Ролята на гръбначния диск е да осигури възглавничка между прешлените на гръбнака. Когато един от тези дискове се изплъзне на място, резултатът е в долната част на гърба, като болката и изтръпването понякога се простират надолу в краката със свиване на гръбначните нерви.
След като първоначалната болка от приплъзна - или херния - диск се утаи, можете внимателно да започнете рехабилитация с упражнения. Веднъж изчистени от вашия лекар или физиотерапевт, има безопасни упражнения, които можете да правите с дискова херния. Упражнението без съгласието на лекаря може да влоши подхлъзналия диск.
1. Долна част на гърба
Разтягането на долната част на гърба може да облекчи стягането на мускулите около гръбначния стълб, което може да причини дискомфорт на подхлъзналия ви диск.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб на пода. Дръжте ръцете си отстрани и огънете коленете. Завъртете коленете си на една страна, доколкото могат да стигнат, и задръжте позицията поне 20 секунди. Дишайте нормално - не задържайте дъх. След като изминат 20 секунди, преместете коленете си на другата страна за още 20 секунди.
2. Аеробни упражнения
В допълнение към ползите за сърдечно-съдовата система, аеробните упражнения са ниско въздействащ начин за укрепване на мускулите на гърба, глутеите и краката. Според проучване от септември 2016 г., публикувано от BMJ Open, активните интервенционни интервенции - включително аеробни дейности като ходене и колоездене - по-често се използват при физикална терапия за лечение на херния на лумбалния диск.
3. Хрупки
Силата на корема е основен компонент на здравия гръб. Добавете хрупки като безопасно упражнение за правене с дискова херния.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете плоско на гърба си, като коленете са свити и краката са на земята. Ръцете ви трябва да са до гърдите ви. Свийте коремните си мускули, за да стиснете раменете и главата от пода, след което да се върнете в неутрално положение. Не седи докрай. Повторете за общо 8 до 10 повторения.
4. Супермани
Суперманите укрепват коремните мускули и глутеите ви.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Слезте на четворки. И коленете, и двете ръце трябва да докосват земята в неутрално положение. Бавно изпънете лявата си ръка право напред. В същото време повдигнете десния крак и го изпънете право назад. Задръжте позицията за три секунди и след това направете другата страна. Извършете 8 до 20 повторения на страна.
5. Планка
Дъските укрепват основните мускули, които поддържат гръбнака ви, правейки ги безопасни упражнения за правене с дискова херния.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по корем на пода. Облегнете се на лактите, след това се повдигнете до пръстите на краката, така че само лактите и пръстите да докосват земята. Дръжте гърба си изправен, не позволявайте бедрата да се потопят или извиват. Задръжте тази позиция за 10 до 30 секунди.
6. Задни разширения
Не е необходимо да повдигате много високо, за да укрепите мускулите си с разширения на гърба.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете с лицето надолу на земята с ръце зад главата си. Повдигнете гърдите и главата си от земята, като едновременно свивате глутетата си, за да повдигнете краката си. Спуснете и повторете за 8 до 10 повторения.
