Отслабването изисква да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Изборът на здравословни храни и умерени порции контролира приема на калории. Пилешкото, плодовете и зеленчуците са здравословни, стига да не са пържени или напоени в кремообразен или захарен сос. Ако се придържате към тези храни и контролирате порциите си, може да отслабнете.
Въпреки това, може да пропуснете някои ценни хранителни вещества, предлагани от млечни продукти, пълнозърнести храни и здравословни мазнини, така че включването на разнообразни храни и проследяването на приема ви чрез онлайн брояч на калории е по-добър вариант за здравословен план за отслабване.
Бакшиш
Може да отслабнете като ядете пилешка, зеленчукова и плодова диета, но само ако консумирате по-малко калории от изгарянето си. Тези храни не съдържат вълшебни хранителни вещества, които да стопят тези нежелани килограми.
Отслабване 101
Създаването на умерен калориен дефицит кара тялото ви да използва мазнини за енергия, което води до загуба на тегло. Дефицитът възниква, когато ядете по-малко и се движите повече. Когато дефицитът е равен на 250 до 1000 калории дневно, губите между 1/2 килограм и 2 килограма на седмица.
Отбележете дневните си нужди от калории, като използвате онлайн калкулатор като MyPlate или се консултирате с доставчик на здравни грижи. Това число се равнява на броя калории, които трябва да консумирате, за да поддържате теглото, което имате сега. Трябва да увеличите изгарянето на калории чрез упражнения, да намалите дневния си прием на калории или да комбинирате тези две стратегии, за да свалите успешно килограмите.
Приемът между 1200 и 1600 калории се счита за нисък и най-вероятно ще ви помогне да отслабнете. Консумацията на по-малко калории не се препоръчва, тъй като ще ускорите загубата на мускулна маса, ще спрете метаболизма си и ще пропуснете важното хранене.
Стремете се да консумирате 45 до 65 процента от калориите си от въглехидрати, 10 до 35 процента от протеини и 20 до 35 процента от мазнини, като сведете до минимум наситените мазнини. Поне 150 минути на седмица упражнения с умерена интензивност, като бързо ходене, поддържат цели със здравословно тегло.
Избор на пиле за отслабване
Храни, които съдържат много наситени мазнини, захар и рафинирани зърна, се обезкуражават при план за отслабване, защото съдържат прекомерни калории и обикновено нямат много хранителна стойност. Пилешкото месо с бяло месо, пресни зеленчуци и пресни плодове имат смисъл като част от много менюта за отслабване, тъй като в тези диети саботьори са малко. Тези храни обаче не са без калории. Ако ядете твърде много от който и да е от тях - или ако винаги избирате пиле с тъмно месо с кожата - бихте могли да преодолеете отделянето на калории, което би забавило усилията ви за отслабване.
Чаша печено, леко месо пиле съдържа 214 калории, 6 грама мазнини - с 2 грама наситени мазнини - и 38 грама протеини. Пилешка клечка с кожата - която всъщност е по-малка порция от чашата с леко месо - съдържа 232 калории, 12 грама мазнини, с 3 грама от това като наситени мазнини и 32 грама протеини. Въпреки че броя на калориите изглежда разумен, вероятно ще ядете няколко порции на ден.
Пилешки гърди на скара, печени, печени или печени са оптимален избор. Соленото пиле, нарязаните банички или пържените гърди имат значително повече калории и наситени мазнини. Една пържена пилешка гърда съдържа 490 калории, а предястие с пилешки пармезан в ресторант предлага до 614 калории - и това е без макароните. Маслени или сметанови сосове и калории за барбекю също могат да се добавят бързо. Например, само супена лъжица барбекю сос добавя 30 калории и 6 грама захар.
Зеленчуци и плодове
Воднистите, влакнести зеленчуци като листни зеленина, целина и краставици по своята същност са с ниско съдържание на калории, но плодовите калории могат да се добавят бързо. Една порция от някои плодове има почти три пъти повече от броя на калориите като зеленчуци без нишесте. Средният банан съдържа 105 калории, чаша ананас има 83 калории. Авокадото вероятно е този най-калоричен плод с 240 калории на чаша, на кубчета. Въпреки че плодовете добавят важни хранителни вещества към вашата диета, тяхната калорийна плътност може да се превърне в проблем, ако ги ядете, сякаш са "безплатни" храни. Насладете се на плодовете като част от диетата си за отслабване, просто ограничете порциите си.
Нишестените зеленчуци са с по-високо съдържание на калории от листните зелени, но съдържат ценни хранителни вещества и фибри. Консумирайте 4 до 5 чаши седмично, за да балансирате диетата си, съветва уебсайтът на Министерството на земеделието на САЩ SelectMyPlate.gov. Внимавайте обаче с порциите си, защото голям печен картоф съдържа 290 калории, а чаша царевица има 143 калории. Сравнете това със 7-те калории в чаша суров спанак или с 54-те калории в чаша варени броколи.
Също така помислете как обличате зеленчуците си. Супена лъжица масло увеличава приема на калории със 100 калории и добавя 11 грама мазнини. Ранчовият дресинг, изсипан върху салата, ви струва 63 калории на супена лъжица и 7 грама мазнини. Пресни билки, цитрусов сок, балсамов оцет и малки количества зехтин са по-добри варианти.
Разнообразието е най-добро за диета
Въпреки че можете да поддържате калориите в съответствие, като ядете само плодове, зеленчуци и пилешко месо, нито един плод или зеленчук не предлага всички хранителни вещества, от които се нуждаете, така че не забравяйте да ядете голямо разнообразие. Например, не винаги се придържайте към ромска салата, домати и моркови. Други опции като варени домати, тъмни листни зеленчуци, портокалови и червени зеленчуци и сушени боб и грах предлагат разнообразие на вашето седмично меню.
Елиминирането на всички млечни или млечни алтернативи от диетата ви излага на риск от недостиг на витамин D и калций, изграждащ костите. Ако не пиете краве мляко или подсилено соево, бадемово или кокосово мляко, не забравяйте редовно да включвате зеле, броколи и китайско зеле. Рибата с меки кости, като сардини и сьомга, може да бъде протеинова алтернатива на пилешкото месо, което осигурява калций и други важни минерали. Рибата също предлага омега-3 мастни киселини, които са ви необходими за здравето на мозъка. Други източници на омега-3 мастни киселини включват орехи и ленени семена, които биха могли да украсят вашите салати.
Пропускането на зърна - особено пълнозърнестите храни като хиноа и кафяв ориз - също може да ви остави без определени ценни хранителни вещества. Въпреки че плодовете и зеленчуците съдържат фибри, пълнозърнестите храни могат да допринесат за 25 до 38 грама, от които се нуждаете ежедневно за добро храносмилателно здраве. Зърната също са важен източник на цинк, желязо и витамини от група В. Помислете за включване на поне 1/2 до 1 чаша зърна при повечето хранения.
