Който е измислил мастните натрупвания около талията „любовни дръжки“, е имал щуро чувство за хумор, защото няма какво да ги обича. Добрата новина е, че правилните упражнения, за да се отървете от любовните дръжки и да се храните здравословна диета, може да ви донесат средната секция, която предпочитате. Въпреки че не можете да се насочите конкретно към талията си, ако загубите общите телесни мазнини, ще загубите и любовните дръжки.
Бакшиш
Най-добрите упражнения за отърване от любовните дръжки включват аеробни занимания и силови тренировки.
Как да губим любовни дръжки
Първо нещо първо: Ще ви трябва повече от упражнения, за да се отървете от любовните дръжки. Намаляването на приема на калории и яденето на здравословни храни също е от ключово значение. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да създадете калориен дефицит, който е от решаващо значение за загубата на мазнини.
Въпреки че отслабването зависи от много фактори, включително генетиката, вашия телесен тип, пол, възраст, медицински състояния и какви лекарства приемате, до голяма степен въпросът е да поддържате приема на калории по-нисък от калорийния си продукт. Както аеробните упражнения, така и силовите тренировки ще допринесат с добра сума за общите ви ежедневни разходи за калории (TDEE). Намаляването на приема на калории ще разшири разликата.
Въпреки че няма начин да предвидите загуба на мазнини, можете да получите обща представа за концепцията за калориен дефицит с правилото 3500 калории, което според Nutrition.gov. Килограм мазнини е равно на 3500 калории, Следователно, за на всеки 3500 калориен дефицит, който създавате, губите килограм мазнини.
Консистенцията е ключова
Упражненията за да се отървете от любовните дръжки са толкова добри, колкото и редовността, с която ги правите. Придържайте се към последователна програма за упражнения и ще видите резултати.
И така, колко упражнения наистина ви трябват? Отговорът е: колкото можете да се впишете в начина си на живот. Някои хора са в състояние да отделят време за ежедневни двучасови фитнес сесии, докато други хора могат да се промъкнат само за 45 минути на обедната си почивка. Важно е да направите упражнения за вас, а не обратното (въпреки че ще трябва да работите).
Като начало можете да се стремите към препоръчителния дневен минимум на Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ, което е 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност или 75 минути енергични упражнения. След като успеете да направите този навик, HHS казва, че можете да извлечете много повече ползи, като получавате 300 минути умерена интензивност или 150 минути енергични аеробни упражнения седмично.
HHS също препоръчва да се правят силови тренировки за всички основни мускулни групи два пъти седмично. Ако отговаряте или надвишавате тези препоръки последователно, няма да се налага да се тревожите толкова за приема на калории.
Вкарайте кардиото си
Всеки тип аеробни упражнения ще ви помогнат да изгаряте мазнини около линията на талията - отново, стига да го правите редовно. Така че, когато избирате дейности, най-важното е не само колко калории изгаря, а дали ви е приятно да го правите и ще го правите често .
Това каза, има едно нещо, към което трябва да се стремите: интензивност. Правенето на някаква дейност с по-голяма интензивност ще увеличи изгарянето на калории. Например, бягането изгаря много повече калории, отколкото ходенето.
Според Harvard Health Publishing, 155-килограмов човек ще изгори около 149 калории, ходейки със скорост 3, 5 мили в час. Но ако същият този човек работи в продължение на 30 минути със скорост 6 мили в час, тя ще изгори 372 калории.
Това е огромна разлика, която ще повлияе на това колко бързо можете да загубите тези любовни дръжки. Разбира се, може да не успеете да изпълните толкова бързо в момента, но идеята е да го поставите като цел, към която да работите.
Любовни дръжки упражнения с тежести
Често срещано погрешно схващане е, че извършването на много упражнения за ab ще ви помогне да изгаряте мазнини около кръста си. Всъщност само ще заздрави коремните ти. Това все още е важна част от всяка силова тренировъчна програма; Въпреки това, единственият начин да загубите любовните дръжки е изгарянето на мазнините с калориен дефицит.
Вече знаете, че кардио упражненията изгарят калории, но това прави и силовите тренировки, защото изграждането на чиста мускулна маса оборва метаболизма ви. Мускулът е метаболитно активен. Тялото ви изразходва енергия, за да го изгради и поддържа, много повече от мазнините.
Разполагането с много мускули изразходва много енергия - до 20 процента от общите ви дневни енергийни разходи, според Пейдж Кинукан и доктор Лен Кравиц от университета в Ню Мексико. Ще получите много повече бретон за вашия долар, ако включите силова тренировка във вашата тренировъчна програма.
Най-добрите упражнения за любовните дръжки във фитнеса са сложни упражнения. Те използват повече от една мускулна група наведнъж, което активира повече мускулни влакна и води до по-големи калорийни разходи, докато ги правите. Примерите включват:
- клекове
- Lunges
- Deadlifts
- Стъпка прозорци
- Набирания
- Лицеви опори
- Редове
- Дъмбели дросели
- Ренегатски редове
- Burpees
В допълнение, извършването на сложни упражнения с висока интензивност - независимо дали чрез повдигане на тежки товари или минимални почивки между почивките - насърчава нещо, наречено излишна консумация на кислород след тренировка , или EPOC. Според Американския съвет за упражнения тялото изразходва енергия, за да се възстанови, възстанови и да се върне в състояние на хомеостаза след интензивни упражнения. Това означава, че продължавате да изгаряте калории дълго след като приключите с тренировката.
Другото предимство е, че много от тези сложни упражнения, особено ако ги правите със свободни тежести, също предизвикват коремните мускули. След като изгорите любовните дръжки, ще видите плодовете на вашия труд в стегнатия си тонизиран разрез.
