Докато най-богатите източници на сложни въглехидрати - като картофи и тестени изделия - са успокояващи и удовлетворяващи, те също са ограничени в диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Може да имате възможност да се насладите на няколко малки порции сложни въглехидрати на вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати, но по-ограничителните диети могат да забранят изцяло тези храни. Все още няма отговор, който отговаря на един размер за това колко порции сложни въглехидрати можете да имате всеки ден, затова се консултирайте с регистриран диетолог за индивидуална препоръка.
Нивата на въглехидратите в общите сложни въглехидрати
Много от любимите ви комфортни храни осигуряват значителен брой въглехидрати, което може да ги направи трудни за включване в диета с ниско съдържание на въглехидрати. Сервирайте например 4 унции прясна паста и ще вземете 70 грама въглехидрати. Всеки средно ръжен картоф доставя 36 грама нетни въглехидрати - количеството въглехидрати, които реално усвоявате - докато средният сладък картоф има 22 грама. Филийка френски хляб съдържа 35 грама нетни въглехидрати, а една порция пържени картофи за бързо хранене осигурява 45 грама нетни въглехидрати.
Сложни въглехидрати при рестриктивни нисковъглехидратни диети
Ако сте на рестриктивна диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да се ограничите до само 20 грама нетни въглехидрати на ден. Това изключва практически всяка храна, богата на сложни въглехидрати, тъй като една порция на някоя от споменатите по-горе храни съдържа повече от дневния ви лимит. Като цяло ще получите своите 20 грама въглехидрати от зеленчуци - като листни зелени, праз, кисели краставички и аспержи - плюс плодове с ниско съдържание на захар като ревен. Не ви се разрешават картофи, сладки картофи или зърнени храни или зърнени продукти, като хляб. Освен това сте ограничени да ядете по-високо протеинови източници на въглехидрати, като боб и леща, тъй като тези храни все още съдържат значителен брой въглехидрати.
Сложни въглехидрати при по-разрешителни диети с ниско съдържание на въглехидрати
Ако сте на по-разрешителна диета, може да имате достатъчно „място“ в бюджета си за въглехидрати за сложни храни, съдържащи въглехидрати. Ако ви се разрешават 80 грама въглехидрати всеки ден, например, половин резен френски хляб и сладък картоф ще отнеме около 40 грама от дневния ви бюджет, оставяйки 40 грама за зеленчуци, плодове и бобови храни с ниско съдържание на въглехидрати, Точно колко порции сложни въглехидрати можете да ядете, зависи от вашата диета - диета, която изисква 50 грама въглехидрати на ден, ще изисква по-малко порции сложни въглехидрати от тази, която изисква 80 или 100 грама. Въпреки това, най-вероятно можете да се побирате в две до четири малки порции храни с по-големи въглехидрати всеки ден - стига да измервате точно порциите си, записвате приема на въглехидрати и оставяте поне 12 до 15 грама въглехидрати във вашия "бюджет" за зеленчуци.
Алтернативи и решения за обслужване на размери
Друга стратегия е да изберат алтернативи с по-ниски въглехидрати на храни с високо съдържание на сложни въглехидрати. Спирално нарязаните рутабага, дайкон или тиквички работят добре като алтернативи на спагетите и така правят юфките ширатаки, които са нисковъглехидратна юфка, направена от коняк ям. Нарязваме ряпа или бутер нарязваме на "пържени картофи" и печем във фурната за алтернатива на пържени картофки, а сотираният карфиол сотира на мястото на действителния ориз. Въпреки че тези алтернативи не могат да имитират перфектно текстурата на тежки въглехидрати храни, те все пак могат да задоволят желанието ви. И ако имате нужда от вкус на истинското нещо, смесването на храната с високо съдържание на въглехидрати и нейната алтернатива с ниско съдържание на въглехидрати - например 1/2 чаша богат карфиол, смесен с 1/2 чаша ориз - може да удари на място, докато ефективно намалява наполовина сложния си размер на въглехидрати.
