Американската сърдечна асоциация препоръчва диети с високо съдържание на разтворими фибри, ако се стремите да понижите холестерола си. Вегетарианците, които ядат добре планирана храна със зеленчуци с високо съдържание на фибри и пълнозърнести храни, имат диети, които са естествено с високо съдържание на фибри. Вегетарианците, които не ядат балансирана храна и ядат рафинирани въглехидрати вместо зеленчуци, нямат добри източници на фибри в диетата си. Институтът по медицина предполага, че жените ядат от 21 до 25 грама фибри дневно, а мъжете трябва да ядат 30 до 38 грама дневно.
Хранене с ленено семе
Храните с най-голямо количество фибри са ленено семе. Според Университета на Илинойс, лененото семе предлага от 25 до 38 грама фибри. Той е идеален за вегетарианците, тъй като е с високо съдържание на протеини и омега-3 масла, за да замести рибните масла, които са здравословни при всяка диета. Лененото семе е малко семе, приблизително с размер на сусамово семе, кафяво или жълто и трудно дъвчещо. Тъй като за тялото ви е по-трудно да усвоява хранителните си вещества, когато е пълноценно, обикновено се смила и използва като брашно или като гозба за хранене, за да добави орехов вкус към храните. Лесно можете да ги смилате с кафемелачка. Лененото семе също е с високо съдържание на калий и фолиева киселина. Университетът също така заявява, че ленените семена съдържат лигнани и флавоноиди, фенолни киселини, които са противоракови, антиоксидантни и противовъзпалителни.
Цели зърна
Пълните зърна са с високо съдържание на фибри и са важни за приема на протеини от вегетарианец. Вегетарианците са склонни да ядат пълнозърнести храни и боб - и двете с високо съдържание на фибри - да допълват протеините си, така че телата им да ги обработват като пълноценни протеини. Пълнозърнестите тестени изделия и ечемикът могат да съдържат до почти 6 грама фибри на варена чаша, според USDA. Пълнозърнестите хлябове са чудесна основа за зеленчуков сандвич с маруля, домати, лук и краставици, а ечемикът е чудесно допълнение към зеленчуковите супи.
Влакно в плодове
Фибри в зеленчуци
USDA съобщава, че някои от най-влакнестите зеленчуци са артишок, грах и броколи. Едно средно голямо парно сърце с артишок може да ви осигури около 10 грама фибри. Ако изядете 1 чаша сварен грах, ще спечелите 8, 8 грама фибри, а ако изядете 1 чаша варени броколи, ще приемате 5, 1 грама фибри. Зеленчуците могат да се хвърлят на бъркане с ориз и да се добавят към супи с ечемик.
