Вашите балони на горното коремче, когато имате изобилие от висцерални мазнини, които се тъкат във и около вътрешните ви органи. Мазнините всъщност действат като ендокринен орган, причинявайки възпаление и отделящи съединения, които допринасят за сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и други здравословни проблеми. За щастие, тази мазнина в горната част на корема доста отговаря на класическите усилия за отслабване, включително диета и упражнения. Въпреки че не можете да насочите никоя мазнина по тялото си директно за изгаряне, биологично активната висцерална мазнина улеснява загубата.
Диета за загуба на горна коремна мазнина
За да изгаряте мазнини, включително това, което е в горната част на корема, трябва да създадете калориен дефицит, така че да използвате повече енергия, отколкото ядете. Ежедневният дефицит от 250 до 1000 калории води до загуба от около 0, 5 до 2 килограма на седмица. Загубата с по-бързи темпове обикновено не е устойчива, защото ще трябва да намалите калориите до степен, която не е здравословна за вашето тяло. Ако искате да определите точните си нужди от калории, онлайн калкулатор или диетолог може да ви помогне да постигнете цел.
Лесен начин да намалите калориите и да насърчите тялото си да изгаря мазнините е да намалите нехранителните храни. Бисквитките, сладоледът, алкохолът, содата и преработените закуски подплащат вашата диета с „празни“ калории - съдържащи само енергия с малко хранителни вещества - които карат корема ви да се разширява.
Работете и върху рафинирането на хранителните си навици, така че консумирате предимно пълнозърнести храни, постни протеини, пресни зеленчуци и плодове и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Гледайте размерите на вашата порция, за да поддържате калориите под контрол. Типичната храна за изгаряне на мазнини може да включва порция с размер на палма на пилешки гърди на скара с 1/2 чаша кафяв ориз и две големи юмруци броколи. Подправете с поръсване на препечени бадеми, лимонов сок и пресни билки. Ядките, подобно на препечените бадеми, осигуряват основни мазнини. Насладете се на няколко малки порции здравословни мазнини всеки ден; 2 чаени лъжички зехтин, една четвърт от авокадо или няколко ядки са добър избор.
Станете физически активни, за да изгаряте мазнините
Физическата активност оказва дълъг път, като ви помага да изгаряте мазнините в горната част на корема. Изследователи от университета Дюк откриха в проучване от 2011 г., че сърдечно-съдовите упражнения, като джогинг, са най-ефективни, когато става въпрос за загуба на висцерални мазнини. В проучването хората пробягват равностойност на 12 мили на седмица, за да намалят значително висцералните мазнини. Покриването на един и същ пробег при бърза пеша с по-малка интензивност вероятно ще осигури същите ползи.
Тренировките за съпротива в допълнение към сърдечно-съдовата дейност подобряват вашата сила и ви помагат да изградите постна мускулна маса. Когато имате по-голямо количество мускулна маса, метаболизмът ви гори по-силно, което улеснява загубата на тегло. Правете поне две силови тренировки седмично, които адресират всяка основна мускулна група с минимум един комплект от осем до 12 повторения. Скърцанията, усукванията и дъските могат да ви помогнат да развиете по-силен корем, но нито едно упражнение няма да насочи мазнините в корема.
Добавянето на повече движение през целия ден допълнително увеличава усилията ви за изгаряне на мазнини в корема. Предпочитайте, вървете по телефона и вършете домакински дела, когато е възможно. Калориите, използвани чрез тези малки движения, се добавят, за да ви помогнат да изгорите повече калории като цяло.
Стъпки на начина на живот за намаляване на горните коремни мазнини
Отказът от тютюнопушенето носи многобройни ползи за здравето, едно от които е по-малкото развитие на горните коремни мазнини. Пушенето увеличава вероятността излишните калории да се съхраняват в корема ви.
Научаването да се справяте със стреса в живота си, независимо дали е от сметки, работа или социални взаимодействия, помага на тялото ви да бъде по-ефективно при изгарянето на мазнините в корема. Стресът ви кара да изпомпвате хормона кортизол, който, когато присъства в излишък, ви кара да жадувате мазни, захарни храни и да съхранявате допълнителните калории като нездравословна коремна мазнина. Йога, медитация, делегиране на задачи и журналиране са начини да ви помогнат да стресите по-малко и потенциално да свалите килограми.
Спете добре, за да намалите мазнините
Сънят не е само да се чувствате нащрек и отпочинали; може да повлияе и на телесните ви мазнини. Редовното спане по-малко от пет часа на нощ или повече от осем може да доведе до натрупване на висцерални мазнини. Изследване, обхванало петгодишен анализ, публикувано в брой от 2010 г. на списанието Sleep, показа, че хората под 40-годишна възраст, които постоянно спят твърде малко или твърде много, натрупват повече мазнини в корема, отколкото хората, натрупали между шест и осем часа. Националната фондация за сън отбелязва, че възрастните възрастни също могат да изпитат здравословни усложнения, свързани с твърде малко сън, включително асоциация с диабет.
Лошите навици за сън затрудняват фокусирането върху изгарянето на мазнини в корема. Това, че сте сънливи, задейства хормони, които ви карат да се чувствате гладни и потискате тези, които ви карат да се чувствате доволни. Чувството за умора може да ви накара да пропуснете упражненията и допълнителното движение.
За да подобрите способността си да изгаряте мазнините в горната част на корема, направете съня приоритет. Легнете в прилично време и създайте положителна атмосфера за сън. Стаята ви трябва да е тъмна, хладна, тиха и без технологични разсейвания.
