С малко креативност и пространство за придвижване, можете да изработите заслужаваща кардио тренировка у дома. Не се нуждаете от фантазия или страхотна техника, за да се насладите на сеанса на пот в дома. С тези прости упражнения с телесно тегло можете да увеличите сърдечната си честота и да изгорите калории, без да стъпвате с крак във фитнес зала.
Най-добрите кардио упражнения без оборудване
Вашата кардио тренировка трябва да бъде бърза и предизвикателна. Когато правите почивки, давате време на сърцето и белите дробове да наваксат, намалявайки интензивността на вашата тренировка. Целта е да се събере тренировка, която е лесна за следване, за да не се налага да спирате често.
За щастие упражненията с телесно тегло обикновено са безопасни за начинаещи и лесни за учене. Сертифицираният личен треньор SJ McShane препоръчва да започнете кардио сесията си с подгряване. "Насочването към интензивна тренировка със студени мускули е рецепта за бедствие", казва МакШейн, докато увеличавате риска от нараняване. И не забравяйте да носите подходящи обувки.
Преди да проектирате рутинната си тренировка, изберете зона в дома си с достатъчно място за движение. Трябва да можете да легнете, да скачате и да се движите една в друга. В идеалния случай можете да поставите йога подложка и да оставите три-четири крака допълнително от всички страни. След това включете едно или всички тези кардио тренировки с телесно тегло в своята тренировка у дома.
1. Високи колене: Застанете с разстояние краката на бедрата. Карайте едно коляно нагоре към гърдите си, докато помпате противоположната си ръка. Сменете коляното и ръката си и редувайте с бързо темпо. Отскочете бързо, оставайки лек на краката си и прекарвайки възможно най-малко време на земята.
2. Алпинисти: Алпинистите започват във висока дъска с ръце под раменете. Дръжте тялото си в права линия, като избягвате туризъм или потъване на бедрата. Карайте едното коляно нагоре към гърдите си, а след това превключвайте краката бързо, като връщате единия крак назад, а другия коляното нагоре. За допълнително предизвикателство насочете коленете си по тялото към противоположните лакти.
3. Кръстосани крикове: Застанете с разстояние краката на ширината на бедрата, ръцете изправени на височина на раменете. Скочете и кръстосвайте единия крак пред другия, докато кръстосвате ръце пред себе си. Изскочете краката си и разколебайте ръцете си. След това кръстосайте другия крак и се преместете и продължете да редувате.
4. Бърпи: Застанете с краката на разстояние от бедрата. Посадете ръцете си на земята и скочете или стъпвайте с крака зад себе си във висока дъска. Скочете или пристъпете краката си назад към ръцете и скочете нагоре, ръцете над главата. Можете да добавите лицеви опори, след като кацнете във висока дъска или подкочите в скок на туш (прибийте коленете си в гърдите, докато скачате). Това е фантастично за изграждане на обща сила на тялото и е от любимите кардио тренировки на McShane.
5. Спринти за стълби: Ако имате достъп до стълбище в къщата си (или в близост до парк), спринтирайте нагоре по стълбите, една по една, колкото можете по-бързо. След това вървете надолу, за да не пътувате. Повторете за 10 минути или докато не сте твърде уморени, за да продължите напред.
Circuit Cardio тренировка, която можете да направите у дома
След това можете да започнете да комбинирате упражненията в пълна тренировка. Едни от най-добрите упражнения за телесно тегло са клекове, лицеви опори, дъски и белодробни. Ако комбинирате тези упражнения във верига, можете да създадете бърза кардио тренировка у дома.
Правете всяко от следните упражнения за 30 секунди, а след това почивайте 10 секунди, преди да преминете към следващото упражнение. След като сте направили и четирите, починете за минута и започнете веригата отново. Преминете през цялата верига три пъти.
1. Клякания: Застанете с разстояние краката на раменете или бедрата и ръцете протегнати пред вас. Заплетете бедрата назад зад вас и приклекнете, докато краката ви образуват ъгъл от 90 градуса. Ако видите коленете ви да се промъкват покрай пръстите на краката, натиснете глутеите си назад зад себе си, сякаш седите на въображаем стол.
2. Push-Ups: Започнете с дъска с ръце под раменете и краката на земята. (Променете, като спуснете коленете си или ги правите с наклон.) Спуснете гърдите си, поддържайки права линия от раменете до краката или коленете, докато носът ви е близо до земята (или доколкото позволява мобилността и силата), След това натиснете гръб. Дръжте лактите под 45 градуса от торса си.
3. Дъски: Вкарайте се в лицево положение с предмишници на земята, вместо с ръце. Дръжте се само с краката и предмишниците, които докосват земята. Не позволявайте бедрата да провиснат - поддържайте права линия от раменете до краката.
4. Лунги: Застанете с ръце на бедрата или зад главата. Направете голяма крачка напред и засадете предния си крак. След това огънете и двете колене, докато не са под ъгъл 90 градуса. Дръжте по-голямата част от теглото си в предния крак и не позволявайте на коляното да преминава предните ви пръсти. Изтласкайте предния крак назад до изправено положение и повторете на другия си крак.
Плиометрична тренировка у дома
Ако търсите да увеличите мускулната си сила (скорост + сила), плиометричното обучение е вашият нов най-добър приятел. В действителност, добавянето на Plyo тренировка към вашата кардио рутина може да увеличи максимално общото ви изгаряне на калории само за 20 минути, според клиниката Mayo.
Ще ви трябва пространство, за да скочите, така че избягвайте тези упражнения в стаи с ниски тавани. И избягвайте упражненията на плио, ако изпитвате болки в коляното, бедрата или гърба. Скачането изисква много от тези стави и може да изостри всички съществуващи наранявания.
И накрая, влезте бавно в тренировки с висока интензивност, казва МакШейн. "Слушайте тялото си", казва тя. „Ако нещо ви се струва„ изключено “или не можете съвсем да ноктите на формата, спрете това упражнение и продължете към следващото, докато нямате правилни насоки.“
Плиометрично затопляне
За да избегнете наранявания и да извлечете максимума от тренировката си с пльо, е важно правилно да затоплите мускулите си. Преди да започнете, изпълнете всяко от тези упражнения за активиране за два серии по 10 повторения всеки.
1. Глутенов мост: легнете на земята с коленете нагоре, краката са плоски на земята, ръцете отстрани. Повдигнете бедрата от земята, докато бедрата, коленете и раменете ви образуват линия. Дръжте глутените си стиснати, задръжте за няколко секунди и по-надолу назад.
2. Bird Dog: Птичето куче започва на четворки с колене под бедрата и ръцете под раменете. Повдигнете дясната си ръка пред себе си, като едновременно изправяте и повдигате левия крак зад себе си. Задръжте за няколко секунди и се върнете на четворки. След това редувайте ръцете и краката и повторете движението.
3. Мидичка: легнете от едната страна с изпъната долна ръка, използвайки бицепсите си като опора под главата. Свийте коленете си под ъгъл 45 градуса с подредени колене и бедрата. Като държите краката си заедно, отворете коленете си и стиснете глутеите. Дръжте коленете отворени за няколко секунди и затворете. Повторете за 10 повторения и превключете страни.
Плиометрични упражнения
Изпълнявайте всяко от тези упражнения за 30 секунди и след това направете пълна почивка от 30 секунди, преди да преминете към следващото упражнение, тъй като тези упражнения изискват много от вашето тяло. След като завършите и трите упражнения, починете за минута и след това повторете схемата още два пъти.
1. Скачане на скок: Застанете с краката си малко повече от разстояние на ширина на раменете. Приклекнете и след това скочете нагоре колкото можете. Докато кацате с леко наведени колене, за да поеме удара, пуснете се в друг клек и отново скочете. Опитайте се да продължите да скачате за цели 30 секунди.
2. Lunge Jumps: Направете голяма крачка напред с единия крак. Пуснете се в шезлонг, като и двете колене са огънати на 90 градуса. Скочете и превключете краката си средно въздух. Приземлете се с противоположния крак напред и се спуснете в друг хълм от тази страна. Скачайте и превключвайте краката непрекъснато в продължение на 30 секунди.
3. Plyo Ups-Ups: Започнете с лицеви опори на краката или коленете си. Спуснете се в лицеви опори и след това експлозивно се избутайте, така че ръцете ви да се спуснат от земята. Приземете се на ръцете си с леко извити лакти. След това повтаряйте, докато не изтекат 30-те секунди.
