Това, което сте яли преди, може да е допринесло за високия ви холестерол, но това, което ядете сега, може да помогне да намалите броя си. Високият холестерол засяга една трета от възрастните в САЩ според Центровете за контрол и превенция на заболяванията и е рисков фактор за сърдечни заболявания. Промените в начина на живот, включително диетата, са ключът към подобряване на броя на холестерола в кръвта. Така че, разместете бекон и масло за повишаване на холестерола за риба и ядки, понижаващи холестерола.
Овесени ядки и други зърнени храни
Вероятно вече знаете, че яденето на овесена каша помага за понижаване на холестерола в кръвта, но овесената каша не е единственото пълнозърнесто, пълно с разтворими фибри - което е веществото в овесената каша, което помага за понижаване на холестерола. Добавянето на 2 до 10 грама разтворими фибри към диетата ви може да помогне за понижаване на LDL холестерола - лошия холестерол - със 7 процента, според мета-анализ от 1999 г., публикуван в „Американското списание за клинично хранене“. Други зърнени източници на разтворими фибри, които да добавите към ежедневието си, включват ечемик, пшенични трици, пшеничен зародиш, спагети от пълнозърнест пшеница, пълнозърнест хляб и стафиди от зърнени храни, готови за консумация.
Понижавайте холестерола с мазни риби
Яденето на по-тлъста риба, като сьомга, риба тон, сардини или палто, също може да помогне за постигане на по-здрав холестерол. Тези видове риба са богати на омега-3 мастни киселини. Хората, които се хранят с диета с високо съдържание на омега-3 мазнини са склонни да имат по-високи нива на HDL холестерол - добрият холестерол - по-ниски триглицериди и по-нисък общ холестерол, според Медицински център на Университета в Мериленд. Освен това рибата може да намали приема на наситени мазнини, като действа като протеинов заместител на вашата пържола. Американската сърдечна асоциация предлага да ядете риба два пъти седмично за здравето на сърцето.
Шепа ядки на ден
Върви напред и хапни шепа ядки от тази купа на масичката за кафе. Ненаситените мазнини, както и фибрите и антиоксидантите в ядките като бадеми и орехи, могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола с 3 до 19 процента, показва проучване от 2006 г., публикувано в „Британски журнал за хранене“. Ядките обаче са с високо съдържание на калории, така че поддържайте теглото си под контрол, като ограничавате дневния си прием до 1/3 чаша.
Растениев стерол и Stanols
Растителните стероли и станоли са вещества, които се намират в мембраната на растителните клетки и естествено присъстват в храни като растителни масла, боб, плодове и зеленчуци. Яденето на 3 грама растителни стероли и станоли на ден може да помогне за понижаване на LDL холестерола с 12 процента, показва проучване от 2014 г., публикувано в „Британски журнал за храненето“. Докато растителните стероли и станоли естествено се намират в храната, средната порция съдържа по-малко от 500 милиграма, според клиниката в Кливланд, което може да ви затрудни да получавате 3 грама на ден. Храни, обогатени с тези вещества, като портокалов сок, кисело мляко или маргарин, могат да улеснят приема ви за по-нисък холестерол.
