Насоките за физическа активност за американците препоръчват да получавате поне 150 до 300 минути кардио упражнения с умерена интензивност всяка седмица. Упражнението с умерена интензивност се определя като 50 до 65 процента от максималната ви сърдечна честота.
Препоръките на Насоките са най-основните изисквания за предизвикване на промени при заседнали индивиди. Натоварването и интензивността трябва да се променят постепенно и периодично с увеличаване на общото благосъстояние.
Бакшиш
Двадесет минути упражнения на ден ще ви помогнат да загубите един килограм телесни мазнини за 10 дни до месец.
Смачкайте числата
Един килограм мазнини е равен на 3 500 калории според клиниката Майо. За да загубите един килограм, трябва да има отрицателен баланс на калории във времето. Отрицателният баланс на калории се постига чрез диета, упражнения или най-ефективно и двете. Ако искате да губите един килограм мазнини седмично, трябва да имате дневен отрицателен калориен баланс от 500. За да постигнете това, трябва да намалите препоръчителния си калориен прием с 500 калории, упражнения, които изгарят 500 калории, или да използвате комбинация от двете, като се упражнявате до еквивалента на 250, и намалявате приема на калории с 250.
20 минути на ден
Предимствата на тренировката 20 минути на ден са броя на калориите, които изгаряте. Различава се с тренировъчната активност, разбира се. Плуване, каране на колело, на закрито или навън, стъпка аеробика и боулинг изгарят значително различно количество калории. Двайсет минути ходене с умерено темпо ще изгорите 80 до 111 калории, докато 20 минути HIIT на ден или кардио верига могат да изгорят 198 до 237 калории в зависимост от това дали тежите съответно 155 или 185 килограма.
Бавно и стабилно
Диетата има голяма роля
Като променяте диетата си, като намалите приема на калории, можете да съчетаете резултатите си, за да отслабнете около два пъти по-бързо, което означава, че ще ви отнеме от пет до 17 дни, за да загубите един килограм тегло. Освен това има синергичен психологически ефект, че като се упражнявате редовно, е по-вероятно да спазвате хранителните разпоредби и обратно.
Поддържайте очакванията си реалистични
Отслабването е по-значително, когато се включват както диета, така и физически упражнения, но ограничаването на приема на калории никога не трябва да надвишава 500 калории по-малко от препоръчителния прием на калории. Това означава, че ако искате да отслабнете по-бързо, това трябва да стане, като увеличите продължителността и честотата на упражненията. Ограничаването на излишните калории може да подмами тялото ви да вярва, че не получавате достатъчно, и може да забави способността на тялото ви да гори с най-висока скорост. За здравословна и реалистична загуба на тегло се счита около един или два килограма седмично.
