Бройте калории, докато седите на бюрото си
Без значение къде е допълнителното тегло на тялото ви, за да го загубите, трябва да създадете отрицателен калориен баланс. Мониторингът на приема на калории е добро място за започване, особено когато вашата дейност е ограничена поради работата ви. Имайте предвид, че трябва да създадете 3500 калориен дефицит, за да загубите килограм мазнини.
Първо, следете какво ядете в продължение на няколко дни и осреднете дневния си прием на калории; след това извадете от това число 500 до 750 калории, за да определите количеството, което трябва да ядете всеки ден, за да губите 1 килограм до 1 1/2 килограма седмично. Продължете да записвате какво ядете, за да ви помогне да останете в рамките на нуждите си от калории за отслабване. Консултирайте се с вашия лекар или диетолог, ако прогнозните ви калории за отслабване паднат под 1200 калории на ден. Консумацията на твърде малко калории може да увеличи риска от хранителни дефицити.
Планирайте какво ще ядете
Можете да придобиете контрол над това, което ядете, докато седите на бюрото си. Започнете, като напълнете диетата си с по-здравословни храни, които могат да помогнат за подрязването на корема ви, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни протеини като домашни птици, морски дарове и боб. Отделяйте малко време всяка седмица, за да планирате предварително какво ще ядете при всяко хранене, за да ограничите избора на висококалорични храни в последната минута.
Планирането напред е особено важно за обяд, независимо дали се прибирате от вкъщи или излизате с колегите си. Ако го качвате в кафяво месо, дръжте го просто, като постно сандвич с месо върху пълнозърнест хляб или хумус с моркови и целина пръчици. Добавете плодове и кисело мляко, за да балансирате храненето. Когато ядете навън, прегледайте менюто преди да отидете и проверете информацията за храненето. Когато се съмнявате, съсредоточете се върху зеленчуците и постните протеини. Предястия салата с пиле или риба прави добър вариант. Поискайте дресинг отстрани и пропуснете сиренето и крутоните, за да помогнете за спестяване на калории. Супи на основата на бульон и сандвичи без сирене или майо също правят добър избор за обяд. Пропуснете десерта и хапнете ябълка на връщане към офиса, за да задоволите сладкия си зъб.
Правете по-здравословен избор, докато седите на бюрото си
Поддържайте здравословни закуски под ръка, за да ограничите изкушението на автомата или лакомствата, налични в стаята за почивка. Добрите варианти включват пръчици от моркови и целина, резенчета краставица, ябълки, банани, малки закуски с ядки и пълнозърнести бисквити. Например, спестявате 240 калории, прескачайки багел в стаята за почивка и хапвайки среден банан, който сте донесли от дома си по време на средната сутрин. Похапването на 23 бадема вместо вендинг машина Snickers бар в средата на следобед може да ви спести още 118 калории.
Направете план за ставане от бюрото си
Освен да направите промени в диетата си, друг начин да промените калорийното си уравнение, за да загубите корема, е като добавите активност към деня си. Въпреки че видовете физическа активност, които можете да правите, може да са ограничени поради работата ви на бюрото, не сте залепени за стола. Направете точка за ставане, разтягане и кратка разходка из офиса на всеки час. Ако можете, извършете част от работата си стояща, например говорене по телефона или работа на вашия лаптоп. В крачка напред и назад, докато сте по телефона, ако имате място или дори се примирявате на бюрото си, изгорете няколко допълнителни калории. По време на вашата обедна почивка отделете 15 минути и отидете на бърза разходка из блока или офиса. Още по-добре направете пътуване или две нагоре и надолу по стълбите.
Планирано упражнение за загуба на корема
Един от ключовите фактори за загуба на мазнини в корема е аеробните упражнения. Harvard Health Publications казва, че трябва да се стремите към 30 до 60 минути упражнения с умерена интензивност на ден. За запис, разходката ви по време на обяд се брои. Освен това можете да направите още 15 - 45 минути разходка след работа или да отидете на колело. Клас по аеробика, игра на тенис или бутане на косачка също се отчита като аеробни упражнения, които изгарят мазнините в корема.
Добавете упражнения за силова тренировка, като вдигане на тежести или използване на лента за съпротива, два пъти седмично, за да изградите мускули. Мускулът е по-метаболитно активен от мазнините, което означава, че изгаряте повече калории в покой, когато имате повече мускули.
