Рибата треска е храна с ниско съдържание на мазнини и плътни хранителни вещества, която може да ви осигури много ползи за здравето. Освен че е добър източник на протеини, витамини и минерали, доказано е, че съдържанието на омега-3 мастни киселини помага за предотвратяване на често срещаните хронични заболявания. Не се чудете повече дали треската е здравословно допълнение към вашата диета; общите хранителни предимства на консумацията на треска определено надвишават всички потенциални рискове за безопасност на храните.
Бакшиш
Треската е с ниско съдържание на калории, с ниско съдържание на мазнини и наситени мазнини и с ниско съдържание на натрий в сравнение с други животински протеинови храни. Включването на треска в диетата ви може да ви помогне да се предпазите от сърдечно-съдов риск, артрит и болест на Алцхаймер.
Какво е риба треска?
Треската е бяла риба с мек вкус с перлена месо. Двата вида треска обитават различни океани. Тихоокеанската треска се среща в изобилие в Тихия океан близо до Аляска, Канада и Япония, докато атлантическата треска живее в студените дълбоки води на Северния Атлантически океан. Атлантическата треска е по-едра риба с малко по-сладък вкус от тихоокеанската треска. Обикновено това е видът, който може би сте имали с риба 'n' чипс и е най-често яденият вид.
Колко трябва да ям?
FDA препоръчва да замените малко месо или птици с две до три порции риба седмично - около 3, 5 унции на порция. Консумирането на около 8 унции риба на седмица ще осигури средно по 250 милиграма на ден омега-3 мастни киселини, което е свързано с намален риск от сърдечни заболявания и може да помогне за подобряване на възпалителните състояния, казват от Националните здравни институти.
Съдържание на макронутриенти в треската
Има няколко хранителни разлики между тихоокеанската и атлантическата треска, като за този анализ ще бъдат използвани 100 грама, около 3, 5-унционна порция - порция с размер на палма - прясна сурова атлантическа треска.
Диетичните насоки за американците препоръчват дневен прием между 1600 до 2400 калории за възрастни жени и 2000 до 3000 калории за възрастни мъже, в зависимост от възрастта и пола.
В сравнение със сьомгата атлантическата треска е по-ниска в калориите, защото треската е постна риба. Всъщност треската е по-ниска на калории от месото, пилешкото месо и много други видове мазна риба. Суровата треска съдържа само 82 калории на порция, така че няма да допринесе много за дневната ви доза. Ако готвите риба в панирана или в масло, калоричното съдържание ще бъде по-високо.
Треската няма въглехидрати, което я прави идеално допълнение към вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това обаче означава, че тя няма диетични фибри. Не забравяйте да включите много богати на фибри зеленчуци или салата с вашата рибена храна.
С 54 милиграма натрий, осигуряващ 2 процента от дневната ви стойност (DV) на порция, треската се счита за ниско съдържание на сол. Диетичните насоки за американците препоръчват да ограничите дневния си прием на сол до 2300 милиграма на ден.
Богат на фосфор и минерали
Рибата треска е изключително богата на фосфор, като 203 милиграма доставят 20 процента DV на 100 грама. Фосфорът е необходим за енергия и работи с калция, за да помогне за изграждането на костите ви.
Селенът е важен за функцията на щитовидната ви жлеза и за производството на ДНК, а също така защитава тялото ви от свободни радикали. Риба треска доставя 47 процента DV селен на порция.
Треската също е добър източник на калий и магнезий, като осигурява съответно 9 и 8 процента DV. Други минерали в треската са желязо, цинк и калций.
Максимизирайте витамините от група В
Треската е богата на витамини от група В, особено витамин В12, с 0, 9 микрограма или 15 процента DV. Други витамини от група В в порция треска включват 12 процента DV за B6, 10 процента DV за ниацин, 5 процента DV за тиамин, 4 процента за рибофлавин и 2 процента за пантотенова киселина. Вашето тяло се нуждае от витамините от група В за жизненоважни физиологични функции, включително поддържане на клетки, нерви, мозъчна функция и образуване на червени кръвни клетки.
Треската осигурява 9 процента DV за витамин D, който подпомага усвояването на калций за здравето на костите ви. Маслото от черен дроб на треска е един от най-богатите хранителни източници на витамин D и се използва широко в добавки. В допълнение, треската съдържа антиоксидантите витамин С и Е, за да поддържа имунната ви система.
Опаковани с протеин
Протеинът играе съществена роля в тялото ви за възстановяване, поддържане и растеж на костите, мускулите, хрущялите, кожата и клетките. Мъжете трябва да се стремят към 56 грама, а жените се нуждаят от 46 грама протеин дневно. Рибата е пълна с протеин, а треската предлага 18 грама и средно 36 процента DV само в една порция.
Протеинът в треската е пълноценен протеин, предлагащ всички основни аминокиселини, които тялото ви не може да произвежда самостоятелно. Уникалната комбинация от висококачествен протеин в треска беше изследвана като част от проучване, публикувано в Nutrients през 2018 г. Изследователите наблюдават, че хората, които ядат треска, имат по-голямо и по-продължително ниво на ситост в сравнение с участниците, които консумират говеждо или пилешко месо.
Ниско съдържание на мазнини
Треската е постна риба и допринася само с 1 процент DV мазнини с 0, 7 грама на порция. Количеството на наситени мазнини е пренебрежимо малко, но с 43 милиграма холестерол - 14 процента DV - това може да предизвика притеснения за някои хора.
USDA не е определил ограничение за количеството на холестерола, което трябва да включите в диетата си, но ако имате сърдечно-съдови заболявания, препоръчително е да ограничите приема.
Рибата треска съдържа здравословни за сърцето мононенаситени и полиненаситени мазнини (които съдържат омега-3), които могат да помогнат за умерен сърдечен ритъм, понижаване на кръвното налягане, балансиране на холестерола и намаляване на риска от сърдечни заболявания, казва Medline Plus.
Омега-3 мастни киселини
Препоръчителният дневен прием на омега-3 мастни киселини се различава в зависимост от възрастта и пола. Възрастните мъже се нуждаят от 1, 6 грама, а възрастните жени се нуждаят от 1, 1 грама - повече, ако са бременни или кърмещи.
Омега-3 играят важна роля в тялото ви, изпълнявайки функции като поддържане на сърдечно-съдовата, белодробната, имунната и ендокринната система. Това е хранителното вещество, основно отговорно за репутацията на рибата за това, че е здравословно сърце.
Може ли треската да предотврати болестта на Алцхаймер?
Болестта на Алцхаймер обикновено е състояние, свързано с възрастта, което е резултат от дегенерация на мозъка и психическо влошаване. Проучванията показват, че консумацията на риба може да има положителен ефект върху намаляване на развитието на Алцхаймер. Изследователи от университета в Питсбърг откриха, че тези, които ядат риба само веднъж седмично, имат по-малък риск от леко когнитивно увреждане, което често води до болестта на Алцхаймер.
Проучването от 2014 г. проследява 260 мъже и жени, които не са имали алцхаймер или някакви сериозни проблеми с паметта. Всеки участник яде риба един до четири пъти седмично. За период от пет до 10 години МРТ изследването на мозъка разкри по-голямо запазване на мозъчната материя в области като хипокампуса, което е критично за паметта.
Резултатите показват почти петкратно намаляване на риска от Алцхаймер или когнитивно увреждане, свързано с консумацията на риба. Заключението на изследването, публикувано в Американското списание за превантивна медицина, препоръчва яденето на печена или печена риба като част от здравословните хранителни навици през целия живот за предпазване от мозъка. За отбелязване, пържената риба не даде същите резултати.
Кодът е добър за ставите?
Ревматоидният артрит е прогресивно автоимунно състояние, което причинява възпаление в ставите и може да доведе до болезнени деформации и неподвижност, особено в пръстите, китките, стъпалата и глезените. Консумацията на адекватни количества треска или други риби може да бъде свързана с управлението на ставното възпаление на ревматоиден артрит.
Доклади от проучване, публикувано в медицинското списание Arthritis Care & Research, заключават, че колкото повече риба консумирате, толкова по-добър е контролът върху артрита.
Изследователите сравняват ефектите от консумирането на непредядена риба при 176 души с ревматоиден артрит. Констатациите бяха, че онези, които ядат повече от две порции риба на седмица, имат най-положителен ефект за контролиране на техния артрит.
Как рибата помага на сърцето ви
Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт както за мъже, така и за жени. Центровете за контрол и превенция на заболяванията казват, че около 610 000 американци умират от сърдечни заболявания всяка година. Добре известно е, че яденето на риба оказва положително влияние върху здравето на сърцето.
През 2018 г. Nutrients публикува проучване, което изследва хранителния принос, който консумацията на риба има за сърдечно-съдови заболявания и метаболитен синдром. Метаболитният синдром е индикатор за здравословни проблеми, които често са резултат от прекомерна мазнина около кръста, повишено кръвно налягане, високи триглицериди и нисък HDL холестерол. Тези проблеми увеличават риска от сърдечен удар и инсулт.
Проучването се основава на доказателствата на минали изследвания. В анализа са използвани както тлъста риба, така и постна риба (треска). Изследователите откриха, че тлъстата риба има по-високо ниво на омега-3 мастни киселини и витамин D, докато постната риба има повече йод и таурин.
Тауринът потиска възпалението и е установено, че понижава кръвното налягане. Йодът е необходим за функцията на щитовидната жлеза, а треската съдържа 10 пъти повече йод в сравнение с тлъстата риба като сьомга.
Заключенията от изследването, публикувано в списанието Nutrients, предполагат връзка между консумацията на риба и намаляване на сърдечните заболявания, водещи до инсулт и внезапна коронарна смърт. Препоръката беше да включите постната риба, като треска, в диетата си като източник на протеини, витамин D, йод, селен и таурин, за които беше установено, че всички имат свойства, насочени към рисковия фактор за сърдечно-съдови заболявания.
Безопасност на храните и хранене с треска
Както и в други нетрайни храни, микроорганизмите в рибата могат да доведат до заболявания, причинени от естествено срещащи се токсини. Нежеланите реакции към храненето на треска могат да се дължат на неправилно събиране, манипулиране, съхранение или подготовка. Рибата, която се яде сурова или частично сварена, представлява най-голямата опасност.
Други рискове, свързани с замърсителите на околната среда, могат да са резултат от консумация на риба от вода, замърсена от замърсители. Винаги проверявайте източника на вашата риба, преди да я ядете.
Има ли опасности от замърсители?
Конфликтната информация често предизвиква безпокойство относно натрупването на живак и диоксин в рибата. Живакът естествено присъства в околната среда в резултат на вулканична активност и скална ерозия и се натрупва в океана поради индустриално замърсяване като производство и добив.
Почти всички риби съдържат поне някакво ниво на замърсители и токсини. Според Американския институт за изследване на рака обаче нивата на замърсители са твърде ниски, за да причинят вреди, ако се консумират в съответствие с правителствените насоки.
Според доклад в Nutrients, който изследва комбинираните данни за ползите за здравето от излагането на замърсители, изследователите са съгласни, че две до три порции риба седмично отменят всички потенциални рискове за здравето.
Трябва ли бременните жени да ядат треска?
Жените, които са бременни, често ограничават количеството на ядената риба поради опасения относно потенциалната опасност от живак. Но изследванията показват, че няма нужда от притеснения.
Проучване за 2016 г. оценява ефектите на нивата на живак при бременни жени с акцент върху резултата от техните бебета. Констатациите, публикувани в International Journal of Hygiene and Environmental Health, не показват отрицателни ефекти върху теглото при раждане, обиколката на главата, височината или риска от преждевременно раждане при жените, които са яли риба и са имали умерени живачни кръвни нива.
Всъщност резултатите от проучването установяват, че консумацията на риба може да има защитна полза за здравето на новороденото. Жените бяха насърчавани да ядат поне две порции риба на седмица по време на бременността. FDA се съгласява, като заявява, че рибата като източник на протеини може да помогне на растежа и развитието на вашето дете.
Жените в детеродна възраст - от 16 до 49 години - трябва да ядат две до три порции риба седмично. Треската е посочена като един от най-добрите възможности за избор. Освен това децата на 2 години и повече трябва да консумират една до две порции риба седмично.
