Загубата на мускулна маса, макар и на пръв поглед нетрадиционна, понякога се желае от онези, които искат да постигнат определен вид. Независимо дали става въпрос за спортни постижения или състезания по естетичен бодибилдинг, загубата на физическа маса е цел, която се обсъжда по-рядко от изграждането на мускули.
Преминаването на фокуса от дейностите за изграждане на мускули към други здравословни дейности може да помогне за ограничаване на мускулната печалба. Въпреки това директният опит за загуба на мускулна маса не се препоръчва изобщо за широката популация. Вместо това се съсредоточете върху това да не изграждате нов мускул и да не давате на тялото си стимула, необходим за поддържане на сегашното му ниво на мускулите.
Бакшиш
Вместо да се опитвате да загубите мускулите, което може да бъде нездравословно преследване, съсредоточете се върху поддържането на добро здраве, като следвате указанията за диети и упражнения в САЩ. Това ще предотврати добавянето на по-нататъшна мускулна маса, като все още отговаряте на препоръките за здравословен начин на живот.
Променете рутината си за вдигане на тежести
Намалете използваното количество по време на повдигане на тежести, за да поддържате здравето и силата си, като същевременно ограничавате мускулната хипертрофия. Американският съвет за упражнения препоръчва да се използва по-леко съпротивление за 3 до 6 серии от 12 до 16 повторения на всяко упражнение за мускулна издръжливост вместо мускулна хипертрофия.
Извършвайте дейности с телесно или леко тегло, вместо тежки повдигачи, когато се фокусирате върху поддържането на здравето. Фокусирането върху упражненията за мускулна издръжливост над мускулната хипертрофия или силата ще ви позволи да поддържате форма и да поддържате здрави кости и мускули, като същевременно ограничавате насипността.
Вдигането на тежести стимулира растежните хормони, които стимулират растежа на мускулната маса. Ако искате да ограничите мускулната печалба, намалете, но не елиминирайте, силовите си тренировки, като все още спазвате текущите указания за препоръчаното количество активност.
Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ препоръчва 150 до 300 минути активност с умерена интензивност или 75 до 150 минути седмично интензивна активност на седмица или комбинация от тях, разпределени през цялата седмица. Можете да допълвате забавни, приятни умерени до интензивни физически активности като плуване, туризъм, колоездене, софтбол, футбол, джогинг и тенис.
Гледайте вашата диета и упражнения
Изграждането на мускулна маса изисква излишък от калории над необходимото за поддържане на здравето. За да избегнете създаването на идеални условия за мускулна хипертрофия, яжте достатъчно калории, за да подхранвате активността си и да поддържате теглото си, но не и излишък от калории. Това каза, никога не намалявайте приема на калории под здравословно количество.
Важно е да се храните здравословна диета от разнообразни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, риба, постно месо, бобови растения, ядки и семена. Американските диетични насоки препоръчват между 1600 и 2400 калории на ден за възрастни жени и от 2000 до 3000 на ден за възрастни мъже.
Фокусирането върху упражненията за сърдечно-съдови упражнения вместо силовите тренировки ще се измести от изграждането на мускули към поддържане на здравето, като все пак сте в крак с вашите фитнес занимания. Сърдечно-съдовите упражнения ще ви помогнат да останете активни, докато не добавяте директно към мускулната си маса, както прави силовото трениране.
Както споменахме, все още е важно да се изпълняват упражнения за силова тренировка два пъти седмично, като се съсредоточава върху мускулната издръжливост на мястото на тренировките с хипертрофия.
Настройката на вашата диета, докато все още се храните здравословно, може да ви помогне с целта ви да не натрупате допълнителна мускулна маса. Приемът на протеини за хора, които желаят да натрупат мускулна маса, е препоръчителен диапазон от 1, 2-1, 7 грама протеин на килограм телесно тегло на ден или 0, 5 до 0, 8 грама на килограм телесно тегло, според Американския колеж по спортна медицина,
Ако обаче не търсите да спечелите мускули, а вместо това се съсредоточите върху поддържането на здравето, американските диетични насоки предлагат 46 грама за жени и 56 грама за мъже на ден, протеин като минимум за здравето. Докато отговаряте на тези критерии, нямате нужда от допълнителен протеин, ако не се опитвате да спечелите мускулна маса.
Внимание
Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
