Знаеш, че трябва да добавиш повече риба към диетата си, но може да внимаваш да добавиш този здравословен протеин, ако не знаеш как да го приготвиш. Със своя богат, влажен вкус и нежна люспеста плът, лавракът на скара е много по-лесен, отколкото може да мислите.
Хранене на чилийския лаврак
Протеинът е важно хранително вещество, което се намира във всяка клетка, тъкан и орган в тялото ви. Необходима е за изграждането и ремонта на тялото ви, за поддържане на имунното здраве и за подпомагане на тялото в много основни процеси. Въпреки че американците със сигурност ядат достатъчно протеини, по-голямата част от него идва от пилешко и говеждо месо, показва проучване от август 2015 г., публикувано в списанието Nutrients .
Диетичните насоки за американците препоръчват да ядете разнообразни протеинови храни, включително 8 унции морски дарове седмично, които включват лаврак на скара. Според информацията за хранителните стойности от USDA, 100-грамово или 3/2-унция порция сурово чилийско филе от лаврак съдържа 200 калории, 15 грама протеин, 15 грама мазнини и по-малко от 1 грам въглехидрати. Филето също съдържа 94 милиграма натрий.
Чилийският лаврак също е отличен източник на омега-3 мастни киселини, с 2, 4 грама на 100-грама порция, според статия от октомври 2014 г., публикувана в Липиди . Тези основни мазнини са важни за здравето на мозъка и могат да подобрят здравето на сърцето, като понижават кръвното налягане и подобряват функцията на кръвоносните съдове, според Harvard TH School School of Public Health.
Бъдете съобразени с Меркурий
Чилийският лаврак е чудесен източник на протеини и омега-3 мастни киселини, но е и източник на живак. Този естествено срещащ се токсичен метал може да повлияе на нервната и храносмилателната ви система и да увреди черния дроб, бъбреците и кожата. Въпреки че живакът се намира във въздуха и водата, рибата е основният източник на токсичния метал, съобщава Световната здравна организация.
Количеството живак в рибата обаче варира значително. Рибите с ниско съдържание на живак включват камбала, тилапия и сьомга. Администрацията по храните и лекарствата казва, че всяка седмица можете да ядете две до три порции риба с ниско съдържание на живак. Чилийският лаврак, от друга страна, се счита за умерен източник на живак, така че трябва да ядете не повече от една порция от тази тлъста риба всяка седмица.
Ако сте бременна или кърмите, трябва да ядете само риба с ниско съдържание на живак, което означава, челийски лаврак е изключен от менюто. Излагането на живак може да доведе до трайно увреждане на мозъка при развиващо се бебе.
Приготвяне на лаврак на скара
Печенето на скара е лесен начин за приготвяне на всяка риба, включително чилийски морски окун. Министерството на здравеопазването на щата Вашингтон казва, че общото правило за рибата е 10 минути време за готвене за всеки сантиметър дебелина. За безопасност на храните FoodSafety.gov препоръчва да готвите рибата си, докато тя достигне вътрешна температура от 145 градуса по Фаренхайт.
Преди да приготвите вашия грис на грил, загрейте грила или грил тиган на среден огън. Намажете чилийския морски бас със зехтин и подправете със сол и черен пипер. За филе с чили морски окун с дебелина 1 инч, печете на грил в продължение на 10 минути или докато рибата не достигне вътрешна температура 145 F. Не забравяйте да завъртите на скара лаврак наполовина през времето за готвене, така че да се готви равномерно.
Сервирайте вашия морски бас на скара с печена царевица или нашата салата от вегетариански киноа на скара, която доставя само 219 калории за 1 чаша порция. За по-вкусна риба помислете за добавяне на други подправки, преди да поставите рибата на скара. Например, опитайте да използвате копър и лимон, червен пипер и чесън на прах, или портокалова кора и мащерка.
