Най-добре е да не се притеснявате много за така наречената „зона за изгаряне на мазнини“, особено защото точно когато тялото ви превключи преференциалното си гориво от въглехидрати в мазнини, е различно за всички. Вместо това се съсредоточете върху навиците, които като цяло изгарят повече калории и помагат на тялото ви да започне да изгаря мазнините по-бързо.
Бакшиш
Точката, в която тялото ви преминава от изгаряне на въглехидрати в мазнини, варира в зависимост от редица фактори. Освен ако не сте под грижа на лекар за конкретно медицинско състояние, повечето хора ще открият, че най-бързата изгаряне на мазнини всъщност е комбинация от упражнения и избор на начин на живот, които да ви помогнат да изгорите като цяло повече калории.
Енергийните системи на вашето тяло
Вашето тяло може да използва и трите макронутриенти (въглехидрати, мазнини и протеини) като източници на енергия, за да захранва тренировките ви. Въпреки това, не всички тези макронутриенти са създадени равни, когато дойде време те да бъдат разградени до аденозин трифосфат или АТФ, което е действително използваното гориво във вашите клетки.
Както енергийните системи, така и процесът на изгаряне на мазнини в човешкото тяло са сложни, променливи операции - и учените все още разгадават някои мистерии на процеса на изгаряне на мазнини. Няколко основни принципа обаче изпъкват като полезна информация за пътуването ви за отслабване.
Тялото първо изгаря въглехидрати. Както отбелязва доктор Лен Кравиц, изследовател на упражненията в Университета на Ню Мексико, въглехидратите като цяло са първото и предпочитано гориво, което тялото ви използва за захранване на тренировка. Това е така, защото те могат лесно да бъдат разградени до АТФ чрез анаеробен и аеробен метаболизъм. Дори ако правите така наречената „аеробна“ тренировка като танци, разходки, джогинг или плуване, първоначалните ви усилия ще използват анаеробни („без кислород“) енергийни източници, защото за сърцето и белите дробове са ви нужни няколко минути. да са готови да осигурят кислорода, необходим за аеробния ("с кислород") метаболизъм.
Употребата на мазнини се увеличава с времето. Като цяло процентът на "гориво", което тялото ви получава от разграждането на мазнините вместо въглехидратите, се увеличава, тъй като времето за тренировка също се увеличава. Например, преглед, публикуван в допълнителен брой от 2014 г. на новозеландското списание Sports Medicine, отбелязва, че няколко проучвания показват, че окислението на мазнините се увеличава с около 15 процента по време на 30 минути тренировка в сравнение с първоначалната норма.
Няма еднозначен отговор. Преминаването на тялото ви от изгаряне на въглехидрати към мазнини като предпочитания източник на гориво може да варира доста в зависимост от много фактори, не всички от които са напълно разбрани. Както е отбелязано в гореспоменатите източници, телесният ви състав, нивото на фитнес, диетата и цялостното здраве играят роля.
За тази зона за изгаряне на мазнини
Друго често срещано схващане за упражненията е, че ако просто задържите сърдечната си честота в така наречената "зона за изгаряне на мазнини", ще изгорите повече мазнини, отколкото когато правите по-трудни тренировки в така наречената "кардио зона". Някога повечето тренировъчни машини имаха тези две зони, обозначени на конзолите си - но тази фраза е излязла от употреба, защото идеята за зона за изгаряне на мазнини е вярна само в определен, ограничен контекст.
Както е обяснено по-нататък от Кравиц, вярно е, че упражненията при ниска до умерена интензивност използват мазнините като източник на енергия в по-големи проценти, отколкото бихте използвали, когато тренирате с висока интензивност. Въпреки това, въпреки че процентът на използваните мазнини е по-нисък при тази висока интензивност, количеството изразходвана енергия (или изгорените калории) е толкова по-високо, че все пак в крайна сметка изгаряте повече мазнини при по-висока интензивност.
И така, остарялото значение, че само изгаряте мазнини, докато сте в така наречената зона за изгаряне на мазнини, не е вярно, въпреки че тези предишни числа все още са полезни за измерване на интензивността на тренировката - в повечето случаи зоната за изгаряне на мазнини съответства на ниска до умерена интензивност, докато кардио зоната изобразява умерена до висока интензивност на тренировката.
В крайна сметка за повечето хора най-важното нещо, което можете да направите, за да помогнете на тялото си да изгаря повече мазнини, е да търсят начини за непрекъснато движение, с каквато интензивност можете да търпите.
Неща, които можете да контролирате
За щастие има няколко неща, които можете да направите, за да подобрите способността на тялото си да изгаря мазнините като гориво. Както посочват физиолозите от Университета в Ню Мексико, смесването на интервални тренировки (редуващи се кратки интервали от интензивни усилия с интервали на "възстановяване" с по-ниска интензивност) и тренировките за издръжливост (така наречените "тренировки в стабилно състояние") помага да подобрите способността на тялото си да метаболизира мазнините като гориво.
Редовните, прогресивни тренировки за съпротива също подобряват тази способност. Изграждането на слаб мускул не само повишава общата ви метаболитна скорост, но също така помага за подобряване на окисляването на мазнините след тренировка и цялостното ви EPOC, или повишеното ниво на енергия, което тялото ви изразходва след всяка тренировка, тъй като работи, за да ви върне в състояние на покой. Смесването на нискоинтензивни „възстановителни“ тренировки с по-трудните ви тренировки - например ходенето на спокойна разходка или лесното каране на колело, за да разхлабите уморените крака - също спомага за поддържането на общия метаболизъм на вашето тяло.
Изградете прогресивна тренировка
Не всеки може да скочи право на тренировки с висока интензивност - всъщност, ако сте били неактивни известно време, най-добрият съвет е да започнете постепенно и да работите по пътя си към по-високи интензивности и продължителност, докато тялото ви се адаптира. Но всеки може да намери начин да добави повече физическа активност в живота си, независимо дали това означава паркиране в далечния край на паркинга и ходене до магазина, бърза 10-минутна разходка по време на вашата обедна почивка, плуване на допълнителна обиколка в басейна или просто ритане на скоростта на някой от тези, които са на височина.
Ето още няколко добри новини, базирани на развиващото се разбиране за това как работи човешкото тяло: Всяка малка част от физическата активност, която можете да притиснете към деня, помага. Както бе отбелязано в изданието на 2015-2020 г. на насоките за физическа активност на Министерството на здравеопазването и човешките услуги, предходните издания на тези насоки - които представляват ядрото на препоръките за упражняване на основата на здравето за много институции - заявиха, че физическата активност трябва да продължи поне 10 минути, за да броите до вашата "квота" на аеробни занимания за деня.
Но сега HHS признава, че всяка продължителност на активността се отчита към тази обща сума - дори и да е само пет минути. Ако търсите добра първа цел, която да поставите, спазването на минималните препоръки за физическа активност на HHS е добро място за начало.
Те са:
- Най-малко 150 минути физическа активност с умерена интензивност на седмица, или
- Най-малко 75 минути физическа активност с активна интензивност или комбинация от двете;
- Плюс два пъти седмично тренировки за силова тренировка за всички ваши основни мускулни групи.
Но не спирайте дотук. Както HHS посочва, можете да получите още повече ползи за здравето, като удвоите тази сума до 300 минути умерена активност или 150 минути енергична активност - и ако правите повече упражнения, просто ще ви дадат повече ползи за здравето, за да се насладите. Номерът да стигнете до здравословен начин е постепенно да увеличавате или продължителността, честотата или интензивността на тренировките си, докато тялото ви се адаптира към новите предизвикателства, които му поставяте. И в крайна сметка, колкото повече се движите, толкова повече мазнини ще изгорите.
