Военната преса, известна още като строга преса, някога беше приветствана като най-добрата мярка за чиста сила в статия в списанието на „История на спорта“. Въпреки че това е спорно, военната преса несъмнено издържа на изпитанието на времето. Това беше един от първите асансьори за вдигане на тежести, включени в Олимпиадата през 1924 г. и тества силата на раменете, трицепсите и част от гърдите ви.
Само няколко мускула вършат по-голямата част от работата във военна преса, но повечето мускули трябва да допринасят по някакъв начин. Военната преса се различава от много упражнения, тъй като нямате подкрепа от пейка или машина. Важно е да сте твърди в краката и сърцевината, защото това създава основа, от която можете да натиснете.
Как да го направя
Упражнението започва с мряна, опряна на раменете или горната част на гърдите. Поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете един от друг. След това натискате мряната нагоре и леко назад, премествайки я право над главата си, като същевременно държите коленете си напълно прави. След като натиснете мряната нагоре, бавно се спускате обратно в изходна позиция.
Мускули, използвани в пресата
Зад кулисите много мускули работят, за да направят пресата да се случи. Най-очевидни са мускулите на рамото, част от гърдите и трицепсите. Може би не са толкова очевидни мускулите на сърцевината, които ви държат изправени, докато натискате.
делтоиди
Основните мускули, които използвате, за да натиснете, са делтоидите. Към делтоидите има три части: предна (отпред), медиална (средна) и задна (отзад). Във военната преса използвате предния и медиалния делтоид, за да натиснете право нагоре. Задният делтоид работи само когато дърпате нещо към себе си или разперете ръцете си на разстояние, което не се случва във военната преса.
трицепс
Трицепсите са мускулите в долната част на ръката ви, противоположни на бицепса. Тези мускули на ръцете работят за удължаване на лактите, което е важно в цялата военна преса. Проучване за 2013 г. в Journal of Strength and Conditioning Research показва, че престоящата щанга на рамото използва трицепса повече от използването на гири или натискане от седнало положение. Следователно военната преса е най-добрият вариант за развитие на трицепси сред вариациите на натискане на раменете.
Гръден кош
Горната част на гърдите също е донякъде активна в пресата. Пекторалис майор, гръдният мускул, е разделен на две части. Долната част е по-активна в нещо като пейка, но горната област може да ви помогне да натиснете нещо отгоре. Горната област се нарича ключична глава.
корема
По-малко очевидните мускули, работещи в пресата, са основните мускули. Мряната е дълга около шест фута и държи тежести от двете страни. Ако се наведете твърде далеч в една посока, ще се почувствате, че ще се преобърнете. Вашите коси трябва да работят много усилено, за да не се навеждат твърде далеч наляво или надясно.
Във военната преса ще се почувствате принудени да се облегнете назад, докато натискате нагоре. Това е естествено, защото телесното ви тегло се измества от тежкия предмет в ръцете ви, за да поддържате равновесие. За съжаление, вие също можете да завършите с извивка в долната част на гърба от облегане твърде далеч назад. За пореден път вашият абс идва на помощ. Rectus abdominis, или „мускул с шест пакета“, свързва ребрата и таза ви и може да устои на движението на облегалка назад, което причинява голяма извивка в долната част на гърба при натискане.
