Когато стоите нормално, коленете леко ли се огъват навън? Ако е така, може да имате поклонени крака, подходящото име за които е genu varum . Състоянието може или да произхожда от детството или да се развие във времето. Носовите крака при възрастни могат да причинят болка в коляното.
В някои случаи това състояние е "фиксирано" - няма да можете да промените положението на костите - и изисква операция. Ако е причинено от стегнати мускули на тазобедрената става, можете да изпълнявате упражнения, които укрепват мускулите, за да изтеглите коленете си обратно на място и да опънете мускули, които ги издърпват навън.
Разберете Genu Varum
Краката на лъка са получили името си от формата на крака, когато имате състояние. Краката ви всъщност приличат на завой на лък. Горната част, бедрата и долната част, глезените са в нормално положение. Коленете ви се огъват навън, сякаш се опитват да се отдалечат един от друг.
Genu varum не се причинява само от издърпването на коленете отстрани. Има и леко завъртане на костите на крака. Те се завъртат отстрани, което притиска коленете навън.
Как да го поправим
За да фиксирате прегънати колене, трябва да приведете коленете си по-близо един до друг, което се нарича аддукция . Също така трябва да завъртите коленете си обратно, което се нарича вътрешно въртене .
Някои хора имат бедрата, които са изградени да притискат краката си отстрани, което прави коригирането на този проблем още по-трудно. Ако това е така, може да почувствате известно стягане в бедрата по време на тези упражнения. В този случай не натискайте упражненията твърде силно и избягвайте всичко, което е болезнено нито на бедрата, нито на коленете.
Мускулите, които искате да работите, са вашите аддуктори, които придърпват коленете ви един към друг, и вашите вътрешни ротаторни мускули. Мускулите, които искате да разтегнете, са вашите глутеи, които издърпват коленете си отстрани и въртят крака ви навън.
1. Пяна с ролкови пръсти
Ако държите валяк с пяна между краката си, докато докосвате пръстите на краката, ще активирате вашите аддуктори и ще помогнете да издърпате коленете си.
Как да: Поставете валяк с пяна или навита кърпа между коленете. Застанете с краката на няколко сантиметра един от друг. Стиснете ролката за пяна между краката, дръжте коленете си прави и се наведете напред, за да докоснете пръстите на краката. Отидете колкото се може по-ниско, след това се върнете и вдигнете ръце над главата си. Повторете 10 пъти.
2. Клякам с пръсти
Използвайте това упражнение, за да използвате мускулите от вътрешната страна на бедрото си повече от мускулите от външната страна, за да клякате. Това помага за укрепване на мускулите, които издърпват коленете ви обратно към центъра.
Как да: Започнете да стоите с краката си три инча един от друг. Завъртете пръстите си един към друг, докато големите ви пръсти не се докоснат. След това приклекнете колкото се може по-ниско и стигнете ръцете си направо напред, за да поддържате равновесие. Клякайте възможно най-ниско, но не се притеснявайте, ако не отидете толкова ниско, колкото обикновено. Нормално е вашият обхват на движение да бъде ограничен в това упражнение.
3. Вътрешно въртене на тазобедрената става
Използвайте това упражнение, за да насочите мускулите, които въртят крака ви и насочите коленете си напред. Те са труден за изолиране мускул, но това упражнение се грижи за това.
Как да: Легнете отстрани с краката един върху друг и коленете свити на 90 градуса. Тялото ви трябва да е в права линия от главата до коленете с краката зад вас. Дръжте коленете си заедно и повдигнете горния си крак от долния крак, завъртайки горния крак вътре.
Повдигнете го колкото е възможно по-високо, като държите и двете колене наведени, след което го спуснете бавно назад надолу. Повторете 10 пъти на всеки крак. Можете да добавите миниатюрна лента за съпротива за допълнителна устойчивост.
4. Фигура Четири разтягания
Това разтягане на глутена ще помогне на вашите мощни мускули на тазобедрената става да се отпуснат, за да оставите коленете си малко, помагайки на краката ви с лък.
Как да: Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на земята. Вземете десния крак и поставете външната страна на десния глезен през лявото коляно.
Достигнете през пролуката между лявото и дясното коляно с дясната ръка, за да хванете предната част на лявата си пищялка. Достигнете лявата си ръка под десния крак и хванете и предната част на левия си пищял.
Облегнете се назад и прегърнете лявото си коляно към гърдите, опъвайки дясната глутена. Задръжте за 30 секунди и след това превключете страни.
