Яденето на богата на лутеин диета може да намали риска от развитие на хронични очни заболявания макулна дегенерация и катаракта, според Американската оптикометрична асоциация. Лутеинът и зеаксантинът, два вида антиоксиданти, наречени каротеноиди, обикновено се намират в едни и същи хранителни източници. И двете помагат да защитят очите ви от вредните светлинни дължини на вълната и да неутрализират увреждащите свободни радикали в ретината на очите ви. Проучванията сочат, че консумацията на поне 10 милиграма лутеин на ден осигурява ползи за защита на зрението. Плодовете и зеленчуците осигуряват най-много лутеин на порция.
Листни зелени
Някои от най-високо съдържащите лутеин храни са листните зелени зеленчуци, според Американската фондация за макулна дегенерация. Суровият кейл осигурява най-много лутеин на порция. Спанакът, ряпата и зелените зеленчуци също ви осигуряват добър източник на лутеин. Ако предпочитате маруля, марулята с румън доставя и малки количества лутеин. Помислете да хапнете сурова салата, приготвена от някои от тези зелени за обяд, или да сервирате леко задушени зелени като гарнитура с вечеря. Готвенето на зеле от ряпа или ряпа с кафяв ориз или киноа също прави една богата страна, богата на лутеин.
Кръстоцветни зеленчуци
Кръстоцветните зеленчуци са друга категория зеленчуци с високо съдържание на лутеин. Тази група включва броколи, брюкселско зеле и зеле. Изяждането на половин чаша варени броколи, брюкселско зеле, зеле или карфиол ви помага за препоръчителния ежедневен прием на лутеин. За да увеличите приема на тези зеленчуци, добавете ги за разбъркване на пържени картофи или зеленчукови ястия. Брюкселското зеле, печено с малко количество черен пипер, сол и лимон, прави питателен съпровод на всяко хранене.
Нишестени зеленчуци
Някои нишестени зеленчуци също осигуряват лутеин. Чаша варена царевица, половин чаша варен грах или чаша суров зелен фасул съдържат лутеин. Скуош, като тиквички, също осигурява малко количество лутеин. Скуошът е чудесен за приготвяне на гъсти супи. Добавете царевица и грах към чили, зеленчукови супи и гювечи за допълнително лутеин. Сервирайте задушен зелен фасул като гарнитура или ги яжте сурови като гарнитура за салата. Всички тези храни, съдържащи лутеин, също лесно се отглеждат в домашна зеленчукова градина.
плодове
Освен това ще получите малко количество лутеин от яденето на пресни плодове. Портокалите, пъпешите, прасковите, грейпфрутът, кивито и гроздето доставят лутеин. Въпреки че концентрацията на лутеин не е толкова висока в плодовете, консумацията на препоръчителни 2 чаши плод на ден ви помага да увеличите приема на лутеин. Помислете да използвате тези плодове като закуска или използвайте разнообразие, за да направите освежаваща плодова салата. Плодовият сок също съдържа лутеин, но за да избегнете излишната захар, потърсете изцяло натурални, без добавени захар плодови сокове.
яйца
Освен това ще получите малко количество лутеин от яденето на пресни плодове. Портокалите, пъпешите, прасковите, грейпфрутът, кивито и гроздето доставят лутеин. Въпреки че концентрацията на лутеин не е толкова висока в плодовете, консумацията на препоръчителни 2 чаши плод на ден ви помага да увеличите приема на лутеин. Помислете да използвате тези плодове като закуска или използвайте разнообразие, за да направите освежаваща плодова салата. Плодовият сок също съдържа лутеин, но за да избегнете излишната захар, потърсете изцяло натурални, без добавени захар плодови сокове.
