Това беше, че току-що сте ходили от бюрото си до охладителя за вода или до и от метрото (или колата) преди и след работа. Но благодарение на проследяващите дейности, все повече и повече хора са мотивирани не само да отчитат ежедневните си стъпки, но и да направят крачките си важни.
Може да се окажете, че използвате вашата обедна почивка за бърза разходка из блока или разходка до и от любимото кафене. Всички тези стъпки се добавят! Но ако искате да увеличите максимално ежедневните си стъпки и ходещите си тренировки, всички, докато изгаряте повече калории в процеса, продължете да четете.
Предимства на ходенето
Просто казано: Ходенето е лесно и достъпно. Ходенето не изисква специални умения или оборудване и това го прави една от най-простите форми на физическа активност, която няма да доведе до допълнителен стрес върху ставите или костите ви.
Също така, бързото ходене ви позволява да се насладите на много от предимствата, предлагани от други по-усилени физически дейности, включително подобрено настроение, повишено управление на енергията и теглото. И кой не иска това?
Как да изгорим повече калории
Дори при сравнително ниска интензивност, бързото ходене може да изгори 120 до 200 калории само за 30 минути. Но как можете да увеличите калориите, които изгаряте, докато ходите? Ето няколко варианта, които увеличават мускулната сила, както и заемате кардио тренировката си надреза.
1. Насочете се към хълмовете
Ако вървите по бягаща пътека, увеличете наклона. Или ако сте на открито, умишлено търсете хълмове. Ходенето нагоре увеличава усилията ви, което изгаря повече калории и тонизира прасците и глутеите. Освен това ходенето нагоре имитира сърдечно-съдовите ефекти от тичането без стрес върху ставите ви.
2. Ускорете нещата
Както всяка друга кардио тренировка, увеличаването на темпото на ходене също ще доведе до увеличаване на изгорените калории. Всъщност ще преминете от изгаряне на 150 калории за 30 минути ходене 3, 5 мили / ч до 190 калории за 30 минути ходене при 4, 5 мили / ч. Може да не изглежда много, но тези допълнителни калории ще се натрупат през седмицата, месеца и годината.
Не можете да поддържате по-висока скорост за дълго време? Надграждайте го, като правите интервали (т.е. кратки изблици с високоинтензивно ходене с периоди на възстановяване на по-бавно ходене). Това ще накара сърцето ви да изпомпва по-бързо и ще накара тялото ви да се справя с кардио поредици с по-висока интензивност в бъдеще.
3. Добавете упражнения за изграждане на сила
Ако вече сте навън на дълга разходка, защо да не увеличите изгарянето на калории и да победите скуката, като добавите няколко силови упражнения в сместа? Просто правенето на упражнения за бегачи, високи колене или ритници на дупето, докато ходите, може да добави допълнително ниво на трудност към тренировката ви - всичко това, докато насочите повече към основните си мускули.
Увеличете максимално своите стъпки
Фитнес тракерите са чудесни за две основни неща: Те ви дават както поглед на високо ниво, така и задълбочен на вашата дейност. Това означава, че можете да видите и двата си ежедневни стъпки, както и да видите тенденциите да се появяват за дълъг период от време, което ги прави най-лесният начин да видите навиците си в действие.
Но ако вашият проследяващ седи в полето, откакто го получите, опитайте някои от тези опции, за да извлечете максимума от вашия тракер.
1. Приемете приятелско състезание
Защо да не предизвикате приятелите или колегите си, за да видите кой може да предприеме най-много стъпки всяка седмица? Вие не само ще имате вградена отчетност, но ще получите и допълнителна мотивация. В крайна сметка всички печелите! Ходенето е повишаване на настроението и ще спомогне за още по-приятелски разговор около охладителя за вода.
За да настрои състезанието, участникът с най-малко стъпки в края на седмицата купува първия кръг от (здравословни!) Коктейли в щастливия час в петък. Или, който има най-малко стъпки, е отговорен за петъчната сутрин кафе (за да получите допълнителни стъпки, разбира се).
2. Разбийте деня си на час
Много тракери изпращат сигнали след дълги периоди на заседнала активност. От една страна, потребителите на Fitbit имат достъп до функция, наречена Hourly Activity. След като сте активирани, вие задавате целта си за броене на стъпки за всеки час, срещу да се фокусирате единствено върху дневна цел от 10 000 стъпки.
Нарушаването на всеки час ще ви накара да се движите по-често, което не само се отразява на броя ви калории, но и противодейства на негативните ефекти от седенето през целия ден.
3. Изтеглете приложение
Има няколко страхотни приложения, които ще ви помогнат да извлечете повече от стъпките си. Например, когато изтегляте благотворителни мили, можете да печелите пари за благотворителната цел по ваш избор, само като ходите!
Примерни тренировки за ходене
Готови ли сте да изгорите някои допълнителни калории? Кайл Голдън, сертифициран фитнес треньор и основател на Work It Personal Training в Остин, Тексас, е разработил две тренировки за ходене - на закрито и на открито - които можете да включите в седмичната си рутина.
И двете тренировки отнемат само 30 минути, което ги прави идеални за вашия обеден час или като начин да се навиете след дълъг ден на работа. Просто не забравяйте да се разтегнете след това!
Интервална тренировка на бягаща пътека
Време: 35 минути
- 5-минутно загряване, ходене с постоянно темпо, без наклон
- 2 минути или ходене с 3.5 mph или по-бързо или увеличаване на наклона най-малко 3 нива
- 30-секундно възстановяване с по-бавни темпове
- Предизвикайте се отново с по-бърза скорост, увеличен наклон или и с двете
- Повторете за 25 минути
- 5-минутно охлаждане
Раздвижена разходка на открито
Време: 30 минути
- 5-минутна бърза разходка при ходене
- 10 ходещи изхода
- 2 минути бърза разходка
- 1-минутна спокойна разходка
- Продължете този цикъл за 20 минути
- 5-минутно охлаждане
