Има причина хората да казват, че Рим не е бил построен за ден и същото се отнася и за тялото ви. За бързината на растежа на мускулите няма твърдо и бързо правило. Фактори като хормони, възраст, прием на калории и план за тренировки влияят на скоростта, с която се развиват мускулите. Но това не означава, че не можете да започнете да виждате резултати само в рамките на няколко седмици с правилната диета и рутинна тренировка.
Как да изградим мускул в салона
За да може мускулът да расте, тялото ви трябва да изпитва ниво на напрежение, с което не е срещало в миналото. Въведете: силова тренировка. Има няколко компонента, които стимулират хипертрофия или мускулна печалба. Те включват мускулно напрежение, мускулно увреждане и метаболитен стрес, според Националната академия за спортна медицина (NASM).
Мускулното напрежение възниква, когато упражнението или тежестта добавят механично напрежение към мускула. Увреждането на мускулите е микро разкъсването на мускулните ви влакна, което задейства възпалителен отговор. Метаболитният стрес е резултат от натрупването на метаболити като млечна киселина. За разлика от мускулното напрежение или увреждане, не можете да видите или почувствате метаболитен стрес. С течение на времето тялото ви ще се адаптира към тези три стреса, изграждайки по-силни (и по-големи) мускули.
Сега, след като имате основната физиология на изграждането на мускулите надолу, трябва да вземете предвид спецификите, които стоят зад вашето упражнение. Упражненията за тренировки с хипертрофия с тежести обикновено включват три до четири комплекта от шест до 12 повторения и постепенно ще добавяте повече тежест към упражненията си с всяка тренировка, според NASM.
Когато става въпрос за честота на упражненията, помислете за графика си и си поставете реалистична цел. В крайна сметка, най-добрият режим на тренировка е този, който можете да спазвате. Обикновено искате да тренирате усилено около два дни седмично за оптимално здраве, според Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ. За да отделите време за работата, която трябва да вложите, за да натрупате мускулна маса, може да искате вместо това да разширите силовите си тренировки в три дни седмично, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се определи дали три дни силови тренировки водят до по-бързо изграждане на мускулите, отколкото два дни, според проучване от 2016 г., публикувано в Sports Medicine.
Видовете упражнения, които изпълнявате всеки ден, ще зависят от това колко често планирате да тренирате за сила всяка седмица. Например, ако планирате да тренирате усилено два пъти седмично, помислете да посветите един ден на рутинни повтаряния и един ден на рутинни издърпвания, предлага NASM.
Рутинната процедура включва мускули, които се свиват, докато натискате, като гърдите, трицепсите и раменете. Изберете разнообразни упражнения за деня си, които са насочени към всяка от тези мускулни групи. Няколко примера включват: щанга за щанга (ракла), преса за дъмбели (раменете) и разширения за кабели за трицепс (трицепс).
От друга страна, рутинна издърпване е насочена към мускулите, които се свиват, докато дърпате, като гърба и бицепса. Упражненията за издърпване могат да включват редове на мряна (отзад) или кабел бицепс къдряне (бицепс).
И накрая, да не прескачаме крака ден! Ако планирате да тренирате усилено два пъти седмично, включете краката в деня на издърпване, препоръчва NASM. Ако обаче графикът ви позволява да тренирате усилено в продължение на три дни всяка седмица, работете с краката на третия ден. Опитайте упражнения като щанги на клек, мъртва лифтове и лунги.
: Предимства на дъмбелите Lunges
Как да изградим мускул в кухнята
Правилното захранване на тялото е друг ключов компонент за натрупването на мускули. Хипертрофията е възможна само когато комбинирате упражнения със здравословна диета, според Академията по хранене и диететика. Допълнителните калории са полезни за стимулиране на мускулната печалба, но това не означава, че това е пица и бонбони за вечеря всяка вечер! Нека да разгледаме трите макронутриенти (протеин, въглехидрати и мазнини), така че да захранвате правилно.
Протеинът често е първото нещо, което идва на ум, когато търсите да изградите мускули. Според метаанализ от юли 2017 г., публикуван в Британското списание за спортна медицина, диетичният протеин значително засилва мускулната печалба по време на силови тренировки. Това обаче не означава, че трябва да заредите тонове протеинови добавки. Изследователите установили, че консумацията на повече от 1, 6 грама протеин на килограм телесно тегло не води до мускулна печалба. Целейте да консумирате около 1 до 1, 6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден от постни източници на протеини като пиле или риба.
Въглехидратите са друг ключов елемент за натрупването на мускулна маса. Когато консумирате въглехидрати, те частично се превръщат в гликоген, който след това се съхранява в мускула, за да подхранва вашето упражнение, според Академията по хранене и диететика. Както при вашите протеини, вашите източници на въглехидрати са от решаващо значение и трябва да идват от пълноценни, здравословни храни като зеленчуци и пълнозърнести храни.
Третото парче към пъзела е мазнина. Приблизително 20 до 35 процента от дневния ви прием на калории трябва да идва от здравословни мазнини, според Академията по хранене и диететика. Мазнините са друг източник на енергия, който тялото ви използва за подхранване на упражненията ви, както и въглехидратите, трябва да се набавя от здравословни храни. Храни като зехтин, сурови ядки и авокадо са отлични източници на здравословни мазнини.
: Животински протеин срещу растителен протеин
Как да изградим мускул в спалнята
Сънят ви вероятно е един от най-често пренебрегваните компоненти за здравословно натрупване на мускули. Лишаването от сън пречи както на качеството на упражненията, така и на вашия хранителен избор. Въпреки това, прескачането на съня боли повече от умствената ви способност да тренирате и да се храните здравословно - това се отразява и на вашата физиология!
Както бе споменато по-горе, глюкозата от въглехидрати се съхранява в мускулите като гликоген, за да захранва тренировките ви. Въпреки това, голяма част от този процес се случва, докато спите, според Международната асоциация за спортни науки (ISSA). Ако не спите достатъчно, тялото ви няма да може да напълни мускулите ви с достатъчно гликоген.
Друг ключов процес, който се нарушава с лишаването от сън, е отделянето на човешки растежен хормон (HGH), едно от ключовите съединения, които помагат на мускулите ви да растат, според ISSA. Когато спите, кръвообращението ви се изпълва с HGH, поправя мускулни увреждания и изгражда нови мускулни влакна.
Няколко лесни мерки могат да ви помогнат да получите най-добрия сън за бързо изграждане на мускули. Националната фондация за сън препоръчва да се придържате към редовен график на съня, избягвайте алкохола и тежките ястия преди лягане и създавайте редовни рутинни режими за лягане, които включват захранване на електрониката.
: Гликоген срещу глюкоза
