Яденето на пет малки хранения, когато се опитвате да отслабнете, може да ви помогне да не се чувствате лишени или прекалено гладни. Това може също да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната ви захар и енергия, така че ограничаването на общия ви прием на калории да е по-лесно управляемо. Въпреки това, яденето на няколко хранения не води непременно до по-голяма загуба на тегло от другите стратегии за хранене. Но ако идеята за редовна паша се вписва в графика ви и ви притеснява, че ще се чувствате гладни и лишени при диета, използвайте я, за да ви помогне да отслабнете.
Плюсове и минуси за често хранене
Стратегията да ядете пет малки хранения на ден обаче не води до отслабване. Международното дружество за спортно хранене отбеляза през март 2011 г., че честотата на хранене изглежда не оказва влияние върху състава на тялото при хора без упражнения. Вие не изгаряте повече калории, като ядете малки ястия по-често, нито в резултат на това повишавате метаболизма си в покой.
Изследване от февруари 2013 г., публикувано в затлъстяването, установи, че яденето до шест хранения на ден не стимулира по-голямото изгаряне на мазнини и може да ви накара да ядете повече, отколкото бихте иначе. Това може да се дължи на факта, че храната често е на ума ви и вие обръщате повече внимание на времевия сигнал, отколкото на индикации за истински глад.
Планиране на пет малки ястия
Ако сте ангажирани да изпитвате плюсовете да ядете пет малки хранения на ден за отслабване, първата ви стъпка е да определите колко калории трябва да консумирате дневно, за да губите безопасно 1 до 2 килограма седмично. Онлайн калкулатор може да ви помогне да прецените колко калории са ви необходими на ден, за да поддържате теглото си, като вземете предвид размера, възрастта, пола и нивото на активност.
Резултати от загуба на тегло, когато ядете по-малко калории, отколкото ви е необходимо за поддръжка; консумирайте 3 500 калории по-малко или около 500 по-малко на ден за една седмица и ще загубите един килограм. И така, извадете 500 до 1000 калории от броя на необходимите калории, за да поддържате теглото си, за да определите дневния си общ прием на калории за отслабване. Разделете тази калорийна цел на пет, за да определите приблизително колко калории да ядете при всяко хранене. Например, ако определите, че имате нужда от 2 200 калории, за да поддържате теглото си, хапвайте между 1200 и 1700 калории на ден, за да губите от 1 до 2 килограма на седмица. След това всяко хранене може да съдържа около 300 калории.
Трябва да консумирате минимум 1200 калории на ден; по-малко от това количество води до ниска енергия, загуба на мускулна маса и възможни дефицити на хранителни вещества. Ако вашият калориен дефицит би ви отнел под 1200 калории, коригирайте целите си за по-бавна, но по-здравословна загуба на тегло.
Състав на всяка малка храна
Планирайте предварително, за да създадете пълноценно хранителни и задоволителни малки ястия. Избягвайте изобилието от приготвяне на малки ястия от лесни за хващане закуски; вероятно ще консумирате повече калории, отколкото трябва да отслабнете. Изследване, публикувано в Американското списание за клинично хранене през май 2012 г., установи, че хората, които често се отдават на закуски в допълнение към хранене, са с по-висок риск от диабет тип 2. Този риск е бил най-голям за закуски, които са яли типична диета с преработена храна. Тези закуски обикновено не са богати на хранителни вещества или пълнеж.
Примерни малки ястия
Всяко малко хранене за отслабване трябва да съдържа 2 до 4 унции постно протеин, 1 или повече чаши пресни зеленчуци, около 1 до 2 чаени лъжички здравословни ненаситени мазнини и 1/2 чаша пълнозърнести или нишестени зеленчуци. Пресните плодове могат да постъпят в едно или две от петте хранения за пресните зеленчуци. Точното количество, което изяждате при всяко хранене, зависи от дневната ви квотна калория.
Примерни мини-ястия могат да се състоят от две царевични тортили, увити около пилешки гърди, гарнирани с 1/4 от авокадо и нарязана маруля; Гръцко кисело мляко, гарнирано с боровинки и орехи; купа с овесени ядки с мляко, бадеми и ягоди заедно с бъркани яйчни белтъци; 100 процента пълнозърнест тост, гарниран с нарязани деликатеси пуешко, авокадо и спанак; 2 чаши листни зеленчуци, гарнирани с няколко унции нарязана пържена пържола, гроздови домати, чушки и слънчогледови семки; пюре от спанак, кокосово мляко, 1/2 от банан, горски плодове, ленено брашно и суроватъчен протеин; или задушено тофу над киноа с пържени зеленчуци.
Упражнения, малки ястия и тегло
Международното дружество за спортно хранене отбеляза, че въпреки заседналите хора не виждат влияние на загубата на тегло от повишената честота на хранене, активните хора, които ограничават калориите, могат да загубят по-малко постна телесна маса и повече мазнини, когато се придържат към пет малки хранения на ден. Проведени са ограничени проучвания защо често малките хранения ползват спортистите повече от заседналите хора. Ако сте активни, планирайте да хапнете две от петте си хранения около тренировъчното време - да хапвате малко хранене на час или повече преди да насърчите енергията и малко хранене след това, за да улесните възстановяването на мускулите и да презаредите енергийните си запаси.
