Отслабването може да бъде предизвикателство, но ако се отнасяте сериозно към ангажимента си, направете план и се придържайте към него, ще получите резултати. Всеки здравословен план за отслабване включва питателна диета и редовна физическа активност и това не е бързо решение. Признайте, че загубата на значително тегло, по начин, който ви позволява да го задържите, е дългосрочен проект. Обсъдете всеки план за отслабване с Вашия лекар, преди да направите промени в диетата или упражненията.
Етап 1
Водете дневник за храна за една седмица, в който запишете всичко, което ядете и пиете. Запишете калориите за всеки артикул, за да добиете представа колко калории консумирате в обикновен ден. Включете оценка на нивата на глад през целия ден в скала от една до 10, за да ви помогне да определите кога се чувствате най-гладни.
Стъпка 2
Поставете си реалистична цел за отслабване. Загуба на повече от 1 до 2 паунда. на седмица обикновено не е здравословен и вероятно ще възстановите теглото си, ако се опитате да отслабнете твърде бързо. Включете краткосрочни цели, които можете да постигнете в рамките на няколко седмици, и дългосрочна или крайна цел.
Стъпка 3
Направете списък с причини, които искате да отслабнете и ползи, които ще изпитате, след като сте го загубили. Включете всичко, което ще ви помогне да мотивирате, като по-добро здраве, повече самочувствие или повече енергия.
Стъпка 4
Напишете списък с награди за нехранителни стоки, които можете да си дадете за постигане на малки цели, за да ви помогнат по време на вашия план за отслабване. Включете всичко, което ви харесва и обикновено не бихте направили за себе си, като спа посещение или уикенд, играейки голф с приятели.
Стъпка 5
Намалете дневния си прием на калории. Отслабването се свежда до изгаряне на повече калории, отколкото приемате. Тъй като около 3500 калории се равняват на 1 килограм мазнини, намаляването на дневния ви прием на калории с 500 калории може да ви помогне да загубите 1 килограм седмично.
Стъпка 6
Яжте по-здравословни храни, които ще ви позволят да се чувствате пълноценни, без да добавяте празни калории. Пресните плодове и зеленчуци, пълнозърнестите храни и постните източници на протеини, като птици без кожа и боб, са с ниско съдържание на калории и осигуряват хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае.
Стъпка 7
Заменете висококалоричните напитки, като обикновена сода и ароматизирано кафе, с безкалорични варианти, като ароматизирана вода и неподсладен чай.
Стъпка 8
Работете 30 минути сърдечно-съдови упражнения в ежедневието си. Не е нужно да тренирате по 30 минути наведнъж, така че ако 15 минути сутрин и 15 минути вечер ви е по-лесно да управлявате, направете своя план.
Стъпка 9
Занимавайте се с физически дейности, на които се радвате и променяйте своята рутина. Работете с приятел или член на семейството, ако е възможно, за да ви помогне да се мотивирате.
Стъпка 10
Включете силови тренировки в плана за тренировки поне два до три пъти седмично. Изграждането на мускулна маса ще увеличи вашата сила и издръжливост, за да улесните упражненията. Почивайте поне един ден между силовите тренировки.
Стъпка 11
Преценете проблемните си зони, ако се отклоните от плана си или не отслабнете в продължение на седмица или повече. Направете списък с неща, които можете да правите, вместо да ядете, ако се чувствате отегчени, тъжни или тревожни.
Бакшиш
Претегляйте се веднъж седмично, за да следите напредъка си. Теглото естествено се колебае от ден на ден, така че претеглянето всеки ден може да не ви даде точна картина на напредъка ви.
Внимание
Не гладувайте в опит да отслабнете. Тялото ви се нуждае от калории, за да функционира, а умишлено лишаването на тялото от горива и хранителни вещества всъщност ще възпрепятства процеса на отслабване.
