Излишната мазнина по гърдите и абс не само затъмняват шест опаковката ви, но могат да представляват сериозен риск за здравето. Широкият корем е симптом за излишната висцерална мастна тъкан, която се изтласква навън срещу слоя на гъста подкожна мастна тъкан под кожата. Висцералната мазнина заобикаля органите дълбоко в коремната ви кухина и това увеличава риска от хронични заболявания, като сърдечни заболявания. Няма да можете да губите мазнини само от гърдите и корема си по време на загуба на тегло, но намаляването на общите нива на мазнини ще изгори мазнините и в тези области на тялото ви. Използвайте приложение за калкулатор на калории, за да формулирате план за диета и упражнения, които да ви помогнат да постигнете целите си.
Бакшиш
Излишните мазнини в гърдите и корема могат да представляват сериозен риск за вашето здраве, но можете да разтопите тази мазнина, като използвате комбинация от избор на здравословно хранене - повече зеленчуци, моля! - и повишена физическа активност.
Нарежете калории за загуба на мазнини
Загубата на всякаква мазнина, включително гърдите и корема, изисква изгаряне на повече калории, отколкото ядете. Това създава калориен дефицит, така че тялото ви се обръща към вътрешни запаси от мазнини като източник на енергия и понижава общите ви нива на мазнини. Отслабнете с безопасна скорост, като създавате дневен калориен дефицит от 500 до 1000 калории - това е достатъчно, за да губите 1 до 2 килограма мазнини седмично.
Точният брой калории, които ще ви трябват, за да отслабнете, зависи от вашето ниво на активност, пол, възраст и състав на тялото, а специалистът по хранене или онлайн калкулатор на калории може да ви помогне да го разберете. Като цяло Harvard Health Publishing отбелязва, че мъжете никога не трябва да потапят под 1500 калории дневно, а жените никога не трябва да ядат по-малко от 1200 до 1500 калории, без указания на медицински специалист.
Здравословни зърнени храни, мазнини и протеини
Повечето от дневните ви калории трябва да идват от минимално преработени храни, с акцент върху плодовете и зеленчуците, пълнозърнестите храни, постните протеини и здравословните мазнини. Докато технически създаването на калориен дефицит с помощта на всяка храна ще ви помогне да отслабнете, ще ви е необходима здравословна диета, за да осигурите хранителни вещества, за да се чувствате и да изглеждате най-добре, докато отслабвате, както и да избегнете вредните хранителни дефицити.
Заменете пълнозърнестите храни - като пълнозърнест хляб или макаронени изделия, кафяв ориз или киноа - на мястото на рафинираните зърна, като бял хляб и гледайте на зехтина, ядките, семената и авокадото като източници на мазнини, вместо на пържени храни, масло и мастни млечни продукти, които съдържат нездравословни наситени мазнини. Яжте постни протеини като риба, птици, боб, яйца и нискомаслени млечни продукти вместо по-тлъсти опции, като преработените червени меса. По-лекият протеин има тенденция да е по-нисък в калориите; печена пилешка гърда, например, има 165 калории, в сравнение с 250 калории в лента пържола.
Яжте повече зеленчуци
Просто яденето на повече зеленчуци може да ви помогне да се придържате към диета за отслабване, показва проучване от 2014 г., публикувано в European Journal of Clinical Nutrition . Изследователите изследвали 120 възрастни с наднормено тегло в продължение на една година, тъй като те умирали, за да отслабнат. Една група просто спазва диета с ограничени калории, предназначена да позволи загуба на тегло; другият спазва диетата с ограничени калории, но също удвоява размера на порциите по всяко време, когато яде зеленчуци. Групата с двойно вегетарианство е загубила повече тегло в краткосрочен план и не е изненадващо, че съобщават, че се чувстват по-малко гладни през 12-месечния период на проучване в сравнение с групата, която просто е яла по-малко калории.
Увеличете приема на зеленчуци, като започнете всяко хранене с порция зеленчуци - независимо дали малка пюрирана зеленчукова супа, няколко пръчици морков и целина или листна зелена салата. Смесете няколко шепи листни зелени в протеиновите си шейкове и добавете печени зеленчуци към доматения сос, когато сервирате макаронени изделия. Инвестирайте в спираловиден резец и хранителен преработвател, за да хапвате повече зеленчуци: опитайте да смесвате нарязани на спирала тиквички с истински спагети и направете карфиол „ориз“ в хранителен комбайн, който да се смеси с истински ориз в бъркани.
Смесването на зеленчуци в любимите ви удобни храни също може да намали приема на калории - нискокалоричните зеленчуци ще заемат "място" в размера на порцията, така че ядете по-малко количество висококалорични съставки на порция. Опитайте да добавите прясно нарязан спанак и домати към мак и сирене и да използвате млечни продукти с по-ниско съдържание на мазнини; ако поддържате същия размер на порцията, бихте могли да спестите повече от 200 калории.
Работете гърдите и корема
Ще получите най-добри резултати, ако сдвоите диетата си за отслабване с рутинна тренировка. Физическата активност ви помага да изгаряте повече калории - така е по-лесно да създадете калориен дефицит за загуба на мазнини - и спомага за укрепване на мускулите, така че когато отслабнете, ще изглеждате по-тонизирани и прилепнали. Диетичните насоки на Health.gov за американци препоръчват поне 75 минути енергични упражнения с интензивна интензивност или 150 минути кардио с умерена интензивност всяка седмица.
Изградете гръдните и коремните мускули със силова тренировка. Изтласкването, мухите и редовете работят на горната част на тялото, включително гърдите и гърба ви и ангажират вашия абс, за да тонизират средната ви секция, докато дъските и котлетите директно са насочени към коремните мускули.
