Калистеничната тренировка включва всякакви упражнения, изпълнявани без добавена тежест и обикновено се наричат тренировки с телесно тегло. Този тип тренировки могат да се извършват като самостоятелна рутина или да се програмират във всяка тренировка за отслабване, културизъм или фитнес. Предимствата на калистеника включват удобството и факта, че могат да бъдат пригодени за начинаещи, средни или напреднали обучаващи се.
Бакшиш
Калистеничната тренировка е начин да тренирате само с телесното си тегло. Тези упражнения могат да се правят навсякъде и да включват движения като лицеви опори, клякания и бурпе.
Калистенични упражнения за горно тяло
Най-известните калистенични упражнения за горната част на тялото са лицеви опори и издърпвания. Push-ups са чудесни за изграждане на мускули в гърдите, раменете и мускулите на трицепса, както и за подобряване на вашата основна стабилност и мускулна издръжливост. Издърпванията работят на гърба, бицепсите и захвата и са чудесен тест за здравина на горната част на тялото.
Не е нужно обаче да се придържате към редовни версии на упражненията. За лицеви опори можете да опитате лицеви опори на коляното, като ги правите на топка за стабилност или топка за лекарства или дори да ги правите само с една ръка. За изтегляне опитайте да промените ширината на захвата си или използвайте клонче за дърво или чифт гимнастически пръстени за допълнително предизвикателство.
Калистенични упражнения за долната част на тялото
Една от най-ефективните калистеники на долната част на тялото е клякането. Застанете с краката си малко по-широки от разстояние на ширина на раменете, а пръстите на краката се оказаха около 10 градуса. Приклекнете, като избутате бедрата назад и коленете си, докато не успеете да слезете по-ниско, след което отново се изправете.
Можете да изпълнявате различни варианти на клека, за да получите цяла тренировка на долната част на тялото. Променете разположението на краката и скоростта си или опитайте Tabata клякания, където изпълнявате колкото се може повече повторения за 20 секунди, почивайте за 10 секунди, след което повторете за още седем кръга. Еднокраки клекове, известни като пистолети, са предизвикателна разновидност, която може да увеличи силата на долната част на тялото, баланса и подвижността.
Лунгите, при които правите голяма крачка напред и след това спускате тялото си, докато предният крак не е успореден на пода, са друга ефективна калистерия с телесно тегло. Това упражнение е насочено към четириногите ви, но използва редица други мускули.
Как да планирате обучение по калистерия
Ако търсите да отслабнете или да увеличите фитнеса си, тогава можете да разчитате само на тренировки по калистерия, за да получите страхотни резултати. Планирайте четири сесии седмично - две фокусиращи се върху упражнения за горната част на тялото и две фокусиране върху долната част на тялото.
Освен упражненията, изброени по-горе, можете да добавите и в други, като burpee, планински катерачи, дъски, хрускане, обърнати редове и lunges. Ако обаче тренирате мускулни размери и сила, тогава трябва да правите калистенична тренировка, заедно с тренировките с тежести. След три от вашите сесии с тежести всяка седмица, създайте верига от упражнения за цялото тяло, съдържаща четири или пет упражнения, и завършете колкото се може повече кръгове за 15 минути.
Ползи и съображения за калистеника
Основното предимство на тренировките по калистерия е, че може да се прави навсякъде и за това е необходимо минимално оборудване. Американската армия препоръчва калистенична подготовка на новобранците, като казва, че тя помага за изграждането на мускулна сила и издръжливост, както и за подобряване на силата на костите и ставите, което помага за предотвратяване на наранявания. Ако сте начинаещ, тогава този метод на тренировка също е перфектен, за да ви помогне да развиете основно ниво на координация, стабилност и мускулен контрол, преди да преминете към упражнения с тежести.
