Независимо дали сте спортист или водите предимно заседнал начин на живот, за да се подготвите за следващото си напитка в Netflix, тялото ви изгаря калории 24/7. Намаляването на колко калории "средният" човек изгаря всеки ден е почти невъзможно предвид огромните вариации, но разграждането на калории предоставя приблизителна оценка.
Бакшиш
Отклоненията в телесното тегло, метаболизма и нивото на активност правят почти невъзможно да се предвиди „среден“ брой изгорени калории, но пропастта между изразходваните калории на активни и заседнали хора е значителна.
Основите на изгарянето на калориите
Добрата новина е, че има купища данни, които, когато се съберат, дават доста добра представа за прогнозния брой дневни калории, изгаряни от хора от различни сфери на живота - потопете се с достатъчно ентусиазъм и можете просто да изгорите няколко себе си (защото дори мисленето трудно изгаря двойка).
Въпреки че цял живот си струва да прочетете етикетите на фактите за хранене, може да ви накара да мислите по друг начин, калориите всъщност са единица енергия, а не компонент на вашата храна. Една единична калория е количеството енергия, необходимо за загряване на 1 литър вода с 1 градус по Целзий. Един килограм телесни мазнини може да генерира около 3500 калории на стойност енергия, поради което често чувате, че изгарянето на 3 500 калории е основното правило за загуба на килограм.
Знаете, че изгаряте калории, когато изпомпвате на елипсовидния, но дори когато сте заседнали, тялото ви изисква разхода на енергия, за да функционира. Ето защо разходът на калории попада в три основни категории:
- Почивка на метаболизма: Вашият RMR е количеството енергия, което тялото ви използва за поддържане на основните функции, необходими за оцеляване (основно поддържане на вашите органи и физиологични системи). Това също се нарича вашият основен метаболитен процент и той представлява огромните 60 до 75 процента от общите ви ежедневни енергийни разходи (TDEE).
- Термичен ефект на храната: Вашето тяло използва енергия, за да превърне храната в повече енергия (или за да се увери, че тя се съхранява като мазнини за по-късна употреба). Самият изразходван за енергия е известен като термичен ефект на храната (TEF) и представлява около 10 процента от вашия TDEE.
- Термичен ефект на физическата активност: Вероятно вече сте се досетили за това. Да, термичният ефект на физическата активност (TEPA) е по същество всички други видове енергия, която изразходвате, включително енергията, която изразходвате за физическа активност и дори енергията, която тялото ви изисква да се охлади от това упражнение. TEPA представлява около 15 до 30 процента от общите ви ежедневни енергийни разходи.
Самата TEPA попада в две категории: Планирани упражнения и всички други видове физически натоварвания без упражнения, от пране на пране до изправяне от стола (или дори калориите, които изгаряте от лежане).
Оценки за заседнал начин на живот
Заседналият начин на живот има много по-малко вариации на активността от активния начин на живот, така че е малко по-лесно да получите груба оценка колко калории може да изгори заседнал човек в течение на един ден.
Всичко, което наистина трябва да направите, е да проучите дейностите с най-ниско ниво, които съставляват заседнал ден и да изчислите колко калории изгарят за обикновения човек. Имайте предвид, че този човек е чисто хипотетичен .
Първо, Harvard Health Publishing изчислява, че изгаряте около 40 до 55 калории на час сън. Вземете средната стойност от 50 калории и кажете, че заседналият човек получава осем часа сън за 24-часов период - това е 400 калории.
Да предположим, че този заседнал човек има осемчасова работна смяна, която го кара да седи почти през цялото време. Националната медицинска библиотека на САЩ казва, че човек от 170 килограма изгаря около 139 калории на час седене, което се придържа към допълнителните 1488 калории към този общ брой.
Средният американец ходи между 3000 и 4000 стъпки на ден, казва клиниката Майо, която е на около 1, 5 до 2 мили. С около 100 калории на километра, бъдете щедри и поставете това при 200 калории, изгорени на ден ходене.
Използвайки изчисления на Американския съвет за упражнения, запълнете останалите осем часа на този човек от 170 килограма с един час домакинска работа (231 калории), три часа стоене през целия ден (532 калории), един час лягане (77 калории) и три часа седене тихо гледане на телевизия (231 калории). Това ви отвежда към тази (много) оценка на топката:
- Осем часа сън: 400 калории
- Осем часа седене на работа: 1112 калории
- Три часа стоене: 532 калории
- Един час домакинска работа: 231 калории
- Един час лежане: 77 калории
- Три часа гледане на телевизия: 231 калории
- 2 мили пеша през целия ден: 200 калории
- Общо изгорени калории: 2 873
Оценки за активен начин на живот
Докато активният начин на живот естествено има много повече вариации на активността от заседналия начин на живот, можете да използвате същите източници, но да ги настроите за ежедневния график за въображаемия си 170-килограмов активен човек.
За разлика от вашия заседнал приятел, кажете, че този човек разделя времето си между седене и стоене на работа, е малко по-активен вкъщи и се захваща със здравословно количество кардио и силови тренировки през този конкретен ден. По същия начин, активният човек изминава сърдечните 10 000 стъпки (около 5 мили) през целия ден:
- Осем часа сън: 400 калории
- Четири часа седене, Четири часа стоене на работа: 556 калории, 709 калории
- Три допълнителни часа стоене: 532 калории
- Един час домакинска работа: 231 калории
- Един час работа в двора: 308 калории
- 1/2 час бягане (темпо на 6 мили / ч): 385 калории
- 1/2 час интензивно вдигане на тежести: 231 калории
- Два часа релакс у дома (не стои): 154 калории
- 5 мили пеша през целия ден: 500 калории
- Общо изгорени калории: 4, 006
Доста разлика от заседналия човек, нали? Ако това ви звучи много (и определено е така), помислете за това за малко перспектива: Според оценките на 2016 г. от Националното обществено радио, спортистите по олимпийска издръжливост изгоряват до 8000 калории енергия на ден по време на тренировките си преди събитието, докато тези, които играят отборни спортове (като футбол или баскетбол), могат да работят с до 4500 калории. Тежкоатлетите могат да изгарят до 6000 всеки ден.
BMR, прием на калории и разходи
Колкото и да звучат тези много хипотетични оценки, имайте предвид, че вашата метаболитна норма на почивка представлява около 60 до 70 процента от дневните ви калорични разходи (според Министерството на здравеопазването в Юта) - ако загубата на тегло е вашата цел, няма да направите отслабнете, като спите и седите. Вариации съществуват и тук, тъй като мъжете обикновено имат по-висок RMR от жените. RMR също се влияе от фактори като тегло, ръст и възраст.
За да получите представа за вашия RMR, можете да използвате формулата на Харис-Бенедикт, която работи така:
- За мъже: 66 + (6, 3 x телесно тегло в паунда) + (12, 9 x височина в инчове) - (6, 8 x възраст в години)
- За жени: _655 + (4.3 x тегло в паунда) + (4.7 x височина в инчове) - (4.7 x възраст в години) _
След това се препоръчва дневните ви нужди от калории да са 1, 2 пъти по-големи от RMR, ако сте заседнали, 1, 375 пъти, ако сте слабо активни, 1, 55 пъти, ако сте умерено активни, 1, 725 пъти, ако сте много активни или 1, 9 пъти, ако сте изключително активни.
Така че ако приемем, че въображаемият ни 170-килограмов заседнал човек е 30-годишен мъж, който е висок 6 фута, RMR ще излезе с около 1862 калории и той трябва да приема приблизително 2234 калории на ден, за да поддържа теглото си.
Всичко за упражненията без упражнения
Дори в заседнал ден метаболизмът на вашето тяло - химическият процес, който определя колко бързо работите чрез калории и мазнини - изгаря енергия, за да продължите напред. Но калориите, изгорени по време на не упражнения, варират доста, в зависимост от различни фактори.
Сред най-простите променливи е актът на стоене, който спомага за увеличаване на дневните ви калорични разходи - да не говорим как помага да се отменят другите опасности за здравето, които идват с прекалено много заседание. Ензимната липопротеинова липаза (LPL) също е фактор за, тъй като LPL е решаваща част от превръщането на мазнините в енергия.
Докато оставате в заседнал режим намалява производството на LPL, поддържането на тялото ви в движение през деня повишава нивата на LPL и в резултат на това увеличава общото изгаряне на калории.
Колкото и очевидно да звучи, простият акт на влагане на малко повече омф в ежедневните ви дейности също увеличава ежедневната ви термогенеза без упражнения (NEAT), което е фантастичен начин да кажете енергията, която тялото ви изразходва по време на не упражнения. Колкото по-интензивен е NEAT, толкова повече калории ще изгорите.
Използвайте тези инструменти
Някои дни може да не разбиете тренировка, но вашият напълно отметен списък със задачи не е направен точно за това, което бихте нарекли заседнал ден. Имайки предвид всички променливи, ще ви трябва малко помощ, ако искате да изчислите точно колко калории всъщност изгаряте на ден, без значение къде падате по скалата на заседнал до активен. За щастие, има много безплатни инструменти онлайн, които да ви помогнат да направите точно това:
Американският съвет за упражняване на физическа активност на калоричния брояч просто се нуждае от телесното ви тегло, вида на заниманието и колко време сте отделили за споменатата дейност, за да създадете оценка на изгорените калории за всичко - от стоене в офиса до игра на водно поло.
Свързани с всички тези изчисления на калории, с калкулатора на калории Mayo Clinic, просто напишете възрастта, височината, теглото, пола и нивото на активност, за да прецените броя на калориите, които трябва да приемате всеки ден, за да поддържате текущото си тегло.
По същия начин, помислете за тези изчисления за изгорените калории при извършване на един час от следните общи дейности - които не са структурирани упражнения, но също не са съвсем заседнали - за 150-килограмово лице на клиника Майо:
- Един час градинарство: 272 калории
- Един час интензивно почистване (като миене на прозорци или пролетно почистване на гаража ви): 238 калории
- Един час бутане с трева: 340 калории
- Един час рейк: 272 калории
- Един час почистване, вакуумиране или почистване: 224 до 258 калории
- Един час боядисване на стена: 306 калории
- Един час лопати сняг: 408 калории
- Един час разходка на кучето: 238 калории
