Млечните шейкове обикновено не са в "здравословния" списък, но ако направите своя собствена с качествени съставки, има някои ползи за здравето от бананов млечен шейк. Ще трябва да се откажете от сладолед, но можете да използвате мляко, замразени банани и гръцко кисело мляко, за да имитирате консистенцията, като същевременно повишавате хранителната стойност.
Крайният резултат ще бъде богат на протеини бананов млечен шейк, който също е пълен с пробиотици, здравословни мазнини, калий, антиоксиданти и няколко други витамини и минерали. Освен че ви помага да задоволите нуждите си от хранителни вещества, домашно приготвено бананово мляко може също да бъде отлично за повишаване на ефективността на упражненията и възстановяване.
Бакшиш
Приготвяне на бананов млечен шейк
По традиция се прави млечен шейк с комбинация от сладолед, мляко и малко екстракт от ванилия. Ако искате основно ванилов млечен шейк, използвате ванилов сладолед. Ако предпочитате шоколад, можете да замените ваниловия сладолед с шоколадов сладолед или да добавите малко шоколадов сироп в сместа. Но докато вашите вкусови рецептори обичат тези комбинации, тялото ви не го прави.
Редовните млечни шейкове са пълни със захар, което може да допринесе за увеличаване на теглото, сърдечни заболявания, метаболитен синдром и диабет тип 2. Те също така вероятно съдържат много изкуствени съставки (в зависимост от това кой сладолед използвате), който може да допринесе за други здравословни проблеми. Докато млякото осигурява някои ползи за здравето, то е засенчено от останалите съставки.
Решението е да направите своя собствена версия на млечен шейк, като използвате замразени банани, мляко, малко кисело мляко и малко екстракт от ванилия. Ако искате да увеличите съдържанието на протеини, можете също да добавите малко ванилов или шоколадов протеин на прах, което също ще добави сладост и ще допринесе за по-гладка текстура.
Ако правите бананов млечен шейк за такъв, използвайте половината от узрял замразен банан, 1 чаша пълномаслено мляко, една четвърта чаша обикновено пълномаслено гръцко кисело мляко и една половина чаена лъжичка екстракт от ванилия. Добавете лъжичка протеинов прах, ако го използвате, и смесете всичко заедно до гладкост.
Предимства на бананите
Бананите се оценяват заради съдържанието на калий, но нишестените плодове предлагат много повече от това. В допълнение към осигуряването на над 200 милиграма калий, половината от банан, който ще използвате във вашия млечен шейк, съдържа и значителни количества:
- Витамин В6
- магнезий
- Витамин Ц
- манган
- влакно
Според училището за обществено здраве на Harvard TH Chan, консумацията на банани се свързва с подобрено здраве на сърцето, намален риск от сърдечни заболявания, загуба на тегло и по-добро здраве на храносмилането. Бананите също са богати на антиоксидантни съединения, наречени полифеноли, които помагат в борбата с оксидативния стрес и намаляват риска от хронични заболявания, като рак, макулна дегенерация, свързана с възрастта, диабет тип 2 и сърдечни проблеми.
Ползи за здравето на банановите шейкове
В допълнение към осигуряването на важни витамини и минерали, банановите млечни шейкове също могат да бъдат отличен избор за подобряване на работата при упражнения и възстановяване. Едно проучване, публикувано в PLOS One през май 2012 г., сравнява бананите с типична спортна напитка, богата на въглехидрати, при велосипедисти за издръжливост. Изследователите откриха, че бананите са в състояние да попълнят електролитите и въглехидратите толкова ефективно, колкото спортните напитки, но без понижението на добавена захар или изкуствени съставки.
Друго проучване, публикувано в PLOS One през март 2018 г., разгледа ефектите на бананите върху възстановяването след тренировка и установи, че яденето на банан след упражнения за издръжливост може да помогне за намаляване на възпалението след тренировка и да помогне за намаляване на болката след интензивна тренировка.
Въглехидратите и протеините в използваното мляко също могат да помогнат за попълване на запасите от гликоген и увеличаване на синтеза на протеини в мускула, което ви помага да възвърнете енергията си след тренировка и да изградите нов мускул.
Предимства на млякото
Въпреки че мненията са смесени, когато става въпрос за млечни продукти, добавянето на малко пълномаслено мляко към банановия млечен шейк идва със собствени ползи. Млякото е добър източник на калций, витамин D и високо смилаем протеин. Според доклад, публикуван в Journal of Nutrition за януари 2016 г., пълномаслената млечна продукция също е свързана с намален риск от развитие на метаболитен синдром.
Изследователите отбелязват, че наситените мастни киселини могат да помогнат за намаляване на холестерола и триглицеридите, да контролират кръвната захар и да намалят кръвното налягане, така че този ефект не се наблюдава при млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
Разбира се, ако сте с непоносимост към лактоза или веган или просто предпочитате да не използвате млечно мляко, можете да използвате нелека алтернатива като пълномаслено кокосово мляко във вашия бананов млечен шейк. Пълномасленото кокосово мляко има специални предимства, тъй като по-голямата част от мазнините в млякото идват от триглицериди със средна верига (или МСТ), които действат по уникални начини в тялото ви. MCT се абсорбират и метаболизират бързо, така че те се използват за незабавна енергия, вместо да се съхраняват като телесни мазнини.
Можете да използвате и бананово мляко, което се приготвя от комбинация от банани и вода. Освен че добавя същите витамини, минерали и антиоксиданти като бананите, банановото мляко добавя и малко повече сладост към вашето млечно шейк.
Предимства на киселото мляко
Не е нужно да добавяте кисело мляко към банановия си шейк, но по този начин можете да добавите малко повече протеин (особено ако използвате гръцко кисело мляко), калций и доза полезни пробиотици или добри бактерии, които могат да поддържат червата ви здрава. Училището за обществено здраве в Харвард TH Чан отбелязва, че дисбалансите в добрите бактерии в червата ви са свързани със сериозни проблеми като:
- прекалена пълнота
- Диабет тип 2
- Синдром на раздразнените черва
- Хронични възпалителни заболявания (болест на Крон, улцерозен колит и ревматоиден артрит)
Добавянето на кисело мляко към банановия млечен шейк може да осигури важни пробиотици, които помагат за насърчаване на растежа на добри бактерии и балансиране на червата ви, намалявайки риска от преживяване на тези хронични проблеми. Много кисели млека също са подсилени с витамин D, хранително вещество, което помага за поддържане на костите и мускулите ви здрави и засилва имунната ви система. Витамин D е труден за получаване само от диетата, тъй като не се среща естествено в много храни.
Друго проучване, публикувано в сп. „Advances in Nutrition“ през януари 2017 г., разгледа ефектите от комбинирането на кисело мляко с плодове, като банани, за да се види дали има други допълнителни ползи.
Изследователите съобщават, че макар и киселото мляко и плодовете да имат ползи за здравето сами, консумацията им заедно предизвиква синергичен ефект, което ги прави още по-полезни за предотвратяване на заболявания, свързани с диетата като сърдечни заболявания и диабет тип 2. Те спекулираха, че това може да се дължи на пробиотиците, осигурени от киселото мляко и пребиотичните фибри в плодовете, които работят заедно за поддържане на здравето на червата, така че наличието на здравословен бананов шейк за закуска може да ви постави на правилния крак.
Избор на кисело мляко
Внимавайте обаче кое кисело мляко сте избрали. Много налични кисели млека съдържат много добавена захар, която бързо може да превърне домашния ви бананов млечен шейк в не особено здравословно лакомство. Изберете кисело мляко, което съдържа по-малко от 10 грама захар на порция. Това количество захар идва от лактозата, която естествено се намира в млякото, а не от добавената захар.
Както при млякото, също така е изгодно да се избирате с пълномаслени храни с ниско съдържание на мазнини или с мазнини. Според проучване, публикувано в Британското списание за хранене през декември 2013 г., пълномасленото кисело мляко е по-полезно от киселото мляко с ниско съдържание на мазнини за намаляване на оксидативния стрес и хроничното възпаление, което може да допринесе за сърдечни заболявания.
Проверете и списъка на съставките. Киселото мляко се нуждае само от две съставки: мляко и пробиотици. Погледнете етикетите си и изберете кисело мляко, което съдържа минимални съставки, за да сте сигурни, че не получавате допълнителни добавки, като изкуствени подсладители, които не искате.
