Вашият пулс в покой може да ви каже много. Може да отразява нивото ви на фитнес, температурата на въздуха, надморската височина, колко скоро сте яли и колко чаши кафе сте изпили тази сутрин. Високата сърдечна честота в покой също може да сигнализира дали сте изложени на риск от атеросклероза, внезапна смърт или сърдечно-съдови заболявания. Аеробните упражнения, по време на които повишавате сърдечния си ритъм, като работите с големи мускулни групи за продължителен период от време, укрепват сърцето ви, тренират го да изпомпва повече кръв на контракция и в крайна сметка води до по-бавен сърдечен ритъм в покой.
По-ефективно сърце
Редовните упражнения често водят до понижаване на сърдечната честота в покой от пет до 25 удара в минута, според учения Лен Кравиц, професор от университета в Ню Мексико. При по-бавна сърдечна честота лявата камера на сърцето има повече време да се запълни с кръв и повече време за доставка на кислород и хранителни вещества към тялото и сърдечния мускул. В резултат сърцето става по-ефективно при задоволяване на нуждите на тялото ви от енергия и кислород.
Диапазон от сърдечни скорости
Средната сърдечна честота за човек в покой е между 60 и 80 удара в минута. Според Кравиц добре кондициониран спортист, като професионален колоездач или маратон, може да има сърдечна честота в покой под 40 удара в минута, а заседнал, безусловен сърдечен ритъм на възрастен може да надвишава 100 удара в минута. Сърдечната честота на една жена в покой ще е средно с осем до 10 удара в минута по-висока от подобно кондициониран мъж.
Като си пулсирам
Най-доброто време за измерване на скоростта на почивка е след събуждане, за предпочитане преди да станете от леглото, но със сигурност преди да изпиете чаша кафе, кофеинът, в който може да повиши сърдечната честота. Проверете сърдечната си честота, като държите първите си два пръста върху артерията във врата си до ябълката на Адам и преброите колко пъти бие за една минута.
Аеробната зона
Пулсът ви в покой естествено се увеличава с остаряването, но максималният ви пулс намалява. Можете да прецените максималния си сърдечен ритъм, като извадите възрастта си от 220. Най-добрата зона за сърдечен ритъм за аеробни упражнения е между 50 процента и 75 процента от максималната ви сърдечна честота. Това означава, че 40-годишен човек би искал пулс от 90 до 135 удара в минута, докато спортува. Нормално е сърдечната честота да остане леко повишена в продължение на няколко минути след тренировка.
Колко дълго и колко трудно?
За да постигнете по-ниска сърдечна честота в покой от упражнения, трябва да спортувате поне 150 минути седмично във вашата аеробна зона. Ако тепърва започвате програма за упражнения, бавно изграждайте времето си за упражнения по малко всеки ден. Можете да се насладите на големи ползи за здравето - и още по-ниска сърдечна честота в покой - като се упражнявате за по-дълго време или на по-енергично ниво, например от 65 процента до 85 процента от максималната си сърдечна честота.
