Независимо дали вдигате щанги във фитнес залата или местите мебели за къщи, вероятно е естественият ви склонност да задържите дъха си. Неправилната дихателна техника може да ускори умората, да доведе до замайване и да повиши кръвното ви налягане, което може да доведе до припадък. Дишайки правилно при повдигане, вероятно ще имате по-висока степен на контрол и бдителност по време на упражнението. Дишането правилно може да ви помогне да избегнете наранявания, свързани с тежестта в стаята. Никога не започвайте тази или друга схема на упражнения, без първо да се консултирате с вашия лекар.
Етап 1
Направете няколко упражнения за дълбоко дишане, преди да започнете тренировъчната сесия. Затворете очи и поемете дълбоко въздух през носа, задръжте го една или две секунди и го пуснете през устата. Повторете това за няколко минути. Дълбокото дишане преди да упражнявате задава сцената за контролирано дишане по време на тренировка. Отпуска ви и ви прави по-съзнателни за дишането си.
Стъпка 2
Издишайте, докато вдигате тежестта. Започнете да дишате веднага, докато качвате тежестта. Например, при преса с пейка напълно издишате през носа или устата си, докато изтласкате мряната далеч от гърдите си.
Стъпка 3
Вдишвайте през носа си контролирано, докато намалявате теглото. Понижаването на теглото изисква по-малко усилия, което го прави идеално време за вдишване.
Стъпка 4
Избягвайте използването на маневра Valsalva по време на повдигане. Маневрата на Valsalva се отнася до задържане на дъха по време на повдигане. Обикновено се използва от професионални повдигащи силите, но рискува да повишите високото си кръвно налягане, което може да доведе до припадък или сърдечен удар. Според Британския журнал за спортна медицина, използването на маневрата на Valsalva по време на едното извиване на ръката или двойното удължаване на коляното доведе до най-високия отговор на кръвното налягане при начинаещите щангисти, използвани като субекти в изследването.
Бакшиш
Започнете да повдигате с леки тежести, докато дишането правилно стане второ естество. Тежките тежести изискват повече концентрация и сила, което улеснява разбиването на концентрацията и забравяте да дишате правилно. Ако трябва да задържите дъха си, за да вдигнете тежестта, значи е твърде тежък.
