Какво трябва да правиш, когато искаш да получиш повече привърженици, но не можеш да стигнеш до фитнеса и да нямаш тегло вкъщи? Не се притеснявайте - единственото нещо, което мускулите трябва да растат, е съпротивата. Мускулите не знаят разликата между парче желязо, еластична лента или мебел, така че има много начини да се сдобиете с у дома.
Калистеника за телесно тегло
Изследване в юлския брой на списание „Приложна физиология“ за юли 2016 г. стигна до заключението, че тренировките с тежки или леки натоварвания ще покажат същото увеличение на мускулния размер. Изследователите откриха, че дори при опитни щангисти, правенето на ниски повторения с голямо тегло или високи повторения с по-леки тежести е получило същите резултати.
Изпробвайте тази рутина у дома:
Издърпване: Хванете лентата за издърпване с длани, обърнати напред (или към вас, за да се съсредоточите повече върху развитието на бицепсите). Закачете от щангата с цялата тежест на тялото, огънете и двете колене, ако е необходимо. Дръпнете с двете си ръце, докато брадичката не докосне щангата и бавно се върнете в начална позиция. Повторете, докато мускулите ви се уморят.
Push-ups: Това класическо движение на калистеника ще изгради мускулест гръден кош, широки рамене и издълбани трицепси. Започнете с лицето надолу на пода, с две ръце на ширината на раменете, разположени на нивото на гърдите. Като държите краката заедно и гърба изправени, освободете двете си ръце, докато лактите са напълно изпънати. Върнете се в начална позиция и повторете.
Lunges: Използвайте lunges, за да развиете привлекателни крака и глутеи. Започнете да стоите, краката са на ширина на раменете една от друга и гърба е прав. Сега пристъпете назад с един крак, докато коляното леко докосне пода. Накрая натиснете нагоре с предния крак, за да се върнете в начална позиция. Повторете с другия крак. Три до шест комплекта от 15 до 20 повторения мощно ще стимулират мускулите на краката и бедрата.
Изометрично обучение
Някои типични изометрични движения за сърцевината включват предната дъска за абс и страничната дъска за косите мускули. За мускулите на долната част на тялото обаче опитайте да правите стени, за да тренирате изометрично краката и глутеите. За да изпълните това упражнение:
- Застанете с гръб, притиснат към стената
- Плъзнете надолу в положение за клек, като движите краката си напред, докато бедрата са успоредни на пода
- Останете в позиция до една минута
Както лицевите опори, така и издърпванията могат да се извършват изометрично, като държите тялото в най-трудната част от движението. Това също се нарича статично задържане. В случай, че правите лицеви опори, спуснете гърдите около половината път надолу и след това задръжте това положение за възможно най-дълго. За да правите издърпвания по този начин, просто задръжте брадичката в бара за известно време.
През 2015 г. _, _ проучване, публикувано в International Journal of Sports Physical Therapy, стигна до заключението, че изометрията е толкова полезна, колкото и конвенционалната тренировка с тежести за упражнения.
Примерна програма за изометрия на цялото тяло
За да работите цялото си тяло с изометрия, направете четири до пет серии статични задържания за време за всяко упражнение:
- Статични издърпвания за задържане
- Статични опори за задържане
- Стената седи
- Предна дъска
- Странична дъска (отляво и отдясно)
Опитайте да постигнете 30-секундно време на задържане за всяко движение, за да стимулирате мощно растежа на мускулите на горната и долната част на тялото за ефективна и продуктивна във времето изометрична тренировка у дома.
