Светът на тренировката е обиден с свръх относно добавки, направени от BCAA или аминокиселини с разклонена верига. Но препоръките за това как най-добре да подкрепите тренировките си с хранене, протеини и аминокиселини са объркващи. Как да разберете дали има ползи от използването на BCAA срещу протеин?
Преди да решите коя добавка е за вас, разгледайте как протеиновият прах и BCAA подобряват ефективността, кога се препоръчват за употреба и дали наистина са ефективни.
За аминокиселините
Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Двадесет аминокиселини съставят протеини, а 11 от тях тялото ви може да произвежда себе си, обяснява MedlinePlus. Останалите девет трябва да получите от външни източници и по този начин се считат за „съществени“. Аминокиселините с разклонена верига са три от тези незаменими аминокиселини и включват левцин, изолевцин и валин.
BCAA твърдят, че насърчават растежа на мускулите, забавят умората, засилват имунната ви система и помагат при загуба на мазнини, отбелязва Академията по хранене и диететика. Така че тренирате и приемате протеин, но все пак се чудите дали следвате правилната стратегия за мускулни печалби. Трябва ли да оставите своя шейк, направен с протеинов прах и вместо това да имате BCAA?
Изисквания към протеина
Спортистите и хората, които тренират много, се възползват от консумацията на повече протеин от обикновения човек. Академията по хранене и диететика препоръчва на спортистите от 1, 2 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, в зависимост от това къде са в тренировъчния си цикъл. Килограм е равен на 2, 2 килограма, така че ако тежите 150 килограма, това е препоръка от 68 до 136 грама на ден.
Този прием на протеини трябва да бъде разстоян през целия ден, включително частично след тренировки. Някои хора избират да си набавят протеина от добавени добавки като протеинов прах. Но от Академията по хранене и диететика отбелязват, че повечето спортисти могат лесно да получат препоръчителното количество протеин само чрез храна, без да използват добавки.
Предимства на протеиновия прах
Можете обаче да изберете протеинови прахове, просто защото те са удобни и ефикасни. Документ, публикуван в юли 2017 г. на Sports Medicine, обяснява, че суроватъчният протеин бързо се усвоява и използва ефективно от работещите мускули за възстановяване и изграждане на влакна, разградени по време на тренировки.
Изследователите отбелязват, че други протеинови прахове, като соя и казеин, обикновено не се считат за ефективни за възстановяване след растеж и растеж като суроватка, но могат да бъдат използвани за повишаване на общия ви прием на протеини, което се отчита. Изследване, публикувано в септемврийския брой на Frontiers in Nutrition за септември, напомни на читателите, че това, което наистина се отчита в дългосрочен план във вашата способност да ставате по-силни и да се възстановявате по-бързо, е общият дневен прием на калории и протеини.
: Суроватъчният протеин е добър или лош?
Консумирането на протеинов прах преди и след тренировка ви помага да натрупате всички грамове, необходими за поддържане на целите ви за изпълнение и физика, но не се изисква за успех.
Къде се поберат BCAA?
Протеиновият прах, като суроватката, се счита за "пълен" протеин, което означава, че съдържа всички основни аминокиселини, които тялото ви не може да произвежда самостоятелно. Това означава, че съдържа BCAA. Наистина не трябва да има дебат за BCAA срещу суроватка или BCAA срещу протеин, но има.
Специфичните аминокиселини, които са BCAA, са от особена полза за спортистите. В изданието за напредък в молекулярната биология от август 2014 г. се обяснява, че левцинът е известен като изграждащ мускулите, че изолевцинът може да помогне за регулиране на кръвната ви захар и за максимално увеличаване на доставката на кислород и че валинът може да повиши енергийните ви нива.
Казват, че BCAA допълват резултатите от вашата тренировка, ефективността и възстановяването. Може да изберете добавка като удобен начин за заместване на пълноценни хранителни източници на тези аминокиселини, особено ако ви е трудно да ядете пържола или яйца непосредствено преди или след тренировка.
Ефективност на добавките BCAA
Производителите на добавки пеят възхвалите на BCAA, но проучванията наистина подкрепят тяхната ефективност не са толкова сигурни. The Journal of International Society of Sports Nutrition отбелязва в проучвания, публикувани през 2017 г., че прегледът на доказателствата не показва, че BCAA само стимулира растежа на мускулите при хората. Наличието на други незаменими аминокиселини е необходимо за процеса на синтеза на мускулни протеини.
Съществуват доказателства за способността на BCAA да помагат за възстановяване на мускулите след леко до умерено увреждане. Броят на хранителните вещества от септември 2017 г. показа, че добавката с 200 милиграма на килограм телесно тегло на ден за повече от 10 дни може да помогне за успокояване на мускулните увреждания. Това означава по-бързо възстановяване между тренировките. Изследователите предлагат да приемате BCAA в няколко дози през деня, особено преди интензивни упражнения.
BCAA срещу протеин на прах
Протеиновият прах, особено суроватката, е доказана добавка след тренировка. Плюс това, тя съдържа всички основни аминокиселини, а не само изолевцин, левцин и валин, така че води до по-добри мускулни печалби. BCAA може да има малко влияние върху мускулния растеж, но суроватката е по-добра.
: 6-те правила за получаване на мускулна маса
BCAA протеинов шейк на прах може да бъде добър избор след тренировка. Масивът от аминокиселини в суроватката и допълнителните BCAA могат да увеличат възстановяването. BCAA се предлагат под формата на капсули и прах. За бързо хранене след възстановяване след тренировка добавете порция, заедно със суроватъчен протеин, към шейк, който също съдържа плодове и лед.
Още по-добре, приемайте BCAAs преди тренировката, за да намалите болезнеността и DOMS - забавено начало на мускулна болезненост. Малко проучване, публикувано в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness през ноември 2018 г., показа, че когато младите мъже приемат BCAA само три дни преди тренировка, те изпитват намалени DOMS и индуцирани от упражнения мускулни увреждания в сравнение с тези, които не вземат нищо или тези, които консумира BCAAs след тренировка.
Пълноценни храни, когато е възможно
Пълните хранителни източници на протеини и BCAA включват месо, млечни продукти и яйца. Ако преди и след тренировките можете да включите тези опции, а не преработени добавки, още по-добре. Документ, публикуван в Nutrients през февруари 2018 г., предполага, че целите храни съдържат протеини, заедно с огромен набор от витамини, минерали и други макронутриенти, които не само стимулират растежа и възстановяването на мускулните протеини, но и подобряват общото ви качество на диетата.
: 13 изненадващи вегетариански източници на протеин
Разбира се, целите храни преди и след тренировка не винаги са удобни. Може да почувствате храносмилателно разстройство, ако задушите пържола преди повдигането си, а омлетът не прави най-преносимата храна. Въпросът е: Отидете за оптимални протеини и аминокиселини ежедневно. Вземете ги от пълноценни храни, когато можете, и висококачествени добавки, когато е необходимо.
