Примамливо е да искаме да направим драстични промени в телата си за кратък период от време, особено когато предстои важно събитие или ваканция. Здравословната, контролирана с калории диета и редовният режим на кардио и тренировки за силова тренировка ще избегнат мазнините в долната част на гърба и любовните дръжки, а след две седмици може да започнете да виждате разлика.
Но не можете да се насочите към конкретни области на тялото си за отслабване и никакви специфични упражнения за долната част на гърба и любовните дръжки няма да ги накарат да изчезнат. Поддържайте реалистичните си очаквания и насочете мерките си към дългосрочна загуба на тегло вместо бързи корекции на мазнини.
Колко можеш да загубиш за две седмици
Различни фактори трябва да се вземат предвид при определяне на потенциала за загуба на мазнини за даден период от време. Най-големият от тях е безопасността. Отслабването на твърде много тегло твърде бързо е нездравословно, а сигурният процент на отслабване е около 1 до 2 килограма на седмица.
Загубата на повече от това идва със здравни рискове, като забавен метаболизъм, хранителни дефицити, мускулна загуба и храносмилателни проблеми. И ако целта ви е да свалите мазнини не само в краткосрочен план, но и за дълги разстояния, отслабването бавно и стабилно предвещава дългосрочен успех в поддържането на теглото, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
Освен това трябва да имате предвид, че къде да отслабнете не може непременно да се определи. Въпреки че някои изследвания показват, че някои диети и планове за упражнения са по-ефективни за насочване на мазнини от средната част, отколкото други, това не е точна наука. След две седмици може да забележите, че лицето ви е по-тънко, но мазнините в долната част на гърба и любовните дръжки не са изкълчили.
Скинната загуба на мазнини
Вашето тяло изгаря мазнините под формата на енергия или калории. Похарчената енергия се равнява на изгорените калории. Вашето тяло изгаря калории всеки ден, като само се поддържа и изпълнява функции като дишане и храносмилане.
Всяка дейност, която извършвате на всичкото отгоре, от почистване на къща до пускане на спринти, изгаря допълнителни калории. Обикновено колкото по-интензивна е активността, толкова повече калории ще изгорите. Енергията, консумирана от храни и напитки, трябва да остане под изразходваните ви калории, за да се случи загубата на мазнини. Дръжте консумираните от вас калории под калориите, изгаряни всеки ден в продължение на две седмици и ще изгаряте мазнини.
Целенасочен план за диета и упражнения
Ако сте решени да свалите 2 до 4 килограма за две седмици, ето какво трябва да направите:
Намалете приема на калории с 500 до 1000 калории на ден - Определете дневните си калорийни нужди, след което внимателно следете консумираните калории, за да сте сигурни, че не надхвърляте лимита си.
Занимавайте се с кардио упражнения през повечето дни - Бягането, плуването, колоезденето, танците или всякаква активност, която повишава сърдечната ви честота, ви помага да изгаряте повече калории и да увеличите калорийния си дефицит. Ежедневните упражнения са идеални, но се вписват колкото можете повече.
Правете високо интензивно кардио упражнение - увеличете интензивността на някои от всичките си кардио сесии, за да изгорите повече мазнини около средната си секция. Изследване, публикувано през 2009 г. в метаболитен синдром и свързаните с него нарушения, установява, че упражненията с висока интензивност изгарят повече коремни мазнини, отколкото упражненията с умерена интензивност, дори когато общото изгаряне на калории е същото.
Интервалното обучение с висока интензивност или HIIT е вид кардио с висока интензивност, което може да ви помогне да изгорите още повече калории за по-кратко време. Редувайте периоди на интензивни упражнения, като спринт, с равни периоди на възстановяване, като ходене или бягане.
Започнете силов тренировъчен режим или увеличете честотата или интензивността на текущата си програма - Силовите тренировки изграждат постна мускулна маса, която заема по-малко място от мазнините, придавайки по-тънък вид около средната ви секция. Освен това увеличава скоростта на метаболизма ви. Участвайте в тренировки за силово тяло два или три дни в седмицата. Ако тренирате известно време, не забравяйте, че тялото ви реагира на нови стимули; промяната на рутината ви, увеличаването на съпротивлението или добавянето в друг тренировъчен ден може да събере увеличени резултати само за две седмици.
Яжте чиста диета с пълноценни храни - отстъпете от тарталети. Ако наистина искате да загубите мазнини около средата си за две седмици, изрежете всички сладкиши. С тях изгонете рафинираните и преработени храни и захарни напитки (включително сок). Наистина, всички. Яжте пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо и риба, растителни масла и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
Отдайте се на сън и намалете стреса - Липсата на сън и високите нива на стрес предизвикват тялото ви да произвежда повече кортизол, хормон, свързан със затлъстяването и по-конкретно, затлъстяването в корема. Получавайте 7 до 9 часа сън на нощ и практикувайте техники за намаляване на стреса като йога, медитация и дълбоко дишане. Дори две седмици са достатъчни време за промяна на лошите навици на живот, които може да саботират целите ви за загуба на мазнини в средната част.
