Повечето от нас се опитват да водят здравословен начин на живот, като се упражняват и се хранят правилно - и то с добра причина. Поддържането на здравето ни помага да се гарантира, че имунната ни система, защитната система на нашето тяло, която защитава от чужди нашественици, е силна. Без борба с имунната система ние ставаме податливи на всякакви инфекциозни заболявания и вируси.
Има големи неща, които можем да направим, за да поддържаме имунната си система здрава, включително да се храним правилно, да правим физически упражнения и да бъдем в крак с ваксините, но има и малки неща, които можем да правим ежедневно, за да поддържаме защитната система на тялото си във върха -по форма.
В този дух ето девет ежедневни микробибита, които могат да помогнат за повишаване на имунната ви система и поддържане на тялото ви здраво.
1. Избягвайте вторичния дим
Дори и да не пушите, може да страдате от вредата, която може да причини на части от имунната ви система, ако сте изложени на нея втора употреба, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
„Хроничното излагане на дим втора употреба причинява възпаление на горните и долните дихателни пътища и нарушава способността на имунната система да произвежда антитела в отговор на излагане на бактерии“, обяснява Джулия Бланк, д.м. Калифорния. "Това води до намален клирънс на бактериите от белите дробове и увеличава астматичните пламъци, което може едновременно да направи човек по-уязвим от инфекция."
Опитайте се да избягвате места, където ще бъдете изложени на вторичен дим и помолете другите около вас да придобият навика да излизат навън, ако и когато пушат.
2. Добавете още протеин към вашата закуска
Протеинът е жизненоважно хранително вещество по много причини. Той помага на тялото да изгради и възстанови тъканите, а също така е в центъра на здравата имунна система, казва докторът Роджър Адамс, личен треньор, доктор по хранене и собственик на foodrightfitness.
Изследване, включително проучване от март 2016 г. в Food & Function , показа, че протеините от висококачествени източници (т.е. постно месо) са от съществено значение за оптималното здраве. "Ако приемът на протеини е лош, това може да наруши способността на организма да произвежда антитела, големи протеини, произведени от имунната система в отговор на инвазията на чужди молекули", казва Адамс. "Без достатъчно протеин, за да направи антитела, имунната система губи способността си да се бори с инфекциите."
Протеините могат да бъдат по-лесни за обяд или вечеря, така че закуската е перфектното хранене, което да се прецежда в повече.
Колко протеин е достатъчен?
Американският колеж по спортна медицина препоръчва всеки ден да получават 0, 8 грама протеин на килограм (или 2, 2 килограма) телесно тегло, но имайте предвид, че хората, които са активни, се нуждаят от повече. Вдигащите тежести или онези, които тренират за бягане или колоездене, трябва да ядат дневно между 1, 2 до 1, 7 грама протеин на килограм телесно тегло. За да се направи това в перспектива, щангист, който тежи 170 килограма, трябва да получава някъде между 92 и 131 грама протеин всеки ден.
3. Три думи: измийте. Ръце.
Това може да звучи очевидно, но твърде малко хора всъщност мият ръцете си достатъчно добре, за да елиминират болестотворните бактерии. Всъщност едно проучване от април 2013 г., публикувано в Journal of Environmental Health, наблюдава поведението на миене на ръцете на близо 4000 души и установи, че цели 95 процента не мият ръцете си достатъчно дълго време, след като отидат до банята.
Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват да миете ръцете си поне 20 секунди, за да сведете до минимум експозицията на микроби и да предпазите имунната система от преумора.
Бакшиш
Изпейте песента „Честит рожден ден“ два пъти, докато напуснете ръцете си, за да сте сигурни, че удряте знака от 20 секунди.
4. Промъкнете се в допълнително сервиране на зеленчуци
Всички плодове и зеленчуци са полезни за здравето ни, но някои могат да направят повече за имунната ни система, отколкото други. Крема на реколтата са тези, които са богати на цвят, тъй като са склонни да съдържат повече хранителни вещества, казва Адамс.
"Колкото повече цветове, толкова повече антиоксиданти, които тялото използва, за да се бори със свободните радикали, които могат да допринесат за клетъчното увреждане", казва той. "Освен това тези храни са заредени с витамини и минерали, необходими за здравата имунна система."
За съжаление, повечето хора не получават достатъчно. За възрастни Диетичните насоки за американците препоръчват да ядат две чаши ярко оцветени плодове и две до три чаши жизнени зеленчуци на ден. Но дори една допълнителна порция ще ви помогне.
Научете как да напълните чинията си със здравословни храни с плътни хранителни вещества, като влезете в храната си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си още днес!
5. Задайте аларма за лягане
Сънят е от съществено значение за здравата, функционираща имунна система. Едно проучване за февруари 2019 г. в списание „Експериментална медицина“ установи, че сънят за добра нощ може да повиши ефективността на Т клетките в тялото, вид на белите кръвни клетки, които помагат на тялото да се пребори с вирусите.
"Много хора остават до късно и пропускат възможността да повишат имунитета си чрез правилна хигиена на съня", казва Шива Лалезар, специалист по функционална медицина и анти-стареене. "Надбъбречните жлези, които произвеждат кортизол (хормонът на стреса), епинефрин и норепинефрин, се нарушават от лошия или недостатъчен сън, което от своя страна оказва негативно влияние върху имунната система."
За да си легнете в подходящ час, трябва да създадете здравословна рутина за лягане, според Националната фондация за сън. Започнете, като си подадете комендантско време - например, лягайте в леглото в 22 часа всяка вечер - и избягвайте стимулиращи дейности поне четири часа преди това. Точно като настроите аларма, за да се събудите сутрин, настройте такава, която да ви напомня да започнете да се навивате за сън.
6. Изпийте чаша вода, когато се събудите
Задържането на хидратирана от ежедневно пиене на достатъчно вода също ще даде тласък на имунната ви система.
„Сухата лигавица и напуканата кожа могат да бъдат области, патогените могат да нахлуят в тялото ви“, казва Адамс. "Пребиваването на хидратиран ще намали сухотата в основни области, като слуз мембрани в носа ви, и ще даде на природните ресурси на тялото ви по-добър шанс за предпазване от патогени."
Националните академии на науките, инженерството и медицината препоръчват мъжете да пият приблизително 15, 5 чаши, а жените да получават 11, 5 чаши H2O всеки ден. Започнете с това да спуснете първо чаша сутрин, за да започнете деня си на десния крак.
7. Измийте малко сок от джинджифил и лимон
Според Lalezar, изстрел от сок от джинджифил и лимон на ден може да помогне за намаляване на възпалението и засилване на имунитета.
"Джинджифилът е богат антиоксидант и е антибактериален, а лимонът е с високо съдържание на витамин С, е антиоксидант и има антивирусни и антибактериални свойства", казва тя.
Тя препоръчва предварително да смесите лимонов сок с две супени лъжици смлян или нарязан джинджифил и да го държите в хладилника за няколко седмици. "Лимоновият сок ще действа като консервант, за да запази джинджифила свеж през това време."
