Стегнатите мускули на прасеца могат да възникнат по различни причини, дори ако не сте имали нараняване. Независимо дали сте спортист, развлекателен бегач или някой, който се радва да носи високи токчета, вероятно имате стегнатост в тези мускули.
Според проучване от февруари 2019 г., публикувано от International Journal of Physiotherapy and Research , най-честото разстройство, което се среща при здрави хора, е мускулната стегнатост, а мускулите на прасеца - gastrocnemius и soleus мускули - са начело на списъка.
1. Разтягане за стегнати телешки мускули
Oxford Health препоръчва да разтягате мускулите на прасеца два до три пъти на ден, за да подобрите гъвкавостта и да увеличите обхвата на движение. Задръжте всеки участък за 20 до 30 секунди и повторете три пъти на всеки крак.
Преместване 1: Седалка за кърпа
Разтегнатият кърпа се простира с ниска интензивност, която може да бъде прогресирана, тъй като гъвкавостта ви се подобрява.
- Седнете на твърда повърхност с крака пред себе си.
- Завийте средата на кърпа около топката на крака, като държите по един край във всяка ръка.
- Поддържайки коляното право, бавно издърпайте кърпата към себе си, докато не почувствате разтягане по задната част на долната част на крака.
Ако това положение в седнало положение ви е трудно, огънете крака, който не се изпъва, за да намалите натиска върху гърба и тазобедрените стави.
Преместване 2: Стоене Gastrocnemius Stretch
- Застанете с лице към стената и стъпвайте с крака.
- Поставете двете длани на стената на височина на раменете.
- Като държите петата на задния крак засадена, огънете предното си коляно и бавно се наведете към стената.
- Спрете, когато усетите разтягане по протежение на прасеца на задния крак.
Преместване 3: Постоянен разтег на Солеус
Разтягането на изправения солус се извършва по същия начин, както при стоещия гастронемиев участък, но с леко огъване на задното коляно.
Преместване 4: Разтегателен стълб
Стълбищният участък е по-агресивен участък на телето. Не правете това разтягане, ако ви причинява болка.
- С изправено коляно, застанете на топката на крака на долната стъпка на стълбищния стълб, като петата виси от ръба. Дръжте противоположния си крак напълно на стъпалото, за да помогнете да поддържате баланса си.
- Задържайки се за релсата за опора, бавно преместете тежестта си върху крака, който изпъвате, позволявайки на петата да падне под стъпалото.
- Спрете и задръжте, когато почувствате силно издърпване или леко парене по протежение на прасеца, но без болка.
- Повторете това разтягане с леко огънато коляно, за да насочите към мускула на вашия солус.
2. Упражнения за активно разстояние
Стегнатостта на прасеца може да се развие от седене или стоене в едно положение за продължителен период от време. Активното упражнение за движение на разстояние ще подобри циркулацията на стегнатите мускули на прасеца, като им помогне да се разхлабят. Тези упражнения могат да се правят на работа, без дори да напускате бюрото си.
Преместване 1: Помпа за глезена
- Седнете на ръба на стола си. Изправете коляното с петата, опряна на пода.
- Натиснете пръстите на краката надолу към пода, сякаш натискате педал за газ. Задръжте за две до три секунди; след това се отпуснете.
- Повторете 10 пъти на всеки крак, като работите до три серии подред.
Преместване 2: Кръгове на глезена
- Като държите коляното си прави, кръгнете глезена си по часовниковата стрелка 10 пъти.
- Кръгнете глезена си 10 пъти обратно на часовниковата стрелка.
- Повторете това упражнение с леко наведено коляно, за да насочите към мускула на солуса.
Преместване 3: Начертайте азбуката
- Седнете с коляно право.
- Водейки с големия си пръст, напишете азбуката във въздуха. Правете движенията възможно най-големи, без да позволявате на крака да слезе от стола.
- Повторете азбуката с леко наведено коляно.
3. Изградете силата си
Мускулите могат да се стегнат в отговор на активност, особено ако сте започнали ново упражнение или наскоро сте увеличили дължината или интензивността на тренировката си. Укрепването на прасците може да помогне за намаляване на този риск.
За всяко упражнение задръжте крайната позиция за една до две секунди и след това бавно се отпуснете. Изпълнявайте всяко упражнение 10 пъти, като работите до три серии подред.
Преместване 1: Plantarflexion с устойчивост лента
- Седнете с краката право пред себе си.
- Завийте средата на лента за съпротива около топката на крака. Дръжте по един край на лентата във всяка ръка.
- Дръпнете ръцете си назад, докато не почувствате някакво напрежение върху лентата.
- Натиснете топката на крака си в лентата, срещу съпротивата.
Направете това упражнение по-трудно, като преминете към лента с по-високо ниво на съпротива.
Преместване 2: Повдигане на прасеца
- Застанете и задръжте върху здрава повърхност с разстояние на ширината на бедрата.
- Вдигнете се на пръстите на краката възможно най-високо, без да навеждате тялото си напред или назад.
Тъй като силата ви се подобрява, напреднете в извършването на телешки повдигания, докато стоите на един крак в даден момент. Направете това упражнение още по-интензивно, като застанете на ръба на стъпка и започнете движението с петата си под нивото на стъпката.
4. Разгънете го
Според д-р Джон Русин, физикален терапевт и водещ експерт по фитнес и спортни показатели, използването на валяк с пяна ще помогне да се разхлабят стегнатите мускули на прасеца.
- Седнете на пода с валяк от пяна, разположен под края на прасеца, близо до глезена, над ахилесовото сухожилие. Насочете пръстите на краката нагоре към тавана.
- Свийте противоположния крак и засадете крака си на пода за баланс.
- Поставете ръцете си на пода зад гърба си.
- Натиснете надолу през крака и ръцете си, за да повдигнете дъното си от пода.
- Преместете крака си по дължината на ролката от основата на сухожилието си точно под колянната става, пет пъти.
- Повторете с пръсти, насочени към тялото, за да насочите външното си прасе, след това с пръсти, насочени към противоположния крак, за да насочите вътрешното си прасе.
