Суперсет тренировките увеличават максимално вашите резултати, като увеличават мускулните си печалби два пъти. Независимо дали се опитвате да получите по-голяма дефиниция в мускулите си преди голямо състезание, или просто искате помощ за изграждане на повече мускулна маса, суперсетите са една от най-ефективните ви възможности. Ако раменете, бицепсите и гърбът са ключовите области, върху които сте съсредоточени, имате нужда от правилния план за упражнения и тренировки, за да постигнете резултатите, които търсите.
Работа на правилните мускули
Когато искате да се насочите към определени области на тялото си и да получите големи мускулни печалби, е важно да сте сигурни, че работите правилните мускули. Делтоидите съставляват раменете, докато мускулите на бицепса седят отпред на горната част на ръцете. Гърбът се състои предимно от трапецовидния мускул, голям, триъгълна форма на мускула на горната част на гърба, като latissimus dorsi е най-големият мускул в долната част на гърба.
Суперсетове за раменете
За да изградите големи делтоиди, включете изправения ред на мряна във вашия режим на упражнения. С тясна стойка застанете с изпънати ръце право надолу, държейки мряна с хватка над главата. Издърпайте щангата до врата, така че ръцете ви да са огънати и перпендикулярни на пода. Върнете се в началната си позиция. Други насочени раменни упражнения включват преса за дъмбели и военна преса. Правете три до пет серии от шест до 12 повторения за всяко упражнение.
Изградете бицепсите си
Мъжки къдрици са едно от най-ефективните упражнения за изграждане на бицепса. Застанете изправени, краката на ширината на раменете на разстояние, ръцете надолу пред вас, ръцете в хватка отдолу, хващащи се за мряна. Сгънете ръцете си в лактите, повдигайки щангата до гърдите си, след което я спуснете обратно до изходната позиция за едно повторение. Също така, включете къдрици за проповедник и плъзгащи се къдрици като част от вашата тренировка. Изпълнете три серии от осем до 10 повторения на всяко упражнение.
Големи печалби на гърба
За да работите мускулите на гърба си, включете наклонени редове, брадички и рамене на мряна във вашата суперсет тренировка. За да изпълните рамо на мряна, застанете с тясна позиция, като държите мряна, така че да се опира пред бедрата ви, ръцете с надвес или смесен хват. Дръжте гърба си изправен и вдигнете раменете нагоре, като ги повдигате възможно най-високо, докато ръцете ви са напълно изпънати. Спуснете раменете назад надолу за едно повторение и повторете. Изпълнете три серии по 12 повторения за всяко упражнение.
Максимизиране на вашите резултати
Винаги поддържайте правилна форма от началото до края с всяко упражнение и увеличавайте теглото само когато вече не се чувствате предизвикателство, защото мускулите ви са се приспособили към текущото тегло. Освен това, въпреки че сте фокусирани върху тези специфични области на тялото си, не забравяйте да включите достатъчно упражнения, за да работите и другите основни мускулни групи в тялото си, или поне няколко за долната част на тялото. В противен случай евентуално бихте могли да изложите на риск здравни проблеми като силови дисбаланси и постурални затруднения, предупреждава Американският съвет по упражнения.
Придържайте се към правилата за суперсет
Правете тренировката си поне три до четири пъти седмично за големи печалби, в непоследователни дни, когато е възможно, за да осигурите на мускулите си така необходимото време за почивка между тренировките. Искате повишена интензивност при тренировка със суперсет, за разлика от редовната тренировка за силова тренировка, така че минимизирайте времето си за почивка между групите по време на тренировка. Не забравяйте да се храните правилно, за да дадете на тялото си нужната енергия, за да го направи чрез тези енергични тренировки, по-специално чрез хранене на тялото си адекватно количество протеини и въглехидрати след тренировка, съветват Muscle & Fitness.
