Със своята твърда текстура и орехов вкус, грахът с черни очи прави вкусно гарнитура и обилно допълнение към всяка супа или яхния. Но ако сте като повечето хора, особено ако сте от Юга, може да се насладите на тези мънички бобови растения в новогодишния ден само за малко допълнителен късмет за идната година. Няма нищо лошо в това да започнете годината си с грах с черни очи, но включването на тези черни очи в диетата ви по-често може също да е от полза за вашето здраве.
Хранене с грах с черни очи
Когато става въпрос за опаковане в храненето, наистина не можете да сбъркате с боба, включително супер богатите на хранителни вещества чернооки зърна. Тези пикантни бобови растения са отличен източник на сложни въглехидрати, фибри и много основни витамини и минерали. Фасулът като грах с черни очи е толкова пълен с добро хранене, че се счита за белтъчна храна и зеленчук.
Една чаша варен грах с черни очи (165 грама) съдържа:
- 160 калории
- 5 грама протеин
- 34 грама въглехидрати
- 8 грама фибри
- 16 процента от дневната стойност (DV) за калция
- 10 процента от DV за желязо
- 20 процента от DV за магнезий
- 15 процента от DV за цинк
- 24 процента от DV за мед
- 41 процента от DV за манган
- 52 процента от DV за фолат
- 44 процента от DV за витамин А
- 37 процента от DV за витамин К
Консервирани зърна за удобство
Храненето на черноокия грах от сортовете консерви може да е малко по-различно от това, когато сами приготвяте боба. Проверете етикета на любимата си марка, за да сравните хранителните факти.
Една чаша консервиран грах с черни очи (240 грама) съдържа:
- 185 калории
- 11 грама протеин
- 33 грама въглехидрати
- 8 грама фибри
- 4 процента от DV за калций
- 13 процента от DV за желязо
- 16 процента от DV за магнезий
- 15 процента от DV за цинк
- 31 процента от DV за мед
- 30 процента от DV за манган
- 31 процента от DV за фолат
- 1 процент от DV за витамин А
Независимо дали сами приготвяте граха си с черни очи или сте използвали консервиран сорт, опаковате мощен хранителен удар.
Важно е обаче да се отбележи, че повечето консервирани зърна съдържат значително количество натрий. В една чаша консервиран грах с черни очи има 703 милиграма натрий, или 29 процента от DV, срещу само 6, 6 милиграма в домашната версия, което е равно на нула DV.
Твърде много натрий в диетата ви увеличава риска от развитие на високо кръвно налягане и инсулт или инфаркт. Американската сърдечна асоциация казва, че трябва да се опитате да ограничите дневния си прием на натрий до 1500 милиграма на ден.
Консервираната версия на грах с черни очи отговаря на почти половината от препоръчителното количество натрий. Ако нямате време, консервираните зърна са удобни, но за по-здравословен вариант потърсете версии с ниско съдържание на натрий, които съдържат около 240 милиграма натрий на чаша или около 10 процента от DV.
По-внимателно погледнете към протеина
Протеинът е важно хранително вещество, което се намира във всяка клетка, орган и тъкан в тялото ви. Препоръчителната диетична надбавка за протеини е 46 грама на ден за жени и 56 грама на ден за мъже. Докато повечето американци получават повече от достатъчно протеини в диетата си, обикновено това е от същите източници. За по-добро здраве и прием на хранителни вещества, диетичните насоки предлагат да промените източниците си на протеини и да включите повече разновидности на месо.
Едно от основните ползи за здравето на граха с черни очи е, че те служат като богат на хранителни вещества източник на протеини. Въпреки това, като повечето други растителни източници на протеин, протеинът с грах с черни очи се счита за незавършен, което означава, че не съдържа всички основни аминокиселини. Но стига да ядете разнообразни храни, богати на хранителни вещества - пълнозърнести храни, зеленчуци, ядки, семена и постно месо - през целия ден, тялото ви трябва да получава всички аминокиселини, от които се нуждае, за да ви поддържа в добро здраве. Въпреки мита, не е необходимо да комбинирате непълноценни протеини на едно и също хранене, за да получите ползите за здравето.
Предимства на чернокожия грах
Без съмнение храненето с грах с черни очи е доста впечатляващо, но мекият аромат на зърна също е полезен за вашето здраве като цяло. Според рецензионно произведение за 2018 г., публикувано в Journal of Science of Food and Agriculture, ползите от черноокия грах включват:
- Намаляване на риска от диабет
- Подобряване на кръвното налягане
- Намаляване на нивата на липидите в кръвта
- Намаляване на възпалението
Предимствата на черноокия грах се приписват на неговото съдържание на разтворими и неразтворими фибри, както и на неговите фитохимикали, протеини и пептиди.
Включването на бобови растения, като черен фасул, в диетата ви също може да ви помогне да управлявате теглото си, благодарение на фибрите, протеините и бавно усвояващите се въглехидрати, които помагат да не се причиняват глад. Според статия от 2015 г., публикувана в Clinical Diabetes, редовните ядещи бобови храни са по-малко склонни да страдат от затлъстяване, отколкото едните зърна.
Направете свой собствен грах с черни очи
Докато консервираните зърна със сигурност са удобни на щипка, ако имате време, направете свой собствен грах с черни очи. Той не само ви държи под контрол над собственото си хранене, но и ви спестява пари.
Първо, трябва да изплакнете и сортирате боба си, като премахнете всичко, което не изглежда, че принадлежи. След това поставете изсушения си черен грах в тенджера и изсипете достатъчно студена вода, за да покриете боба с допълнителни 3 инча вода, покрийте съда и накиснете в продължение на осем до 12 часа. След накисване изцедете водата и отново изплакнете боба си. Това е важна стъпка, ако искате да избегнете неудобния газ, който бобът има репутация за производство.
След това поставете боба си обратно в тенджерата и покрийте с прясна вода, като използвате 3 чаши прясна вода за всеки 1 чаша сушен боб. Поставете съда си върху печката и докарайте фасула си да заври, след това намалете котлона на котлона и оставете боба да къкри за час. Voila, пресен боб без натрий.
Добавянето на дафинов лист или кимион към боба ви, докато се готвят, не само добавя малко вкус, но и може да подобри храносмилането, за да помогне за намаляване на смущаващия газ.
Мекият боб може да придаде дълбочина на супата, яхнията или гамбото или да се използва като източник на протеини за салатите си. Можете също така да използвате вария сварен грах с черни очи, за да направите салата от боб. Хвърлете боба си с нарязани гроздови домати, червен лук, краставици, килантро, зехтин и балсамов оцет, със сол и черен пипер на вкус. Или просто смесете боба с варен кафяв ориз за богата на хранителни вещества гарнитура за вечеря. Разбира се, грахът с черни очи също върви чудесно със зелените.
