Сърдечната честота на упражненията над 200 удара в минута вероятно ще причини на вас и сърцето ви повече вреда, отколкото полза и дори може да изложи на риск цялостното ви здраве. Безопасно и полезно аеробно упражнение е това, което повишава сърдечната честота до няколко удара в минута, които попадат в рамките на вашата THR или целевата сърдечна честота, зона. Ако имате някакви притеснения относно сърдечната си честота, когато упражнявате, трябва да се свържете с вашия лекар.
Вашият максимален пулс
Максималният пулс - или MHR - е най-бързият брой удари всяка минута, което сърцето ви може да поддържа и все още изпълнява задължението си да изпомпва кръв в цялото ви тяло. Това е формула, получена от вашата възраст. За да изчислите MHR, извадете възрастта си от числото 220. Ако сте на 30 години, вашият MHR е 190. Ако сте на 55, вашият MHR е 165. Колкото сте по-млад, толкова по-голям е вашият прогнозен MHR. И ако сте по-млади от 20, здравият MHR може да е над 200. Въпреки това, максималната сърдечна честота е точно това - максимум. Идеалното аеробно упражнение се случва в рамките на вашия личен THR.
Вашата целева сърдечна честота
Никога не трябва да надвишавате MHR по време на тренировка. Въпреки това, вие също трябва да избягвате да повишавате сърдечната си честота над 80 процента от MHR, за да избегнете неблагоприятните ефекти от претренирането. Вашата THR зона е приблизително 60 до 80 процента от вашия MHR. Например, ако сте на 25 години и имате MHR 195, не бихте искали пулсът ви да упражнява да надвишава 156 удара в минута или 80 процента от MHR по време на аеробни упражнения. Ще спечелите максимална сърдечно-съдова полза, като избягвате наранявания при упражнения, като поддържате темп, с който сърдечната ви честота е между 117 или 60 процента от MHR и 156.
Симптоми на претрениране
Ако сърцето ви бие прекалено бързо по време на тренировка, симптомите на това пренапрежение могат да бъдат леки, но те също могат да бъдат тежки и потенциално опасни. Симптомите на претрениране включват замаяност, замаяност и задух, достатъчно тежки, за да повлияят на координацията. Може да забележите, че сърцето ви сърцебие, бие неравномерно или трепте. Ускорената сърдечна честота може също да причини болка в гърдите, коремна болка и гадене. Може също да се почувствате много горещи и да се потите много повече от нормалното. Спрете да спортувате веднага и се консултирайте с лекар.
Ефекти от претрениране
Потенциалните ефекти от претренирането включват преждевременно изтощение. Бързият сърдечен ритъм по време на тренировка може да ви накара да сте прекалено уморени, за да се упражнявате достатъчно дълго, за да извлечете полза от сърдечно-съдовата система. Ако тренирате твърде усилено, без да си осигурявате достатъчно време за възстановяване, може да изпитате нарастваща умора с всяка следваща тренировка. Да се мъчиш да го постигнеш чрез тренировка, която някога е била поносима, е класически признак на пренапрежение.
