Не е необичайно да се почувствате малко болки след тежка тренировка, особено ако току-що сте добавили нови упражнения към рутината си; отнема време на тялото ви да се адаптира към новите натоварвания, които поставяте върху него. Като цяло, най-добре е да изчакате, докато мускулната ви болезненост избледнее, преди да започнете да тренирате изцяло в тренировките си, въпреки че леката тренировка може да ви помогне да преодолеете ефекта от мускулната болезненост със забавено начало.
Бакшиш
Като цяло, леката тренировка е наред, когато имате мускулна болезненост със забавено начало и това дори може да помогне за успокояване на симптомите. Въпреки това, трябва да избягвате тежко повдигане, когато възпалението не избледнява, и се избягвайте от всичко, което причинява засилена болка.
Ниско долу на DOMS
Мускулна болезненост със забавено начало или DOMS е „типичната“ болезненост на мускулите, която често ще изпитвате след тежка тренировка. Въпреки че учените все още не са разбрали напълно механизма зад DOMS, се смята, че той е причинен от малки сълзи в мускулните ви влакна.
Но това не е толкова лошо, колкото може да звучи: Възстановяването на тези сълзи е естествена част от процеса на възстановяване на тялото ви. Просто опитайте да мислите за повдигане на тренировките като нещо като "деконструкция" процес, позициониране на тялото ви да реконструира още по-добре вас. Този процес на реконструкция се осъществява през периода на възстановяване между тренировките.
DOMS обикновено се включва в рамките на 12 до 24 часа след тренировка и обикновено избледнява в рамките на около три дни. В тежки случаи може да продължи малко по-дълго, но ако мускулната ви болезненост се влоши вместо по-добре и ако е придружена от подуване на крайниците или тъмна урина, трябва незабавно да видите своя лекар. Може да имате рабдомиолиза, потенциално животозастрашаващо състояние, което също може да доведе до трайно увреждане на бъбреците.
Работа с възпалени мускули
Според систематичен преглед, публикуван в брой за 2018 г. на списанието Frontiers in Physiology, активното възстановяване беше един от няколкото метода, които създадоха намаляване на степента на DOMS, предизвикана от упражнения.
Определението за тренировка за „активно възстановяване“ зависи до голяма степен от вашето ниво на фитнес; мислете леко и лесно. За повечето хора това може да означава неща като вдигане на леки тежести, ходене на разходка или меко каране на колело. Ако сте сериозен спортист, версията ви за „лека“ може да е по-предизвикателна от тази на уикенд войн. В крайна сметка, нека тялото ви бъде водач и се придържайте към тренировки, които не влошават болезнеността.
Основна стратегия за вдигане на тежести
За онези, които току-що започнаха с вдигане на тежести, Насоките на американското министерство на здравеопазването и човешките услуги за физическа активност предлага добра база за постигане на: Правете тренировки за укрепване на мускулите на цялото тяло поне два пъти седмично.
Независимо от вашите нива на болезненост, тези тренировки за вдигане на тежести трябва да бъдат разделени поне един цял ден, за да може мускулите ви да се възстановят. И макар че определено количество болезненост е типично при първото стартиране на тренировка, тя трябва да избледнява сравнително бързо, ако не я удряте твърде силно, твърде скоро - така че да се придържате към тези указания означава, че може да не е нужно да се притеснявате изобщо за повдигането когато си болна.
Помислете за разделяне на вдигане на тежести
Ако се отнасяте сериозно към вдигането на тежести и искате да вложите повече време за възстановяване в графика на тренировката си, помислете за преминаване към разделен тренировъчен план, който се фокусира върху различен набор мускули всеки ден. По този начин мускулите, с които току-що сте работили, имат шанс да се възстановят, докато получавате забавлението, бързината на ендорфина и удовлетворението от повдигането в последователни дни.
Има много начини да разделите тренировките си. Ако сте нов в концепцията, помислете за разделяне на горната / долната част на тялото, което може да изглежда така:
- Понеделник: Горни мускули на тялото
- Вторник: мускули на долната част на тялото
- Сряда: почивка
- Четвъртък: мускули на горната част на тялото
- Петък: мускули на долната част на тялото
- Събота и неделя: Почивка
Имайте предвид, че все още изпълнявате основната цел да работите всяка мускулна група два пъти седмично, като същевременно си давате лукса да се съсредоточите повече върху всяка мускулна група. Ако наистина се захванете с бодибилдинг или просто не можете да получите достатъчно от фитнес залата, може да преминете към по-фокусиран раздвижване на тласък / дръпване / крака:
- Понеделник: Натискане на мускули (гръден кош и трицепс)
- Вторник: Издърпване на мускули (гръб и бицепс)
- Сряда: Мускули на краката
- Четвъртък: Натискане на мускули
- Петък: дърпане на мускули
- Събота: Мускули на краката
- Неделя: почивка
Прави кардио с DOMS
Какво става, ако кардио е това, което е причинило вашите DOMS или краката ви болят от вдигане на тежести и искате да правите кардио като колоездене или бягане? Прилага се същото общо правило: Леката кардио тренировка може да помогне за облекчаване на болезнеността ви. Междувременно, ако болезнеността е лека и не пречи или се влоши от тренировката ви, можете да опитате нормалната си тренировка и да видите как се чувства. Ако тренировката влоши болезнеността, спрете.
Можете също така да търсите кардио упражнения, които работят мускули, които не са възпалени. Ако горната част на тялото ви боли, все още можете да направите почти всичко с краката си. Ако краката ви са възпалени, това прави вашите кардио опции по-предизвикателни - но все пак бихте могли да опитате ръчно каране на колело, като използвате машина за катерене на въже или дори гребане в кану за забавна тренировка на горната част на тялото, която все още предлага всички предимства на сърдечно-съдовите дейност.
Насоки за безопасна тренировка
Винаги трябва да отделите време за загряване, охлаждане и разтягане като част от всяка тренировка, но тези предпазни мерки стават особено важни, ако мислите да тренирате с възпалени мускули.
За да се затоплите, отделете пет или 10 минути за нежна дейност със същите мускули, с които ще се тренирате. Така че, ако ще работите с краката си в стаята с тежести, можете да ходите или да бягате леко по бягаща пътека, за да се затоплите. Ако ще работите на гръдните си мускули, бихте могли да се затоплите с лека калистеника или с помощта на елиптичен треньор с подвижни кормилки, които можете да натискате и дърпате.
Загряването позволява на тялото ви да облекчи промените, необходими за сериозна тренировка, включително повишена сърдечна честота, повишена температура и повече приток на кръв към мускулите ви - и това е ключова практика, която може да помогне за намаляване на болезнеността след тренировка. Охлаждането по същество е едно и също нещо в обратна посока: лек период на активност, който позволява на тялото ви постепенно да се възстановява до покой на сърдечната честота и кръвното налягане.
Наблюдавайте интензивността си
Може да е изкушаващо да преследвате болезнеността на мускулите като значката на успешна тренировка. Но не е нужно да се притискате до степен на изтощаваща болезненост, за да извлечете ползите от тренировките с тежести. Всъщност работата, докато не се възпалите, може да има пагубен ефект върху печалбите ви, като забавите следващата си тренировка или дори да ви накара да възприемете лоша техника на повдигане, за да компенсирате болезнеността.
Добрата новина е, че ограничаването на болезнеността ви често е толкова лесно, колкото да наблюдавате интензивността си в помещението с тегло. Ако започвате нещо ново, увеличете интензивността бавно, докато добиете представа как тялото ви реагира. Това ще улесни намирането на предизвикателно ниво, без да ви оставя неоправдано възпалено.
