Думата „диета“ призовава за бързи корекции и фокус върху отслабването. Но когато тренирате за разстояние толкова взискателно като маратона, ограничителен подход може да ви остави прекалено изчерпани, за да регистрирате всичките си километри.
Вместо това се съсредоточете върху консумацията на достатъчно правилни видове енергия, за да подхранвате вашето представяне, казва Дина Грифин, сертифициран от борда спортен диетолог и регистриран диетолог по хранене в The Nutrition Mechanic. Това, което работи за един бегач, може да не работи за друг, подчертава тя. Органите реагират различно на моделите на хранене въз основа на фактори като възраст, опит в експлоатация и всички основни здравословни или медицински проблеми.
Все пак има някои общи насоки, които трябва да следвате, базирани на науката за упражненията и опита на спортистите и специалистите по хранене през годините. Ето, отправна точка за вашия собствен план за зареждане с гориво преди състезанието.
Гориво през цялото обучение
Докато увеличавате пробега през седмиците и месеците преди състезанието, ще искате да сте сигурни, че получавате достатъчно калории и хранителни вещества, за да издържате на напрежението, което излагате на тялото си.
Яденето на разнообразни висококачествени пълноценни храни - помислете за постно месо, тлъста риба, пълнозърнести храни, млечни продукти и цветен масив плодове и зеленчуци - работи добре за повечето хора, казва Лидия Надер, RDN, основател на RUN Performance Nutrition в Чикаго,
Оттам можете да прецените баланса си на големите три макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини.
Въпреки че някои спортисти се занимават с диети с високо съдържание на мазнини, с ниско съдържание на въглехидрати, за повечето хора „въглехидратите все още са крал, когато става въпрос за подхранване на вашите издръжливи спортове“, казва Том Холанд, сертифициран спортен диетолог и автор на плуване, велосипед, бягане, Яжте .
Колкото повече километри бягате, толкова по-критични стават въглехидратите. Стремете се към около 5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло - това е 2, 2 килограма - на ден (така че на бегач със 150 килограма ще са ви необходими около 340 грама), препоръчва Надер.
Протеинът дава възможност на тялото ви да възстанови мускулната тъкан, да се засили и да остане без наранявания, казва Надер. Тя съветва спортистите да консумират около 1, 2 грама на 2, 2 килограма тегло на ден, докато Грифин ще се стреми към 2 грама на 2, 2 килограма на ден. Това е някъде от около 82 до 136 грама протеин за 150-килограмов бегач.
И тогава има мазнини. Въпреки че обикновено не си поставя конкретна цел, Надер насърчава своите спортисти да ядат много здравословни мазнини - включително противовъзпалителните омега-3 мастни киселини, които се намират в риба като сьомга, както и орехи и ленени семена.
"Когато тренирате за маратон, просто прекарвате тялото си през много възпаления", казва Надер. "Има огромна полза от опитите да се облекчи колкото се може повече възпаление отвътре навън."
Управление на конуса
През последните няколко седмици преди маратона вероятно ще забележите по-малко километри в тренировъчния си график. Това се нарича конус. Точката? За да осигурите време на тялото ви да поеме цялата упорита работа, която сте положили, за да можете да се подредите в деня на състезанието, възстановен, освежен и готов да изпълните най-доброто от себе си.
Яденето толкова, колкото правите, когато пробегът ви е по-голям, може да ви остави да се чувствате мудни. Но вместо да мислите да намалите, опитайте да изместите баланса на храненията си, обяснява Грифин.
„Препоръчвам да се съсредоточите върху качествените протеини и мазнини и да напълнете чинията си с повече зеленчуци, отколкото зърнени храни“, казва тя. "Тогава все още има добър обем храни, които осигуряват слепваща сила, но не прекаляваме с въглехидратните калории, които може да не ни трябват толкова по време на конусното време."
Надър съветва своите спортисти да натрупват чиниите си с цветни зеленчуци и плодове - колкото повече различни консумации отлагате, толкова по-широк е диапазонът от подсилващи имунитета витамини и минерали. Това подкрепя възстановяването на тялото ви и ви помага да не се разболеете през последните няколко дни преди състезанието, казва тя.
Помислете за зареждане с въглехидрати
За някои бегачи на дълги разстояния зареждането с въглехидрати има ергогенен или повишаващ ефективността ефект. Проучване, публикувано в броя на Международния журнал за спортна медицина за август 2011 г., открива бегачи на лондонски маратон, които усилиха консумацията си на въглехидрати в деня преди състезанието да тече по-бързо и да поддържат темпото си късно в състезанието.
За да го направите правилно, ще трябва да консумирате повече от 7 до 10 грама въглехидрати на 2, 2 килограма телесно тегло на ден в два до три дни преди състезанието. Това означава 476 до 680 грама въглехидрати за 150-килограмов бегач. (За справка, средният геврек има около 50 грама въглехидрати.)
Стремете се да получите повечето от обикновените въглехидрати като плодове, плодови сокове и рафинирани зърна. Сложните въглехидрати, като пълнозърнестите храни, обикновено са интелигентен избор, тъй като съдържат фибри и други полезни хранителни вещества. Но това е един случай, в който искате бърза енергия и твърде много фибри могат да увеличат шансовете ви за стомашно-чревни проблеми в състезателния ден, казва Надер. (Сдвоете простите си въглехидрати с малко протеин, за да се чувствате по-удовлетворени.)
Ако всичко това ви се струва непосилно, също е добре да продължите обичайните си хранителни навици. Натоварването с въглехидрати не е за всички и има някои доказателства, че не работи толкова добре за жените, колкото за мъжете, казва Надер.
Noshing the Night Before
Дръжте последната си вечерна храна проста и позната: „Винаги се придържайте към това, което сте опитвали предварително“, казва Надер. Практикувайте вечерята си преди състезанието преди дълги тренировки, за да добиете представа какво работи най-добре за вас.
Повечето бегачи се справят добре с прости въглехидрати - бяла паста, картофи или ориз - заедно с постно протеин като пилешко или сьомга, приготвен без кремообразен сос (помислете, маринара, а не алфредо). Ограничете мазнините, които се усвояват бавно; искате вашата храносмилателна система да се изчисти преди състезанието. Добавянето на зеленчуци ви изпълва и ви осигурява последна, натрупваща помощ от противовъзпалителни антиоксиданти.
Старт на състезателния ден отдясно
Тревожността може да затрудни храненето преди състезанието. Но ако можете да успокоите червата си достатъчно, за да закусите стомаха, е добре да го направите. Калориите, които консумирате сутрин, ще ви заредят през ранните километри, казва Надер.
Отново избягвайте всичко ново, което не сте яли редовно, преди да бягате. Експериментирайте с прости, ниско съдържание на фибри въглехидрати и малко количество протеини и мазнини, които да ви запълнят. Помислете овесена каша с канела, геврек с ядково масло и банан или английски мъфин със сладко или мед.
