Резултатът от редовното ядене на леща ще бъде от ползите от нискомаслените протеини и масива от хранителни вещества в лещата. Лещата е с високо съдържание на диетични фибри, което може да помогне за храносмилането ви и дори за загуба на тегло. В допълнение, изобилните витамини и минерали в лещата могат да помогнат за намаляване на риска от много хронични заболявания.
Видове леща
Сухата леща е вид каша и член на семейството на бобови растения, която включва грах и сушен боб. Въпреки че голямо разнообразие от леща се използва в Близкия изток, Европа, Индия и Африка, в САЩ, най-често срещаните видове леща са:
- Зелената леща е видът, който най-лесно се предлага в супермаркетите. Леко пиперлив на вкус, зелената леща всъщност е кафеникаво-бежов цвят, така че може да се обърка с кафява леща. Зелената леща все още има корпуси и по този начин поддържа форма добре след готвене.
- Червената леща прилича на малки дискове със сьомга и често са олющени и разцепени, така че съдържат по-малко фибри. Те се готвят бързо и са най-подходящи за пюретата и обикновено се използват в средиземноморската, близкоизточната и индийската кухня.
- Кафявата леща е малка и дебела и не е олющена. Те са ръждиво-кафяви на цвят с форма на диск, която е по-сферична, отколкото плоска. Те имат мек, земен вкус и са полезни за супа от леща.
- Жълтата леща е подобна на червената леща, но има ярко жълт цвят. На вкус са сладки и орехови и отнемат около 15 минути за готвене.
- Черната леща е известна още като белуга леща, защото наподобява белуга хайвер. Те имат дълбок, земен аромат, твърда текстура и са особено добри в салатите.
Леща и хранително съдържание
Няма недостатъци при храненето на варива като леща. Колкото повече леща ядете, толкова повече ползи за здравето ще получите. Лещата съдържа богатство от витамини от група В, както и минерали, необходими за вашето здраве.
Осигурявайки 37 процента от дневната си стойност (DV) за желязо, една чаша варена леща ще помогне за производството на червени кръвни клетки и правилната когнитивна функция. Лещата съдържа 49 процента от вашия DV на чаша за манган, който тялото ви се нуждае за образуването на костни и аминокиселини, както и за метаболизма на мазнини и въглехидрати. Снабдяването с 36 процента от вашия DV на чаша за фосфор, лещата ще ви помогне да запазите костите, кожата и косата си здрави.
Други минерали в лещата, жизненоважни за вашето здраве, включват калций, цинк, мед и калий.
Лещите осигуряват въглехидрати за енергия
От 230 общи калории на чаша варена леща 70 процента се получават от въглехидрати. Въглехидратите ви дават енергия, като разграждат глюкозата, осигуряват гориво за тялото ви за изграждане и възстановяване на тъкан, включително мозъка.
Диетичните насоки препоръчват въглехидратите да съставляват 45 до 65 процента от дневния ви прием на калории, което се равнява на около 130 грама. С 40 грама сложни въглехидрати на чаша лещата осигурява 13 процента от вашия DV. Това количество е по-малко от печен картоф, който съдържа 63 грама въглехидрати.
: Пълно ръководство за сложни въглехидрати
Протеин в леща за по-дълъг живот
Варената леща съдържа 18 грама протеин на чаша, което допринася 36 процента за вашия DV. Националната медицинска академия препоръчва 10 до 35 процента от дневните ви калории да се състоят от протеини. Това е около 46 грама на ден за жени и 56 грама на ден за мъже.
Протеинът е жизненоважен за изграждането и поддържането на костите, мускулите, хрущялите, кожата и кръвта. Вашето тяло също се нуждае от протеин за правилното образуване на ензими и хормони.
Яденето на здравословни растителни източници на протеини, като леща, вместо червено и преработено месо, може да намали риска от няколко заболявания и преждевременна смърт.
Кохортно проучване, включващо медицински специалисти в САЩ, сравнява риска от смъртност от диета, включваща различни източници на протеини. Констатациите, публикувани в JAMA Internal Medicine през 2016 г., съобщават, че растителният протеин е свързан с по-ниска смъртност от всички причини , включително сърдечно-съдова смъртност.
: Животински протеин срещу растителен протеин
Лещата е добра за храносмилането
Лещата е отличен източник на диетични фибри, както разтворими, така и неразтворими. За добро здраве жените трябва да се стремят към прием на поне 21 до 25 грама фибри на ден, докато мъжете трябва да се стремят към дневно количество от 30 до 38 грама. Само една чаша варена леща осигурява 15, 6 грама фибри или 63 процента от вашия DV.
Фибрите поддържат храносмилателната ви система да функционира правилно, защото тя остава неразградена, добавяйки насипна маса, за да помогнете на храната да се движи през стомаха, тънките черва, дебелото черво и след това извън тялото ви. Фибрите ви помагат да избегнете запек чрез омекотяване на изпражненията и увеличаване на размера му. Фибрите също помагат за предотвратяване на диария, като абсорбират вода и добавят насипно състояние към изпражненията ви.
Фибрите в диетата ви помагат да се почувствате заситени, което може да намали апетита ви и да ви попречи да преяждате, което е важно, ако се опитвате да отслабнете . Диета с високо съдържание на фибри също може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет, казва Mayo Clinic. Освен това е доказано, че фибрите намаляват риска от рак.
Мащабно проучване за медицински сестри, публикувано от Педиатрия през 2016 г., установи, че високият прием на фибри е свързан със значително понижаване на риска от рак на гърдата . Изследователите заключават, че консумацията на повече храни с високо съдържание на фибри, като леща, по време на юношеството и ранната зряла възраст може да бъде особено важно.
Лещата защитава сърцето ви
Не само, че фибрите в лещата допринасят за здравето на сърцето ви, една чаша от този малък, кръгъл бобови растения осигурява 71, 3 милиграма здравословен за сърцето магнезий.
Магнезият е кофактор в повече от 300 ензимни системи, които помагат да се регулират много реакции в тялото ви, включително контрол на кръвната захар и регулиране на кръвното налягане. Националните здравни институти предупреждават, че дефицитът на магнезий може да причини симптоми, които включват ненормални сърдечни ритми и коронарни спазми.
Проучване за 2018 г. обобщи научни доказателства за оценка на връзката между приема на магнезий и основните сърдечно-съдови рискови фактори. Изследователите заключават, че високият прием на магнезий е свързан с по-нисък риск от диабет, хипертония и метаболитен синдром, водещи до сърдечно-съдови рискови фактори. В допълнение, резултатите, публикувани в Nutrients, установяват, че по-високите нива на магнезий намаляват риска от инсулт и общи сърдечно-съдови нарушения, главно исхемична болест на сърцето и коронарна болест на сърцето.
Фолатът в лещата помага за предотвратяване на рак
Лещата е богата на много витамини от група В, включително тиамин, рибофлавин, ниацин, В6 и пантотенова киселина. Витамините от група В са от съществено значение за безброй метаболитни и умствени функции в тялото ви.
Лещата е изключителна в съдържанието на фолиева киселина с 358 микрограма във всяка чаша, което представлява 90 процента от вашия DV. Фолатът най-често се признава за неговото значение за бременните жени. Недостатъчният прием на фолати увеличава риска от ниско тегло при раждане, преждевременно раждане и забавяне на растежа на плода, според Националните здравни институти.
Проучванията показват, че фолатът също играе значителна роля за намаляване на риска за много видове рак. Резултатите от проучване от 2017 г., публикувано в Медицина, сочат, че фолатът има защитен ефект срещу ракови заболявания на главата и шията .
Доказано е, че фолатът има положителен ефект върху понижаването на риска от рак на устната кухина и фаринкса , както се съобщава в проучване, публикувано в International Journal of Cancer през 2015 г.
The Journal of Gastroenterol Hepatol съобщава резултатите от проучване от 2014 г., което показва, че диетичният прием на фолати е свързан с намален риск от рак на хранопровода и панкреаса .
Друг мета-анализ през 2014 г. подкрепи доказателства за обратната връзка между приема на фолати и рак на пикочния мехур , публикуван в International Journal of Food Sciences and Nutrition.
: Колко фолиева киселина можете да приемете на ден?
Леща за контрол на подагра
Често погрешно схващане предупреждава да не ядете леща, която съдържа пурин, ако имате подагра, вид артрит в ставите. Пурините могат да бъдат разградени, за да образуват пикочна киселина, която може да се натрупа в тялото ви. Това може да доведе до подагра, което също повишава риска от камъни в бъбреците.
Доклад от 2015 г. от „Informed Health Online“ казва, че проучванията не са открили доказателства, че богатите на пурини растителни храни допринасят за развитието на подагра. Докладът изброява повишената пикочна киселина може да идва от лекарства, алкохол, захарни храни и месо, риба и морски дарове, но не и растителни храни . Лещата, бидейки на растителна основа, няма ефект да повиши шанса за болезнена атака на подагра.
NutritionFacts.org препоръчва ограничаване на диетата в богатите на пурини животински протеини, като ги заменя с алтернативи като боб и леща, за да се подпомогне контролирането на появата на подагра. Всъщност лещата всъщност може да предложи защита срещу натрупване на пикочна киселина. Високото съдържание на фибри, фолати и витамин С може да увеличи екскрецията на пикочна киселина.
