На пръв поглед правите всичко правилно - подрязвате размерите на порциите и спортувате редовно - но тялото ви просто няма да пусне излишното тегло. Преди да се откажете от безсилието и да повярвате, че ви е предопределено да имате наднормено тегло, проучете стратегиите си за отслабване, за да определите дали определени корекции могат да ви помогнат да постигнете целите си. Конкретните навици и капаните на начина на живот може да пречат на вашия напредък.
Диетичните изкривявания могат да доведат до наддаване на тегло
Помислете дали наистина ядете броя на калориите, които смятате, че сте. Освен ако не претегляте и не измервате храната си, не можете да сте сигурни, че ядете броя на необходимите калории, за да отслабнете. Като цяло хората са склонни да отчитат недостатъчно това, което консумират средно с 30 процента, отбелязва професор Марион Нестле от Нюйоркския университет в брой от 2012 г. на The Atlantic.
Може също така да си припомните по-добре здравословните хранителни навици, които сте възприели, и да забравите да броите случайните торбички с чипс, бисквитка или фантазия кафе напитка. Безплатните проби в магазина, парчетата в чинията на вашето дете и филията от тортата за рожден ден в офиса всички се броят и те могат - буквално - да ви претеглят.
Недостатъчното отчитане не винаги е по ваша вина - някои декларации за калории на етикетите на хранителни продукти се отказват с 8 процента, а ресторантите отброяват с 18 процента, според проучване от 2010 г., публикувано в списанието на Американската диетична асоциация. Въпреки че не можете да коригирате изчисленията им, можете да избягвате преработените и ресторантьорски храни в полза на цели, приготвени вкъщи ястия.
Водете щателен дневник за храните, за да наблюдавате процеса си. Ако се отклонявате от плана си повече, отколкото осъзнавате, това може да ви попречи наистина да намалите калориите, за да отслабнете.
Неправилни изчисления на калориите
Простото намаляване на калориите не означава непременно, че ще отслабнете. Трябва да сте сигурни, че ги намалявате достатъчно, за да създадете калориен дефицит за вас.
Например, кажете, че се нуждаете от 2000 калории дневно, за да поддържате теглото си, и редовно консумирате 2600 калории. Забелязвате увеличението на теглото поради този излишък и по този начин се впускате в диетичния си план, за да свалите излишните килограми. Изрязвате 500 калории на ден, за да губите килограм на седмица, но това означава, че все още приемате 2100 калории дневно - което ще се покаже като увеличение на 0, 2 килограма на седмица.
Ако намалявате калориите, трябва да сте сигурни, че е достатъчно, за да създадете дефицит за вас. Използвайте онлайн калкулатор или говорете с диетолог, за да получите приблизителна оценка колко калории наистина се нуждаете дневно, за да поддържате теглото си, а след това намалете 250 до 500 калории от това число, за да губите 1/2 до 1 килограм на седмица.
Надценяване на упражнения
Част от изчисленията за пропуснатите ви калории може да се дължи на вашето възприятие за нивото на вашата физическа активност. Проучване в PLoS One, публикувано през 2014 г., демонстрира как хората до голяма степен надценяват интензивността си при упражнения. Докато 129 участници успяха да идентифицират лека активност, те неправилно интерпретираха умерени и енергични нива на интензивност. Те определиха умерената активност като около 58 процента от максималната сърдечна честота, когато тя наистина е от 64 до 76 процента. И те прикрепиха интензивен интензитет на около 69 процента от максималния пулс, когато всъщност е 77 до 93 процента.
Може просто да мислите, че изгаряте повече калории, отколкото всъщност сте, а това означава, че може да ядете повече калории, отколкото тялото ви се нуждае. Мониторът на сърдечния ритъм може да ви помогне да определите дали работите в подходящата за вас зона.
Пропуснати усилия за изгаряне на калории
Помислете дали наистина давате всичко от себе си, когато се ударите във фитнеса. Намаляването на калориите твърде изключително, под около 1200 на ден, ви оставя с минимална енергия за работа. Тялото ви може да се храни с чиста мускулна маса, която да използвате като гориво поради липсата на калории, които постъпват, и ще е по-вероятно да съхранявате всичко, което ядете, като мазнини, за да ви предпази от това, което възприема като глад.
Също така забележете, ако използвате тренировките си като извинение, за да пропуснете друга дейност през деня - паркирате по-близо до дестинацията си, вземете асансьора, вместо да се изкачите по стълбите или да заведете децата си на филм, вместо да играете голф-пут голф. Всички тези малки движения допринасят за метаболизма ви - когато ги пропуснете, може да изгаряте по-малко калории, отколкото си мислите през целия ден и да не създавате дефицит. Помислете за малко по-висок калориен прием, който ви държи с енергия, така че да се чувствате здрави, да се движите повече и в крайна сметка да загубите повече килограми.
Липсва сън и се стресира
Твърде малко сън и твърде много стрес също могат да пречат на усилията ви за отслабване. Когато не получавате качествени седем до девет часа на нощ, може да разчитате на безалкохолни напитки с кофеин, за да ви поддържат - сладка напитка от кафе или газирана енергийна напитка се отчита към дневния ви прием на калории. При твърде малко сън хормоните, които ви карат да гладувате, се увеличават, докато тези, които ви карат да се почувствате напълно намалени, когато сте кратък сън. Това може да ви накара да „изневерите“ на диетичния си план и да пропуснете фитнеса по-често, отколкото си мислите, което ще доведе до наддаване на тегло.
Липсата на сън може да бъде причинена от стрес, който също може да доведе до наддаване на тегло. Не само ще жадувате комфорт от сладките, мазни храни, но и ще изпомпвате повече от хормона кортизол. Този хормон ви кара да съхранявате повече калории като мазнини, което по същество подкопава усилията ви. Работата, сметките и семейството могат да допринесат за стреса, както и нискокалоричната диета. Проучване, публикувано в брой на „Психосоматична медицина“ за 2010 г., показа през 2010 г., че хората, които целенасочено ограничават калориите си, изпитват по-голямо производство на кортизол.
