"Как мога да тонизирам стомаха бързо?" Може би най-привлекателните треньори чуват най-често - особено точно преди сезона по бански. Но независимо дали се притеснявате за последиците за здравето от допълнителните мазнини за корема или просто искате да изглеждате по-добре, има ефективни начини да подобрите дефиницията на мускулите и да получите тези тонизирани абс.
Бакшиш
Това отнема всеотдайност, но ако се придържате към целенасочена диета и рутинна тренировка, ще забележите разлика в твърдостта на стомаха си в рамките на няколко седмици.
Маркирайте календара си
Добрата новина е, че дори и при умерени тренировки, отнема само един сезон или повече, за да видите значителна мускулна дефиниция. И ако наистина преразгледате диетата, кардиото и съпротивлението си, ще имате повече тонизирани абс за само четири до осем седмици.
Защо вариацията? Част от него има общо с сегашното ви ниво на коремни мазнини. Загубата на мазнини трябва да се случи преди усилията за определяне на мускулите да променят. Ако трябва само да стегнете разумно плосък корем обаче, можете да започнете да виждате истинска дефиниция на мускулите само за един месец.
Направете си диета
Вероятно вече знаете, че сладките нишестета и наситените мазнини се превеждат на корема. Ако още не сте го направили, изрежете тези храни от диетата си възможно най-скоро. Заменете ги със здравословни мазнини като зехтин, ядки и авокадо. Освен това яжте сложни въглехидрати като сладки картофи, пълнозърнест хляб и кафяв ориз.
Вероятно ще трябва да увеличите количеството протеин, който в момента ядете. Минималното количество протеин, което трябва да приемате за общо здравословно състояние, е около 0, 36 грама за всеки килограм от текущото ви телесно тегло. Ако тежите например 125 килограма, това би било равно на 45 грама протеин на ден.
Но за да изградите наистина мускул за тонизиран абс, броя на протеините ви трябва да се увеличи. Ако не виждате резултати с текущата си диета и тренировка, увеличете приема на протеин до около 1 грам на килограм телесно тегло или около 125 грама протеин, ако тежите 125 килограма.
Това означава, че всяко от основните ви ястия, както и вашите закуски, трябва да се въртят около високопротеинови храни като риба, постно говеждо месо, пилешко месо, тофу, боб, цели яйца или яйчен белтък, извара, кисело мляко, обезмаслени сирена, ядки и семена.
Изградете тази дефиниция
С помощта на диетата ви, която помага да взривите основната мазнина, тренировките за съпротива могат да поставят финалните щрихи върху новооткритите мускули отдолу. За най-добри резултати изградете движения, насочени към долния ви корем, горния корем и „любовните дръжки“.
Въртенето на видовете хрускане тонизира различни части на стомаха ви. Класическият сатуп и неговите вариации, при които повдигате и спускате торса, захваща горната част на корема. Правенето на хрускане, при което торсът и краката ви са повдигнати и спуснати, ще доведат до тонизиран корем в долната част.
За да работите върху косите си - страните на талията - добавете "обрат" към обичайната си процедура, като правите вида на счупване, при който десният лакът докосва лявото коляно, последван от левия лакът до дясното коляно.
Бакшиш
Не губете време за ходове, които се описват като "намаляване на място", когато става въпрос за тонизиране на корема. Вместо да преследвате този мит, намалете приема на калории и изгорете повече калории чрез упражнения. В допълнение, създайте тренировъчна тренировка за съпротива, която работи повече от една мускулна група.
Корем-взрив си кардио
Добавянето на кардио към вашата фитнес рутина ви помага да подкрепите печалбите, постигнати чрез подобряване на вашата диета и добавяне на тренировки за съпротива. Аеробните упражнения помагат да изгаряте повече калории, което е важно, когато работите върху мускулния тонус.
Поради способността на кардио за изгаряне на мазнини, мазнините, които наслагват мускулите на стомаха ви, често могат да бъдат намалени по-бързо, ако кардиото се добави към промените в диетата ви и тренировките за съпротива.
Може да успеете да ускорите това тонизиране, като направите поне някои от вашите кардио високоинтензивни интервални тренировки. Тези HIIT тренировки, както е известно, редуват по-кратки изблици на енергия с малко по-дълги периоди на умерена активност. (Например, спринтирайте за една минута, лекувайте леко в продължение на три минути и повторете този модел за дължината на вашето кардио.)
Извършването на "HIIT работа" във вашата фитнес рутина ще повиши метаболизма ви, което се превръща в механизмите за изгаряне на мазнини, изграждане на мускули.
