Имате няколко килограма за загуба, но изкачването по стълбите ви оставя навита - а вашият тест за военна пригодност, гореща среща или вашето средно училище е само на 10 дни. Влизането във формата на върха просто не е възможно за толкова кратко време. След 10 дни можете спокойно да загубите килограм или два, може би три, но не можете да изградите много издръжливост или значителна мускулатура. Това, което можете да направите е да започнете програма, която ви помага да се чувствате по-добре и да изглеждате по-здрави, така че когато следващият тест или горещата дата се завърти, вие ще сте готови.
Подобрете сърдечно-съдовия си фитнес
Изграждането на сърдечно-съдови фитнес означава по-здраво сърце, по-силна дихателна система и по-голяма издръжливост. Ще ви трябват осем до 12 седмици от поне три тренировки седмично в продължение на 30 минути или повече, за да забележимо увеличите аеробния си капацитет. Притежаването на по-голям аеробен капацитет означава, че можете да работите по-усилено за по-дълго време, преди да проявите признаци на умора.
Ако сте нови за упражнения или връщане след хиатус, може да почувствате разлика само с 15 минути занимания с умерена интензивност, които се извършват всеки друг ден през 10-те дни. По време на последните си няколко тренировки увеличете продължителността, така че след няколко месеца можете да работите до указанията на Центровете за контрол и превенция на заболяванията от поне 150 минути седмично кардио с умерена интензивност. Но не увеличавайте времето си за упражнения с повече от 10 до 20 процента всяка седмица, тъй като това ще увеличи шанса ви за нараняване.
Да станем по-силни за 10 дни
Изграждането на достатъчно мускул, за да изглежда по-голям и да се чувствате по-силни няма да се случи след 10 дни. Най-много мускули, които можете да спечелите за една седмица, е около 1/2 килограм, и това е с съгласувани усилия, което включва големи тежести и допълнителни калории. Ако започвате, можете да изградите относителна сила доста бързо и можете да видите разлики в мускулния тонус до няколко седмици. Но 10 дни може да не са достатъчни време, за да бъдат забелязани подобни резултати на всеки, освен вас.
Стартирайте тренировки с тежести, като използвате упражнения и машини за телесно тегло, които помагат да поддържате формата си, особено през първата или две седмици. Обърнете се към всички основни мускулни групи с комбинирани или много-ставни упражнения като клекове, белодробни преси, гръдни преси, бицепсови къдрици, повдигане на раменете, разширения на трицепс, редове и патерици.
Направете един комплект от осем до 12 повторения. След 10 дни преминете към свободни тежести с насоки от фитнес професионалист и използвайте по-големи тежести, когато е възможно 12 повторения. За по-големи печалби увеличете броя на комплектите и увеличете теглото във времето.
Не тренирайте всеки ден в продължение на 10 дни и се надявайте да видите резултати. Ще рискувате да нараните и не давате време на тялото си за почивка и възстановяване. Силовите тренировки разграждат мускулните влакна и ако не дадете време на мускулите да се поправят, те не могат да станат по-силни. Работете мускулите си в непоследователни дни - насочете се към три сесии седмично, най-много.
Изграждане на по-големи нива на фитнес
След като установите сърдечно-съдова база за няколко месеца, упражненията по-често и с по-голяма интензивност ще доведат до по-големи ползи за здравето. Ако вече тренирате умерено, раздвижете фитнес, като добавите интервални тренировки към две или три от вашите кардио тренировки през 10-те дни. Това включва редуване на къси изблици на работа с висока интензивност с работа с по-ниска интензивност, като редуване на 30 секунди спринт с 30 секунди ходене.
За да подобрите нивото на фитнес, вашата клетъчна структура и мускулна памет трябва да се адаптират, което отнема няколко седмици. Избягвайте да правите тренировките си по-дълги и по-интензивни през 10-те дни, тъй като това увеличава шанса ви за нараняване. Изберете само една променлива, която да променяте всяка седмица. Например, можете да увеличите интензивността си по време на тренировката или можете да тренирате със същата интензивност, но да добавите 5 до 10 минути към времето за тренировка. Опитвайки се да се упражнявате всеки ден при всеобхватно усилие само увеличава риска от нараняване или прегаряне и няма да даде възможност на нивото на вашата фитнес да прогресира.
За да се включите в скромна силова тренировъчна програма, за да станете по-силни и в истинска "форма" ще ви отнеме повече от 10 дни. Вашите печалби намаляват, когато тялото ви свикне да тренира, така че може да се наложи нови упражнения или да се наложи да ги изпълнявате в различен ред, за да изпитате истински фитнес пробив. Например схема, в която изпълнявате осем до 10 упражнения с бърза последователност за един или повече рундове, е един от начините да смесите тренировките си с тежести.
Почистете диетата си за 10 дни
Десетдневното почистване на вашата диета може да направи чудеса, за да ви позволи да се чувствате по-добре и да се насладите на по-високо ниво на фитнес. Елиминирайте преработените храни като бял хляб, сода, чипс, зърнени зърна и бонбони. По време на хранене пропуснете белия ориз, макароните и тлъстите разфасовки на месото.
Вместо това направете храненията си да се състоят от влакнести зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини. Включете умерено плодове, нискомаслени млечни и ненаситени мазнини. Например за закуска имайте яйца със зеленчуци, задушени в зехтин. За обяд хапнете голяма зелена салата с пилешки грах, тиквени семки, зехтин и балсамов оцет. За вечеря имайте кафяв ориз с морска сьомга и задушени броколи. Използвайте подправки, билки и цитрусов сок за подправка. Останете хидратиран с много вода или билков чай и закуска с ядки, пресни плодове или нискомаслено кисело мляко.
Тази диета с пълноценни храни може да ви помогне да намалите задържането на излишни течности, което ви тежи и ви кара да се чувствате мудни или тежки. Хранителните вещества поддържат високите нива на енергия, необходими за кардиото, а качествените протеини увеличават работата ви за укрепване на мускулите във фитнес залата.
