телесната температура на сърцевината ви според списанието "Стареене", така че може да поискате да пуснете допълнителни пуловери, ако тялото ви се е подхлъзнало към адаптивна термогенеза.
- Запек. Тялото ви се нуждае от храна, за да се превърне в движение на червата. Без тази храна, особено богатите на фибри храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, движението на червата ще бъде по-рядко и изпражненията ще бъдат по-трудни и болезнени за изхвърляне.
- Депресия. Проблемите с психичното здраве могат да произтичат от различни причини, които могат да включват недостиг на хранителни вещества. Ако не се храните достатъчно и тялото ви е преминало в режим на глад, може да не получавате хранителни вещества, които влияят положително на настроението ви. Тези хранителни вещества включват омега-3 мастни киселини, желязо, фолат, витамин D, витамини от група В, цинк и йод.
- Косопад. Както в случая на депресия, загубата на коса поради липса на калории вероятно е симптом да не получавате подходящите хранителни вещества, от които косата ви се нуждае, за да остане здрава. Тези важни хранителни вещества включват протеини и мастни киселини.
Преминаване през режим на глад
- Планиране на вашите хранения и закуски: Не само планирането на вашата храна ви напомня да се храните редовно, но също така ви позволява да гарантирате, че получавате достатъчно от необходимите хранителни вещества, за да избегнете признаците на режим на глад. Например, можете да планирате да включите закуски от орехи и вечери на тлъста риба, за да сте сигурни, че получавате достатъчно омега-3 мастни киселини, докато планирането да ядете листни зелени и обогатена овесена каша може да гарантира, че консумирате калий и магнезий редовно.
- Хранене на редовни интервали: Понякога може да не почувствате глад - това е симптом на режим на глад. Ако обаче искате да пробиете платото за отслабване и да се измъкнете от адаптивната термогенеза, трябва да хапвате малко хранене или лека закуска на всеки три до четири часа. Освен това, яденето редовно избягва често срещаното изоставане на прекалено дълго време без храна, превръщайки се в злобен и хапване по-късно през деня.
- Добавяне на силова тренировка към рутината ви. Ако започнете да отслабвате, без да правите нищо, за да поддържате мускулна маса, вие ще започнете да губите тази мускулна маса заедно с мазнините. Мускулната маса е от ключово значение за поддържането на метаболизма ви или скоростта, с която тялото ви изгаря калории, достатъчно висока, за да останете извън режим на глад. Общият експертен консенсус препоръчва упражнения за силова тренировка, независимо дали се използват машини с тежести във фитнеса или се правят упражнения за телесно тегло, като клекове и лицеви опори, най-малко два пъти седмично.
Рискове от истински глад
Има разлика между адаптивната термогенеза или режима на гладуване и реално гладуването. Последното е индикация за анорексия нервоза , хранително разстройство, което е белязано от страх от наддаване на тегло и ненормално ниско телесно тегло. Анорексията, както обикновено се нарича, може да създаде тежки здравословни проблеми, които могат да доведат до смърт, дори ако страдащият все още не е с ниско тегло. Смъртта обикновено е резултат от сърдечна аритмия, или ненормални ритми, или дисбаланс на минерали, като натрий, калий и калций, които са общо известни като електролити.
Въпреки че смъртта е най-лошият сценарий, има и други потенциални проблеми със здравето от гладуването. Всъщност анорексията може да причини увреждане на всеки орган в тялото, включително сърцето, мозъка и бъбреците. Допълнителните рискове от анорексия включват:
- Остеопороза или загуба на кост
- Анемия, или изключително ниско желязо
- Мускулна загуба
- Намален тестостерон при мъжете
- Загуба на период при жените
- Запек, подуване на корема и гадене
- Загриженост за психичното здраве, включително депресия, обсесивно-компулсивно разстройство, злоупотреба с вещества, безпокойство и мисли за самоубийство
Хората с анорексия често се фокусират внимателно върху контролирането на теглото и формата си, до степен, че това пречи на ежедневния им живот. Ако се притеснявате, че може да страдате от анорексия нерва или друго хранително разстройство, важно е да се свържете с медицинска помощ.
